Яку дієту прийняти для набору м’язової маси
Якщо ви займаєтесь силовими вправами, можливо, вам буде цікаво нарощувати м’язову масу. Якщо ваші вправи - найкращий спосіб досягти своєї мети, вам також потрібно буде стежити за своїм харчуванням. Дійсно, інгредієнти та кількість калорій, які ви будете вживати, зіграють велику роль у розвитку ваших м’язів.
Дізнайтеся, яких правил слід дотримуватися? Які продукти харчування надавати перевагу? Це те, що ми побачимо в цій статті, де ми також представимо типове меню.
Чому дієта необхідна для набору маси? ?
Враховуйте свій метаболізм і статура. Тому що якщо ви сухі, ви, звичайно, легко спалюєте жир. Тому ваша дієта для збільшення ваги буде не однаковою, і вам доведеться орієнтуватися на певні продукти.
Загалом, пам’ятайте, що для набору маси потрібно:
- вживайте більше 3100 калорій на день (це середнє значення, яке не буде однаковим залежно від вашої поточної ваги, а також вашої статі);
- дотримуватися співвідношення 65% вуглеводів, 15% ліпідів і 20% білків;
- їжте більше регулярно на день (принаймні 6 прийомів їжі/перекусів);
- пити багато (не менше 2,5 літрів на день).
Яких правил слід дотримуватися ?
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, дотримуйтесь певних правил. Ось 5 найважливіших.
- Не набирайте вагу занадто швидко. Це тому, що ви не повинні бачити більше одного зайвого кілограма на місяць. Регулярно зважуйтеся, щоб переконатись, що ви набираєте здорову вагу і вживаєте більше калорій. Дозвольте щонайменше 200 ккал на день. Тому вам потрібно буде точно розрахувати, що ви їсте щодня.
- Харчуйтесь здорово: вибирайте інгредієнти, які не обробляються та багаті на поживні речовини (вітаміни та мінерали).
- Пийте також велика кількість води, щоб залишатися зволоженою.
- Розділіть їжу. Щоб набрати масу, доведеться їсти більше і частіше. Ваша їжа, як правило, буде меншою, і тому її легше засвоювати та повторно використовувати організмом під час тренувань.
- Поєднуйте свої зусилля з харчуванням з гарною спортивною рутиною. Щоб набрати масу, вам також потрібно тренуватися певним чином, особливо піднімаючи важчі тяжкості та збільшуючи кількість повторень.
Щоб отримати додаткову інформацію про дієту та бодібілдинг, відвідайте Activmuscle.
Їжу на вибір
Як частина дієти для набору ваги, вам також доведеться орієнтуватися на дуже конкретні продукти.
Білки особливо важливі, оскільки вони безпосередньо живлять м’язи. Вони тим важливіші, що також дозволять їм відновитися після фізичних навантажень. Тому наполягайте на м’ясі (бажано нежирному), а також на яйцях, рибі (жирних, як лосось або тунець). І, нарешті, запасіться молочними продуктами.
Ліпіди також відіграють важливу роль у прибуткові маси. Вибирайте хороші жири, такі як рослинні олії, олійні насіння та рибу, такі як лосось або скумбрія. Вони дадуть вам хорошу дозу поживних речовин.
Вуглеводи Вони дозволять вам мати достатньо енергії, щоб не відставати від тренувань. Це також чудовий стимул для анаболізму м’язів, а отже, хороший спосіб активізувати м’язи, уникаючи стрибків інсуліну.
Загалом, їжте регулярно;
- цільні молочні продукти;
- трохи лосося,
- юристів,
- яйця,
- рослинні олії,
- нежирна яловичина,
- Солодка картопля,
- темний шоколад.
Приклад типового меню введення пароля
Сідаючи на дієту для збільшення ваги, важливо бути сумлінним і стежити за тим, що ви їсте. Зокрема, вибираючи якість своєї їжі. Але також зважуючи кількість і, отже, стежачи за кількістю калорій, які ви вживаєте щодня.
Ось ідея меню для набору м’язів.
Для сніданку:
1 склянка молока;
80 грам вівса;
1 столова ложка гіркого шоколаду в порошку;
1 банан;
2 яйця, зварені круто.
У випадку:
30 грам сироватки;
30 грам горіхів;
На обід:
50 грам сирих овочів;
150 грам курки;
100 грам варених овочів;
100 грам рису;
1 столова ложка рослинного масла.
У випадку:
50 грам вівса;
30 грам сироватки.
На обід:
300 грам варених овочів;
100 грамів індички або риби;
100 грамів лободи;
1 столова ложка рослинного масла.