Яку їжу приготувати для марафону Фармацевт Гіфар
Як і тренування, дієта є важливим параметром для спортсменів на витривалість. Це підвищує продуктивність та обмежує ризик отримання травм. Пояснення.
В останні роки і повернення до моди Росії біг, марафони і напівмарафони більше не є заповідником найкращих спортсменів. Нові бігуни вже не соромляться кидати виклик собі пробігти 42,195 кілометра. Щоб уникнути відмови на півдорозі чи нездужання, дотримуйтесь двох простих правил під час підготовки: добре тренуйтеся та адаптуйте свій раціон.
Яку дієту дотримуватися за тиждень до напівмарафону чи марафону та за день до перегонів? Ось наші поради щодо адаптації дієти, підготовки до себе та надання всіх шансів досягти успіху у своїй гонці.
Гонки на витривалість: чому дієта так важлива ?
На марафон, тривалого походу чи будь-якого іншого довгострокового зусилля, витрата енергії дуже важливий: марафонець, наприклад, витрачає від 750 до 1500 ккал на годину бігу! Тому дуже важливо, щоб його запаси вуглеводів - основного джерела енергії для нашого організму - були достатніми.
Спорт на витривалість: що і коли їсти ?
Раніше
Ваші союзники за дні та години до перегонів? крохмалисті продукти ! Це має бути основна частина вашого раціону. Точніше, ваша тарілка повинна мати 2/3 крохмалю та 1/3 зелених овочів. Ви також можете їсти біле м’ясо, як курку. Їжте свій останній прийом їжі за 3-4 години до початку змагань, щоб він повністю засвоївся.
під час
Через годину після старту перегонів може бути корисно поповнити запас вуглеводів за допомогою енергетичні батончики. Не забувайте і про вас гідрат.
Після
Після того, як ви перетнули фінішну пряму, відмовитися вже не можна. Тут також їжа є важливою для заповнення енергетичних запасів, спорожнених зусиллями.
Через 30 хвилин до 1 години після фізичних вправ пропагуйте швидкі цукри, такі як компоти, фруктові соки, пийте газовану воду, багату мінеральними солями тощо.
Через 2 або 3 години після тренування з’їжте повноцінну збалансовану їжу і багатий на повільний цукор (макарони, рис тощо).
Перевірте всі продукти
Будь-яку їжу або напої, які будуть споживати безпосередньо перед або під час зусиль, слід перевіряти під час тренувань, щоб переконатися, що спортсмен добре їх переносить. Крім того, бажано уникати будь-якої жирної, гострої або алкогольної їжі.
Дефіцит енергії: які наслідки ?
Гарне харчування, коли ви збираєтеся докласти значних фізичних зусиль, є важливим у багатьох відношеннях! Дійсно, погано керований дефіцит енергії може призвести до:
менш ефективні тренування,
складніше відновлення,
зниження фізичних здібностей,
підвищений ризик отримання травм,
підвищена стомлюваність.
Біг марафону, панацея від артерій
Дослідники кардіології з Університетського коледжу Лондона (UCL) показали (1) це готується до марафону вперше дозволить омолодити артерії на чотири роки !
Для того, 138 спортсменів-аматорів віком від 21 до 69 років та учасник вперше на Лондонському марафоні, дотримувалися протягом шести місяців, до кінця марафону. Їх тренування складалася з двох щотижневих пробіжок по 10-20 км. Вчені регулярно вимірювали кров'яний тиск, а також скутість аорти.
Висновок: “Марафонці, які вперше беруть участь”, мають кращу еластичність артерій а також падіння артеріального тиску.
А саме: більш повільні бігуни серед тих, хто отримує більше користі від переваг навчання.
120 мм рт. Ст (2): Це нормальний артеріальний тиск дорослої людини (3).
Їжа та марафон: збільште меню
Тренувальний раціон
Це відповідає дієті, яку ви повинні мати у місяці, що передували події, тобто під час вашого тренування.
Вона повинна бути найбільшою збалансований можливо:
3 - 4 прийоми їжі на день (сніданок, обід, полуденок, вечеря).
Від 55 до 60% енергії забезпечують вуглеводи, віддаючи перевагу складним вуглеводам (хліб, макарони, рис, манна крупа, сочевиця, червона квасоля, біла квасоля.). Щоб досягти цієї цифри, споживайте ці продукти під час кожного прийому їжі відповідно до вашого апетиту. Пам’ятайте, вони є суперпаливом організму.
Від 25 до 30% ліпідів, що надходять переважно з джерел рослинного походження (оливкова олія, волоський горіх, ріпак.). Ці жирні кислоти дадуть можливість боротьба з прооксидантним ефектом фізичні вправи (прискорене старіння клітин). Такими ж якостями володіє жирна риба. Обмежте жири тваринного походження (вершкове масло, м’ясо, випічка, випічка), які можуть змусити вас набрати вагу і які зовсім не корисні для вашого серця.
15% білка, необхідного для підтримки достатньої м’язової маси, міцної імунної системи та оптимального функціонування організму. На обід та вечерю з’їжте порцію м’яса (125 г) або риби (125 г) або яйця (2 одиниці). Не запікайте червоне м’ясо, яке містить залізо, мінерал, необхідний для оксигенації і, отже, для продуктивності (транспортування кисню в крові).
У цей період абсолютно необхідно обов’язково їсти все, щоб уникнути недоліків, які є гальмом для продуктивності. Наприклад, той, хто в цей період їсть мало крохмалю (макарони, рис, картопля тощо), приїде з недостатнім запасом палива, що негайно призведе до поганої роботи.
Ще один важливий момент, зволоження: ви повинні регулярно випивати 1,5 літра води в невеликих кількостях.
До яких необхідно додати 1 літр на годину бігу або спорту.
Скористайтеся цим періодом, щоб навчитися пити під час фізичних вправ. Знайдіть спосіб, який вас не сильно турбує: гарбузи, прикріплені до пояса, з'єднані шлангом.
Коротше кажучи, цей період дуже важливий, оскільки саме цей період дозволить вам досягти вершини у великий день.
Раціон конкуренції
Він вступає в дію за 3-4 дні до початку марафону і триває до кінця заходу.
• за 3-4 дні до цього.
Запаси надлишкового палива в організмі повинні бути збільшені: глікоген.
Для цього достатньо дотримуватися майже тієї ж дієти, що і вище, за винятком того, що необхідно збільшити частку вуглеводів.
На практиці їжте більші порції хліба, макаронних виробів, рису, бобових. не годуючи себе, поки не захворієте.
У тій же ідеї, їжа напередодні ввечері дуже важлива.
Це знаменита "макаронна вечірка", яку ви можете перетворити на "млинцеву вечірку" (дуже популярну в скандинавських країнах), у "картопляну вечірку", .
Ця їжа повинна включати закваску на овочевій основі, основну страву, що складається з нежирного м’яса або риби з хорошою порцією крохмалю, молочних продуктів та фруктів.
Звичайно, гідратація необхідна протягом останніх днів. Порада знати, чи добре ви зволожені: ваша сеча повинна бути прозорою.
Поважаючи всі ці поради, ви прибудете на День D з оптимальними запасами палива та води.
• День D.
Правило, яке слід поважати будь-якою ціною: прийміть останній прийом їжі перед заходом щонайменше за 3 години з початку розминки.
Це може змусити вас рано вставати, але це позбавить вас від великих турбот з боку травлення, тому що якщо ви їсте за 3 години до зусиль, кров перерозподілятиметься до ваших м’язів, а травний тракт більше не буде зрошуватися з усіма проблемами, що виникають. слідувати (здуття живота, біль у животі, діарея.).
Ця їжа повинна бути засвоюваною.
Помилок, яких слід уникати під час останнього прийому їжі:
Прийняти це їжа менше ніж за 3 години до початку зусиль (що не обов’язково є початком змагань)
Вживайте продукти, багаті клітковиною: сочевиця, нут, квасоля, сирі овочі, сирі фрукти та питна газована вода; тому що вони викликають здуття живота.
Споживайте продукти, які перетравлюються довго: жирне м’ясо та риба (баранина, баранина, лосось, скумбрія, оселедець), яйця, молюски, нарізки, сирі сири (рокфор, синій), сочевиця, нут, червона квасоля, круасани, бріош, варені жири, заготовки жирні (квашена капуста, раклет, тартіфлет, піца з трьома сирами, гамбургер), соуси (майонез, кетчуп.), мигдальна паста, плитки шоколаду; тому що ви опинитесь у повному травленні під час змагань.
Вживайте молоко та свіжий хліб тому що вони можуть викликати діарею.
Споживайте цукристі продукти (цукерки, печиво, тістечка, морозиво, солодощі.), оскільки вони викликають накачувальні удари (відчуття "бавовняних ніжок".
З’їжте щось між кінцем останнього прийому їжі та початком змагань (крім особливих випадків: стрес, тести, що повторюються протягом дня).
Не пийте, воду слід пити регулярно і в невеликих кількостях. І уникайте сечогінних напоїв: кава, чай, алкоголь.
Він буде складатися з:
І варені фрукти.
На практиці ми снідаємо наступним чином: тости з варенням, солодкий натуральний йогурт та фруктовий компот.
Не забувайте пити невелику кількість, прокинувшись.
• Харчування під час напівмарафону або марафону
Потрібна хороша дієта, але не нехтуйте зволоженням перед марафоном.
Марафонець втрачає більше 4 літрів води під час бігу тому починайте зволожувати себе з самого початку заходу і навіть з самого початку розминки
Продовжуйте пити протягом усіх зусиль, тому не пропускайте ніяких запасів.
Плануйте, якщо це можливо a напій, збагачений цукром та сіллю, дотримуючись максимального рівня 25 г глюкози та 0,5 г солі на літр води.
Цей напій уповільнить вживання глікогену і, отже, палива, а також компенсує втрату солі через піт.
Зверніть увагу, що напої, що пропонуються під час заправки, часто надто концентровані в цукрі що спричинить розлад травлення. Рішення: розбавте цей напій водою в іншій склянці або в пляшці (наполовину напій, наполовину води).
• Після гонки
Продовжуйте бігати кілька хвилин (Ви вже не близько) для сприяння зникненню молочної кислоти.
Ви повинні випивати 1 літр на годину змагань на додаток до рекомендацій (2 літри води на день), щоб компенсувати втрати води.
Ця вода буде газовані переваги (Badoit, Quézac, Vernière, San pellegrino, Vichy .), оскільки таким чином він знижує кислотність, спричинену фізичним зусиллям.
Через 1-2 години після закінчення змагань ви можете споживати солодкі продукти (помірковано все одно) молоком, щоб почати поповнювати запаси палива та знижувати кислотність.
Харчування після змагань буде складатися з:
М'ясо або риба або яйця + наполовину від крохмалистих продуктів та варених овочів
Сирі або варені фрукти
І звичайно, завжди пам’ятайте регулярно пити воду.
І пам’ятайте, що їжа не обов’язково змусить вас перемогти, але це може призвести до програшу.
Книга, яка допоможе вам адаптувати дієту перед змаганнями
Знайдіть рецепти в книзі "Рецепти витривалості" - Де Кесілі та Крістоф Берг - Editions La plage.
Джерела:
1. Тренінг для першого марафону скасовує вікову жорсткість аорти, січень 2020 р.
2. мм рт.ст .: міліметр ртутного стовпчика, одиниця тиску.
3. Джерело: ВООЗ.
Книга
Знайдіть рецепти в книзі "Рецепти витривалості" - Де Кесілі та Крістоф Берг - Editions La plage.