Яку їжу віддавати перевагу після фізичних зусиль
Незалежно від того, яким видом фізичної активності ви займаєтесь, фаза відновлення - це важливий час для організму. Під час цього ваші м’язи будуть прагнути поповнити свій енергетичний запас. Якщо їжа тому необхідна після тренування, остерігайтеся тяги. Тож які продукти харчування віддавати перевагу ?
Коли їсти після фізичних вправ ?
Їжа після участі у спорті є невід’ємною частиною етапу відновлення. Дійсно, до наступного тренувального заняття ваше тіло повинно відновити свої резерви, щоб мати змогу забезпечити наступні зусилля, про які ви від нього вимагаєте.
Більше того, відчуття голоду не потрібно довго відчувати. Зазвичай це відбувається приблизно через тридцять хвилин, а то й трохи більше залежно від конкретної людини. Це те, що дієтологи називають анаболічним вікном. Це ідеальний час для невеликого перекусу, оскільки він дозволяє:
- швидше одужати;
- швидше домогтися відчуття ситості і, отже, їсти в розумних кількостях.
Як добре харчуватися після фізичних вправ ?
Приблизно через тридцять хвилин після зусиль організм намагається поповнити свої запаси якомога швидше. Тоді помилка полягає в тому, щоб піддаватися спокусі і пожирати занадто жирну або занадто солодку їжу. Тож яку дієту віддавати перевагу ?
Добре гідратуйте
Вода - це перший прийом, який слід забезпечити своєму організму відразу після фізичних навантажень. Дійсно, добре зволожуючи процес є основним під час зусиль, але стільки ж після.
Бажано віддавати перевагу воді, багатій мінералами (кальцієм, магнієм, калієм тощо), щоб легше відновитись і, наприклад, уникнути проблем із судомами в м’язах. З іншого боку, залежно від вашого смаку, ви також можете вибрати негазовану воду, як і газовану воду.
В ідеалі вживання газованих напоїв не рекомендується. Краще віддати перевагу фруктовому соку або, як рекомендують деякі дієтологи, кокосовій воді, природно багатій на поживні речовини.
З іншого боку, слід уникати будь-якого вживання алкоголю, включаючи пиво.
Який корм для відновлення ?
Після тренування швидко відчувається почуття голоду. Дійсно, організація прагне:
- поповнювати свої запаси глікогену - форми зберігання вуглеводів, яку можуть використовувати безпосередньо м’язи під час тренування;
- засвоюють білки, призначені для реконструкції м’язів та відновлення можливо пошкоджених волокон.
Під час цієї фази одужання спокушається задовольнити потреби його організму, пожираючи їжу, занадто багату на цукор або ліпіди. Зберігаючи аспект задоволення від їжі, необхідно забезпечити, щоб харчові внески заповнювали дефіцит організму: вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали.
Вживання яєць, молочних продуктів (йогуртів, сиру, сирів тощо), сухофруктів (фундук, курага тощо) або навіть бобових (сочевиця, нут тощо) настійно рекомендується щодо вмісту їх у білках. Вживання великої кількості цих продуктів також допомагає заповнити дефіцит мінеральних речовин, вуглеводів та вітамінів.
Останні, присутні у більшій кількості в сезонних фруктах, не забувайте додавати їх у свою закуску. Банан також часто рекомендують після тренування, оскільки це цілком придатна їжа:
- вищий рівень білка, ніж більшість інших фруктів;
- з високим вмістом вуглеводів;
- волокна в хорошій пропорції;
- прийом вітамінів В6 і С;
- прийом калію, магнію і фосфору;
- низька кількість ліпідів.
Нарешті, ви завжди повинні адаптувати свою «дієту для відновлення» до фізичної активності, що практикується, та її інтенсивності. Після кардіосеансу уникайте їжі, в якій занадто багато ліпідів, і віддайте перевагу молочним продуктам, крупам або навіть фруктам. З іншого боку, після сеансу нарощування м’язів ваша закуска повинна містити більше білка, наприклад, споживаючи яйця, молочні продукти або бобові.