Яку їжу взяти в похід УПРАВЛІННЯ РИЗИКАМИ В ПРИРОДНОМУ СЕРЕДОВИЩІ - АВТОНОМІЯ ПРИРОДИ -
Знати, як вибрати їжу, коли ви ходите в похід і доводити її носити на спині, не завжди легко.
У цій статті я запропоную вам основи, як правильно та ефективно підготувати свій щоденний раціон. Можна використовувати під час прогулянок, як на курсі виживання в CEETS.
Готуючи запас їжі перед походом, перш за все, слід:
- Максимізуйте харчову ефективність кожного з ваших страв з точки зору споживання калорій,
- Зведіть до мінімуму вагу та обсяг кожного з ваших харчових раціонів.
Ці два найважливіші параметри обертаються навколо 4 правил, які ви можете пристосувати до себе, своїх харчових звичок та своїх практик:
Я б поставив один із своїх останніх списків продуктів у кінці статей для ілюстрації статті.
Правило № 1: знайте свої щоденні харчові потреби в кілокалоріях (ккал)
Знання щоденних потреб у споживанні калорій є дуже важливим параметром, оскільки це зумовлює вашу здатність докладати зусиль, відновлюватися після дня походу та поповнювати запаси енергії, щоб ви могли бути готовими до наступного дня.
Якщо споживання калорій занадто низьке, втома швидко сповільнить вас, і регулювання тепла буде менш ефективним.
Результат: продовжуючи дні походів, докладаючи значних зусиль, представлених ходьбою, з підвищенням висоти, без підрахунку ваги сумки на спині, ваш фізичний та психічний стан погіршиться.
Ви будете відчувати термічний дискомфорт вночі у спальному мішку (словом, вам буде холодно), і щоранку ви будете відчувати все більшу втому та слабкість.
Тож не потрібно скорочувати споживання калорій, необхідне для вашого гарного фізичного стану, щоб будь-якою освітленням вас збагнути, не зважуючи плюси та мінуси. !
Якщо ви добре не знаєте своїх потреб та свого метаболізму, готові розрахуватись і трохи потягнути мотузку ... для того, щоб штурмувати першу піцерію, яку ви знайдете, повернувшись до цивілізації !
Пошук правильного балансу калорій здійснюється з часом, практикуючись та експериментуючи. Порада: робіть нотатки про те, як ви почуваєтесь щодня. Ви з’їли занадто багато? Недостатньо ? Чи був раціон достатнім? Потім ви можете повернутися до своїх нотаток перед тим, як вирушати в похід, щоб не повторити певних помилок ...
Калькулятори калорій легко знайти в Інтернеті, що може допомогти вам швидко зрозуміти ваші потреби, не проходячи довгих і копітких випробувань. Тоді буде достатньо уточнити. Формула зазвичай використовує вік, вагу, активність, зріст.
Правило № 2: знати калорійний еквівалент від ваги їжі
Майте на увазі, що 100 г їжі повинні забезпечити вам принаймні 500 ккал.
Я змішую правила N ° 1 і N ° 2: якщо вам потрібно 3000 Ккал на день, ви повинні нести 600 г їжі, тобто 200 г їжі за один прийом їжі.
От і все, у тих, хто поспішає, є їх основний принцип - піти в супермаркет чи місцевий органічний магазин! Для інших ми копатимемо трохи більше ...
Мені подобається цей розрахунок, тому що він працює весь час, коли я поспішаю, стомлююся, зневоднююсь, далеко від улюбленого магазину ... Це можна застосувати грубо, щоб уникнути того, щоб ми не пішли вперед і додали трохи те, що виглядає так добре, і закінчити спорожнення в своєму Ziploc цієї основи мюслі і таким чином повністю зіпсувати наші пошуки для полегшення їжі. "І ти не береш цього" ... "о. якщо це не для когось ... ”Ні, блін! У нас є математичне правило, і ми його застосовуємо.
- 1 г вуглеводів = 4Ккал
- 1г білка = 4Ккал
- 1 г ліпідів = 9 ккал
Вам потрібно буде прочитати етикетки харчових продуктів для кожного бажаного продукту харчування. Ви проведете там трохи часу на початку, але потім ви знатимете широкий спектр можливостей, які зможете адаптувати до своїх бажань моменту.
530 ккал на 100 г молочного шоколаду. Я приймаю принаймні одну таблетку по 100 г на день.
Які продукти корисні для піших прогулянок ?
Є класика - шоколад, який легко перевищує 500 Ккал/100 г, горіхи (мигдаль, фундук, кешью, горіхи макадамії, просто горіхи тощо), які містять від 600 до 700 Ккал/100 г.
Картопляні чіпси та смажені скибочки банана також є хорошим співвідношенням вага/калорія. Підводячи підсумок, не слухайте дієтологів: комбінація ліпідів/вуглеводів - це саме те, що вам потрібно !
Помилки, якої слід уникати: візьміть ТІЛЬКИ вершкове масло (у мене є імена!) Думаючи, що ми все зрозуміли в математиці, і що 100 г = 900 Ккал, і що той джентльмен, який він сказав, "у нас є математичне правило, ми застосовуємо його, блін! »... Повірте, 3-разове харчування на основі масла і добре, що трохи важить на травлення та моральний стан ...
З іншого боку, ви можете згладити наш розумний розрахунок, взявши картопляне пюре (350-400 Ккал/100г) і солоне масло в невеликій герметичній коробці, яка принесе Вам близько 750 Ккал/100г. Ви бачите ідею ?
Дотримуючись цього правила №2, ви зможете їсти хороші речі, ефективні з поживної точки зору або ефективні лише для забезпечення енергією та вагою, іноді трохи монотонно ... так !
Правило № 3: Під час піших прогулянок приймайте лише суху або зневоднену їжу
Немає необхідності транспортувати воду, що міститься в їжі, крім питної води! Ви завжди можете зволожити їжу, готуючи її водою, яку ви набрали з поля.
Вода в деяких продуктах харчування може становити 80% маси їх тіла, а в деяких випадках і набагато більше. На 3 літри молока ви віддаєте перевагу транспортуванню 3 кілограмів рідкого молока або 300 г сухого молока ?
Попрощайтеся з консервованими равіолі, coq au vin у скляній банці або цегляним гарбузовим супом. !
Правило № 4: Керуйте упаковкою їжі під час походів
Хто говорить про управління харчовою упаковкою, говорить про передбачення виробництва відходів. Перш ніж вирушати в похід, позбудьтеся зайвої тари (різної пластикової упаковки) або жорсткої.
Упакуйте свою їжу в Ziplocks: вони тверді, водонепроникні, нічого не важать, і коли ви їх спорожняєте, вони займуть менше місця у вашій туристичній сумці.
Веселіться, зважуючи сміття по поверненню, це завжди інформативно ... і робіть нотатки, щоб наступного разу зробити краще !
Ще кілька порад щодо їжі під час походів
Ось! Завдяки цим 4 основним правилам та моїм порадам, дозрілим з моїм досвідом у цій галузі, ви тепер можете готувати свої харчові пайки для походу відповідно до ваших потреб, ваших смаків та ваших харчових звичок.
Ви можете дуже радикально відтворити мою пораду, щоб досягти енергоефективності та дуже низької ваги за рахунок задоволення від їжі, або дати собі запас, трохи обдуріть правило №2, щоб не мати настрою. стежки !
У наступній частині ми трохи розглянемо деякі моменти, розглянуті вище. А до того часу, хороша підготовка, зволожте себе і робіть нотатки. !
Моє пішохідне меню
Як і обіцяно на моїй сторінці Facebook Ділюсь з вами тим, що взяв із собою в минулому поході. Цей список продуктів діє для 10 прийомів їжі (я вказую, що колись я їжу в полі, коли хочу і як хочу, моєю єдиною проблемою є щоденне споживання калорій).
перед від’їздом
Прогноз для мого походу не був чудовим із падінням температури та невеликим снігопадом. Тому я компенсував ці більш виснажливі погодні умови, збільшивши споживання калорій: 3000 Ккал/день, або 1000 Ккал/їжа.
- 100 г попередньо звареної лободи <> 355 Ккал
- 200 г картопляних чіпсів <> 1 080 Ккал
- 185 г балісто (10 барів) <> 930 Ккал
- 550г мюслі <> 2623 Ккал
- 80г шоколадної пудри <> 692 Ккал
- 125г пюре з пластівців <> 453 Ккал
- 200г органічних сухарів <> 910 Ккал
- 254г паві з перцем <> 990 Ккал
- 130г невеликого масляного печива <> 639 Ккал
- 300г молочного шоколаду <> 1665 Ккал
- 60г солоного вершкового масла <> 435 Ккал
- 194г супу в порошку <> 640 Ккал
Разом: 2578г за 11 412 ккал !
Зрештою, у мене був надлишок 1412 ккал над моїми теоретичними прогнозами. Це залишає мені вибір легко вимкнути трохи їжі або сказати собі, що я можу провести ніч і легкий сніданок більше на вулиці ...
Фото з 2009 року. Я виявляю дисбаланс між солодкою та солоною основою. Не вистачає жиру та білка. Зазвичай тут пайок на 4 дні та 3 біваки, де я був далеко нижче своїх потреб. Велика велика тяга при поверненні до автомобіля;)
Фото з 2009 року