Яку машину вибрати в тренажерному залі для максимальної ефективності мадам Фігаро
Збиратися потіти у спортивному клубі, так. Марна трата часу, мова не може йти.
Правильне запитання.- Збиратися потіти у спортивному клубі, так. Марна трата часу, мова не може йти. Огляд з трьома експертами, щоб вибрати найбільш підходяще обладнання для ваших цілей.
Коли справа доходить до вибору однієї з десятків тренажерів, доступних у тренажерному залі, з’являється паніка і холодний піт. Навіть до того, як ви підняли будь-яку вагу. Хто з них може допомогти розтопити бріош? Або тонізувати сідниці? Швидше кардіотренажери чи силові тренування? Освітлення з трьома спеціалістами на машинах, які найкраще відповідають вашим очікуванням.
Натисніть на стегно для зміцнення нижньої частини тіла
Хоча тренажери для силових тренажерів для деяких можуть виглядати як пристосування для тортур, слід визнати, що вони ефективно працюють над усіма групами м’язів. Від плечей до рук, включаючи спину, сідниці, стегна та литки. За словами Алена Беллі, професора біомеханіки з університету Жана Монне та засновника Регіонального інституту спортивної медицини в Сент-Етьєні, найважливіша область знаходиться в нижній частині тіла, оскільки саме тут більша м'язова маса. Щоб краще працювати, присідання - ідеальна вправа. "Окрім того, що бар на трапеціях часто лякає клієнтів", зазначає спортивний тренер Т'єрі Бредель (1). Останній воліє звернутися до своєї механічної альтернативи: стегнового преса. "Це повна машина, яка одночасно діятиме на сідниці, квадроцикли та ікри", підтверджує Ален Беллі.
Подивіться, що відбувається у вашому тілі протягом 24 годин у відео
Як ним користуватися? Лежачи на спині, покладіть ноги на стегнову платформу для стегна. Натисніть вгору, щоб він піднявся, а потім опустився якомога нижче, щоб повернути коліна назад. “Не обмежуйте рухів, попереджає професор Ален Беллі. Ви повинні працювати з якомога більшим обсягом рухів. Це дозволить м’язу рости в довжину і ширину ». Повторіть цей жест близько п'ятнадцяти разів і повторіть три-чотири рази, відновлюючи між сетами від 30 до 60 секунд. "Прогресивність - це ключ", - наполягає фахівець з біомеханіки. Почніть з невеликих навантажень і збільшуйте, ніколи не змушуючи, як ви відчуваєте.
Протягом всієї вправи добре звертати увагу на розміщення стоп. При втомі п’ята легше відривається, і пальці в кінцевому підсумку виконують всю роботу. "Займіться ногами на платформу", - рекомендує спортивний тренер. Щоб змусити пальці пальців стирчати ". Результат, краще розташування та більш ефективна робота сідниць.
Еліптичний тренажер або весляр для спалювання жиру
Як би комфортно це не було, ми могли б відправити наш маленький буй в плавання. Хоча збалансоване харчування залишається пріоритетом, як нагадує лікар спорту Жан-Крістоф Мініот, коли справа стосується фізичних навантажень, кардіотренування є хорошим союзником. Серед найбільш ефективних машин еліптичний тренажер та весляр виходять на перше місце. Мобілізуючи чотири кінцівки (руки і ноги), спереду назад, вони таким чином забезпечують кращі витрати енергії. "Від 300 до 400 калорій на годину для еліптичного тренажера та від 600 до 1000 калорій для весляра", пояснює доктор Жан-Крістоф Мініот.
І чим довші зусилля, тим краще. "Щоб функціонувати, м’яз буде забирати свою енергію спочатку з цукру, а потім з жиру", - пояснює професор біомеханіки. Але цю дію не обов’язково можна буде побачити на вагах. «Втрата жиру (в середньому від 100 до 200 г/день) компенсується збільшенням м’язів, - вважає фахівець. Але чим більше ви їх розвиваєте, поза кардіотренуванням, тим більше енергії потрібно буде витрачати вашому тілу і, отже, виключати жир ".
Важливо також змінювати використання машин. В останні роки тренери та вчені віддавали перевагу інтервальним тренуванням (чергуючи помірний біг та спринт). "Я рекомендую класичний 30/30 своїм клієнтам", - каже тренер Тьєррі Бредель. Або 30 секунд інтенсивних вправ, а потім 30 секунд у повільному темпі, щоб повторити 5-10 разів, заздалегідь 15 хвилин розминки ". "Чергування інтенсивності та витривалості дозволяє покращити розвиток м'язів та серцево-судинної системи", аналізує Ален Беллі. Згідно з нещодавнім англійським дослідженням, опублікованим 19 лютого у Британському журналі спортивної медицини, цей метод забезпечує на 28,5% більше зменшення загальної маси жиру, ніж при помірних тренуваннях.
Горизонтальний потяг та колода для виправлення постави
Коли ви проводите мінімум вісім годин на день, сидячи за письмовим столом, забуваючи робити регулярні перерви, ваша спина округляється і врешті-решт страждає в кінці дня. Звідси інтерес до того, щоб навчитися випрямляти верхню частину тіла за допомогою тренажера в тренажерному залі. Наприклад, горизонтальний потяг, що сидить, запобіжить і полегшить біль у лопатках. "Ця вправа впливатиме на м'язи між хребтом і лопатками, які називаються ромбовидними", - запевняє тренер Тьєррі Бредель. На практиці його використовують як гребця. Сидячи з напівзігнутими ногами, візьміться за ручки і потягніть до живота, відводячи лікті назад. Відтворювати приблизно п’ятнадцять разів із чотирьох серій, двічі на тиждень.
Щоб виконати вправу та попрацювати на трапецієподібних м’язах, спортивний лікар Жан-Крістоф Мініот пропонує вам зосередитися на вагових машинах, які відтворюють рух метелика, таких як перевернута колода. Щоб використовувати його, візьміться за ручки машини в руці, витягнувши руки паралельно підлозі, і витягніть їх назад, злегка згинаючи в руках. «Щоб не врівноважувати м’язи, ми також будемо робити зворотний рух», - зазначає професор біомеханіки. Не кажучи вже про розтяжку в кінці тренування, щоб розслабити суглоби та зменшити хворобливість м’язів наступного дня ".
(1) Автор плівки Mon defi, опублікованої Marabout