Яловичина та ко. Ми повинні уникати червоного м’яса у своєму раціоні

Відомі професійні культуристи демонструють, як це робиться, і споживають до декількох кілограмів тартару, стейків та ко. Щодня. Хоча, звичайно, можна бути прихильником і противником дуже високого споживання білка, існує стільки ж тверджень і зустрічних тверджень, що червоне м’ясо в принципі нездорове. Якщо ми на мить ігноруємо етичні аспекти, дослідження останніх кількох років насправді показують різні результати, коли справа стосується безпеки червоного м’яса, і, як завжди, ми не можемо бачити тут речі як чорні чи білі.

Червоне м’ясо десятиліттями звинувачувалось у численних проблемах зі здоров’ям. Кажуть, що яловичина та Ко “заражають” організм, викликають рак та скорочують життя. Але про що насправді? Хіба люди не їли м’язи інших ссавців тисячоліттями? Деякі спортсмени клянуться цим джерелом білка, особливо коли мова йде про харчування для нарощування м’язів. Але казки жахів, здається, не згасають. Давайте поглянемо на дані.

сіль
палити
вилікувати
бродіння

Ця відмінність важлива для простоти речей. Насправді все м’ясо певною мірою переробляється, коли ми його їмо. Теоретично навіть кулінарія - одна з них. Якщо ви не є мисливцем або фермером, навряд чи у вас буде шанс з’їсти необроблене червоне м’ясо.

Здоровий чи ні? - Правда про перероблену та необроблену їжу! 11 квітня 2019 р. Саймон Годеке

Коли справа стосується здорового харчування, більшість з нас думає, з одного боку, про збалансоване та збалансоване розподіл макроелементів, а також про необроблену свіжу їжу. Але що саме в цьому контексті означає «оброблений» чи «необроблений» і який вплив зміна їжі впливає на наше здоров’я? Ми вирішуємо це питання сьогодні [...]

Що нас турбує в червоному м’ясі

Червоне м’ясо має досить погану репутацію, хоча саме по собі воно досить невинне. Починається з того, що в ній повинно бути багато насичених жирів. Навіть якщо деякі шматочки мають більшу частку цих жирних кислот, ніж інші джерела білка, з точки зору загального вмісту жиру, Насичені жирні кислоти - це не те, про що слід турбуватися в іншому збалансованому раціоні, що відповідає потребам. Те саме стосується поживної речовини, яка називається холестерин. Насправді обидва поживні речовини певною мірою корелюють із виробленням стероїдних гормонів.

Тож склад і вміст жиру не є проблемою червоного м’яса. Насправді в цих джерелах білка дуже багато поживних речовин, яких у багатьох людей не вистачає. Наприклад, цинк, залізо, вітаміни групи В та інші мікроелементи. За винятком вітаміну В12, вони також містяться в продуктах рослинного походження, але вони, як правило, більш біодоступні у тваринних джерелах. Однак у трьох із постульованих небезпек червоного м’яса є доля правди.

Холестерин: недооцінена молекула для нарощування м’язів? 19 січня 2019 р. Саймон Годеке

Коли мова заходить про термін холестерин, для багатьох без попередження спрацьовують дзвони тривоги. Маленька жироподібна молекула погано впливає і часто пов’язана із негативними наслідками для здоров’я в ЗМІ. Але чи справді сам холестерин - це погано? Або це може навіть зробити щось хороше в нашому тілі? Ріхман та його колеги, [...]

1. Канцерогенні властивості

Червоне м’ясо має властивості, які можуть сприяти утворенню ракових клітин [2, 3, 4, 5]. Ці властивості особливо розвиваються, коли ми обсмажуємо або смажимо [6, 7, 8]. У деяких м’ясних та ковбасних виробах такі речовини, як нітрозаміни або поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ), утворюються з білків та власного цукру м’яса, а також нітрити із затверділої солі.

Однак на практиці ризик низький, оскільки червоне м’ясо також має протиракові властивості [29]. Ризик смерті від алкоголю чи тютюну в рази вищий [1]. Але давайте не будемо розглядати червоне м’ясо як задоволення, а як їжу. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) описала зв'язок між червоним м'ясом та раком як зв'язок, а не причинно-наслідковий зв'язок у кращому випадку [1]. Це означає, що ця асоціація, швидше за все, зумовлена такими факторами, як контекст загальної дієти.

Якби червоне м’ясо справді спричиняло рак, кожного, хто вкусить гамбургер, доставляли прямо до лікарні. Посилання пов’язане з тим, що люди, які, як правило, їдять більше червоного м’яса, зазвичай їдять занадто багато і мало дбають про своє здоров’я. Вони їдять мало овочів, частіше курять і п’ють, а менше займаються спортом [9, 10]. Незважаючи на це, заголовки роблять червоне м’ясо козлом відпущення.

Більше - краще? - Білок насправді ситніший за вуглеводи? 26 листопада 2019 р. Саймон Годеке

Ми знаємо, що білок є необхідною поживною речовиною для нарощування м’язів, і багато людей також знають, що певна кількість необхідна, щоб підтримувати нас ситими. Однак часто кажуть, що білок є тим живильним речовиною, яке нас найбільше насичує, і з цієї причини його слід включати в дієту відповідно до [...]

Окрім того, що більшість наших читачів ведуть порівняно здоровий спосіб життя, багато займаються спортом, їдять достатню кількість фруктів і овочів, ні курять, ні п’ють, ми можемо протидіяти потенційно канцерогенним ефектам червоного м’яса, додаючи в нього протиракові продукти комбінувати. Капустяні овочі, продукти, багаті вітаміном С та поліфеноли, які можна знайти в ягодах, наприклад, мають антиоксидантні, а отже, і інгібуючі рак властивості [11, 12, 13]. Просто маринування м’яса з зеленню, спеціями, часником, цибулею, лимонним соком, оливковою олією або вином може допомогти пригнітити утворення вищезазначених речовин [14, 15, 16, 17].

2. Гемове залізо

Другою речовиною, яку часто критикують, є залізо, яке ми знаходимо у зв’язку з червоною кров’ю та м’ясними пігментами, гемоглобіном та міоглобіном. Навіть із нашими Аналіз документального фільму "Змінювачі гри" ми помітили фатальні помилкові трактування досліджень. Залізо являє собою центральний атом гему, який, у свою чергу, включається в гемоглобін і міоглобін. Гемоглобін - це білок, який відповідає за прикріплення та транспорт кисню в еритроцитах. Міоглобін, у свою чергу, є формою накопичення кисню в м’язах людей і тварин.

Залізо в гемі використовується в гемоглобіні та міоглобіні для зв’язування кисню.

Незважаючи на те, що птиця та риба також містять залізо у формі гему, вміст у червоному м’ясі відносно високий. Тому яловичина та ко. Також відомий як хороше джерело поживних речовин заліза. Особливо жінки часто страждають від дефіциту заліза через менструації, що може мати значний вплив на наше здоров'я та фізичну працездатність. Однак тут не завжди краще більше. Занадто мало може бути проблематичним, але занадто багато заліза може бути проблематичним, особливо стосовно товстої кишки [18,19,20].

З точки зору біодоступності та кількості гем вважається одним із найкращих джерел заліза. З цієї причини це часто пов’язано з надмірним споживанням. Якщо виключити дієтичні добавки, то навряд чи можна передозувати цю поживну речовину надто великою кількістю зелених овочів. Червоне м’ясо аж ніяк не є групою продуктів харчування з найвищим рівнем гемового заліза. Деякі морепродукти, особливо субпродукти, придумують набагато більше. Тим не менше, спостережні дослідження вказують на найбільший ризик червоного м'яса, що, мабуть, пов'язано з тим, що більшість з нас рідко їдять печінку тощо.

Тим не менш, дуже, дуже складно навіть наблизитись до небезпечних рівнів споживання гемового заліза, особливо якщо врахувати, що дефіцит заліза є одним із найбільших дефіцитів харчування у світі, особливо серед дітей та жінок [26]. Крім того, спортсмени мають підвищену потребу і, отже, також мають більш високий ризик дефіциту [27, 28]. Незважаючи на те, що гемове залізо є більш ризикованим, і надмірне споживання може бути проблемою для неактивних людей, більшості населення досить важко проковтнути занадто багато.

Включається Верхня допустима межа, що означає кількість, яка досі вважається безпечною при щоденному споживанні 45 міліграмів заліза для дорослої людини [21]. Це залежить від шматка м’яса близько 1,5-2,5 кілограмів яловичини протягом дня. Оскільки гем - це білок, він денатурується при приготуванні і швидко відфільтровується з крові [22, 23, 24]. Крім того, кальцій, схоже, відіграє захисну роль проти гемового заліза [20]. Якщо ви все ще не впевнені, проведіть перевірку рівня заліза. Найважливішим маркером тут є феритин.

У двох словах: чи шкідливе надмірне споживання білка для нирок? 9 січня 2020 р. Саймон Годеке

У силових тренуваннях та бодібілдингу, згідно сучасних знань, споживання білка між 1,6 та 2,2 грамами на кілограм маси тіла вважається оптимальним для того, щоб максимально розвинути м’язову масу та силу [1]. Хоча багато лікарів та так звані експерти з питань харчування, враховуючи рекомендований DGE споживання 0,8 г на кілограм маси тіла для дорослих до 65 років, [...]

3. Епідеміологія

Значна частина головних новин про те, що червоне м’ясо загрожує здоров’ю, робить висновки з епідеміологічних досліджень. Як ми вже говорили в нашій статті про проблема наукових досліджень писали, ці опитування нічого не можуть довести. Ви просто спостерігаєте різні речі і бачите, як вони співвідносяться між собою.

Але те, що люди, які їдять більше червоного м’яса, також частіше мають проблеми зі здоров’ям, це не означає, що саме червоне м’ясо є причиною. Натомість люди, які їдять багато ковбаси та м’яса, зазвичай ведуть нездорове життя. Це може не обов’язково стосуватися нашої невеликої фітнес-сцени, але ці спостережні дослідження проводяться не явно в цій ніші, а серед загальної популяції. Насправді, саме перероблене м’ясо пов’язане з цими проблемами, а не свіжий стейк чи тартар, яким щодня займаються так багато культуристів [30, 31, 32, 33, 34].

Різні дослідження мають різні висновки. Епідеміологічні дослідження знаходять зв’язки, але не доводять причини.

Співвідношення не означає причинність!

Якщо ми подивимось на контрольовані експериментальні дослідження останніх років замість спостережних досліджень, вийде дещо інша картина.

Ось кілька прикладів:

Висновок та резюме

Червоне м’ясо - це перш за все одне, а саме їжа, яка, крім білка, забезпечує багато інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у здоров’ї. Хоча це не є вимогою для максимального здоров’я чи нарощування м’язів, не завадить включати його в раціон як постачальник поживних речовин. Незалежно від того, чи хочете ви робити це чи ні, переконайтеся, що у вас збалансована загальна дієта, а також ви отримуєте багато антиоксидантів та клітковини з фруктів та овочів. Клітковина гарантує, що надлишок заліза швидше проходить через товстий кишечник і не може там діяти так довго. Крім того, м’ясо не слід обвуглювати або смажити у фритюрі під час приготування, оскільки саме тут створюються справді негативні речовини.

Більшість людей має турбуватися про недостатнє надходження заліза, а не про надмірне надходження. Особливо жінки, діти та спортсмени мають більший ризик дефіциту, тому їм слід перевіряти рівень феритину. Червоне м’ясо - відмінне джерело цієї поживної речовини. Якщо ви намагаєтеся позбутися жиру, нежирне м’ясо або тартар - це чудові, низькокалорійні, високоситні джерела білка. Загалом, немає нічого страшного щодо червоного м’яса, якщо його вживати як частину здорового, збалансованого харчування та активного способу життя.

Допис, який поділився Gannikus.de (@gannikus_germany) 23 лютого 2020 року о 6:16 за тихоокеанським стандартним часом

Первинне джерело:
Кальвін Хайнх: "Ви знали, що червоне м'ясо для вас не погане?" awesomefitnessscience.com

Джерела літератури:

Гарна стаття, дякую за це. Дякую також за детальний пошук та джерело.:-)