Японська дієта як основний поживний фон, пояснення, підказка

«Село сторічників» розташоване на острові в Тихому океані. Більше 90 із 3200 мешканців - старші за 90 років - дванадцять з них - принаймні 100. Назва цього села - Ōgimi. Острів, на якому він розташований, належить префектурі Окінава. Понад 900 з 1,3 мільйона людей, які мешкають на цій групі островів, мають вік 100 років і старше. Навіть для Японії, країни, мешканці якої є одними з найбільш довгожителів у світі, це незвично. Головна проголошена причина цього довголіття: харчування. Традиційна окінавська їжа містить багато фруктів та овочів, багато вуглеводів, багато клітковини та мало жиру, м’яса, риби та яєць. Японська дієта має менше жирів і вуглеводів, ніж більшість інших дієт.

Отже, японська дієта суперечить тому, що в даний час є, мабуть, найважливішою харчовою тенденцією: принципом низьковуглеводних речовин, - що в різних його формах завжди призводить до зменшення вуглеводів та збільшення жирності раціону. Ми розглянемо переваги та недоліки низьковуглеводних дієт у наступних випусках RennRad.

У Японії кулінарія та їжа мають інший статус, ніж, наприклад, у Німеччині. Ви не поспішаєте. Багато часу. Традиційна японська дієта базується на рибі, морепродуктах, овочах, водоростях, рисі, супах. В основному приправляється соєвим соусом, імбиром, часником і чилі. Час приготування, наприклад у воку, зазвичай короткий - тому їжа, як правило, легко засвоюється і досить низькокалорійна.

Однак "сучасна західна" дієта також все більше поширюється в Японії. Саме тому Окінава поступово втрачає свій особливий статус. У 2010 році жінки-мешканки архіпелагу досягли третього місця в Японії за довголіттям.

RennRad 3/2020: замовити поточний номер у магазині

Чи має японська дієта доказовий вплив на тривалість життя?

Чоловіки були лише 30. Однією з причин цього: вестернізація способу життя молодого покоління. Згідно з дослідженням Університету Рюкюса, частка жиру в раціоні там зросла з десяти відсотків у 1960-х до 30 відсотків сьогодні. Люди, які сьогодні народилися в Німеччині, досягають у середньому віку 80 років - статистично кажучи, японець на чотири роки старший. Чому? Міністерство продовольства та сільського господарства Японії опублікувало рекомендації щодо типової "японської дієти", яка, мабуть, відіграє значну роль у старості японців.

Але як пов’язані вік, вага та дієта? Або довголіття засноване на зовсім інших факторах? Дослідники досліджували ці питання в масштабному дослідженні, опублікованому в 2016 році з майже 80 000 учасників. Випробовуваних двічі запитували про їх харчові звички, з інтервалом у 15 років. За бальною шкалою оцінювали, наскільки суворо випробовувані жили відповідно до японської дієти.

Передумови японської дієти

Результат дослідження

Результат: чим вищий бал учасника, тим здоровішими вони були. Це було пов’язано з ризиком вікових захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороба Альцгеймера, серцево-судинні та ракові захворювання. Висновок дослідження: Ті, хто живе за японською дієтою, старіють і залишаються здоровішими. У подальших дослідженнях було встановлено, що низькокалорійне споживання головним чином відповідає за тривалість життя. * Що таке ця дієта? Категорії зернові, овочі, білки, фрукти та молоко - і в середньому від 2000 до 2400 кілокалорій. Напоями на вибір є вода та чай.

* Зараз також ведуться суперечки щодо того, що статистична помилка може бути причиною "довголіття" японців. Причина: Реєстри населення частково застаріли, і тому люди, які вже давно померли, все ще реєструються і вливаються в статистику.

Вуглеводи: більше та більше

Цукор майже не грає ролі. Фрукти - фруктоза - та молочні продукти - лактоза - утворюють вершину харчової піраміди і, таким чином, представляють найменшу частину японського раціону. Масло, сир, оливкова олія або м’ясо з високим вмістом жиру не трапляються взагалі або лише у дуже малих кількостях. У Японії, країні суші, коли ви чуєте слово «вуглеводи», ви думаєте про рис. Але також широко поширені картопля, солодка картопля, пшениця у вигляді макаронних виробів та хліба. Свіжі овочі на тарілці - це в основному морква, шпинат, капуста та гарбуз. Мариновані овочі також є важливим фактором постачання фітонутрієнтів.

В Японії існує чудова традиція риболовлі - це також відображається у типовій місцевій кухні, а отже, і в повсякденному раціоні. Соя також відіграє важливу роль і не переробляється або переробляється, наприклад, у вигляді тофу, їдять або п'ють як соєве молоко. Хоча свинина відіграє роль в японській кухні, її вживають рідко. Біле м’ясо або білок, які дослідники розуміють як курку та всі види риби, є найкращим джерелом білка. З іншого боку, є червоний білок, який включає свинину та яловичину, але також високооброблені м’ясні продукти, такі як ковбаса.

Принципи японської дієти

Співвідношення чотири до одного описується як ідеальне. Близько 30 грамів білка на день еквівалентно 120 грамам курки, 170 грамам дикого лосося або 200 грамам тофу. Згідно з рекомендацією, близько 200 грамів фруктів на день вважаються здоровими. Ви цього вже досягли за допомогою невеликого до середнього розміру яблука в мюслі вранці та банана перед тренуванням. Рекомендована кількість молока та сиру також дуже низька. Тому слід вживати 200 міліграм кальцію. Це відповідає приблизно 100 мілілітрам молока, тобто капучино або скибочці сиру. 200 кілокалорій на день призначено на солодощі, смажені закуски та алкоголь.

Принципів японської дієти можна дотримуватись досить легко з продуктами, поширеними в Європі. Тим, хто любить готувати або хоча б їсти азіатські страви, це, звичайно, стане ще простіше. Однак найголовніше - це те, що рекомендує міністерство сільського господарства та продовольства Японії: "Приємної їжі". "Суворіший" тип японської дієти, який називають тут, якийсь час поширюється як "справжня" дієта, за допомогою якої можна ефективно схуднути - під назвою "дієта на Окінаві". Він низькокалорійний і жирний.

Можливості та ризики японської дієти

Можливості та ризики

Але він багатий вуглеводами. Відповідно, рис, риба, солодка картопля, водорості, ріпакова олія, соя, капуста, паростки, редька, капуста, бамія, гарбуз та папайя є “хорошими”. М’ясо, яйця, молочні продукти та пшениця є одними з найбільш “яких слід уникати”. Найбільша відмінність від «західної» дієти - набагато менша важливість білого борошна та продуктів, що містять цукор, солі та м’яса.

Ця сучасна інтерпретація "дієти з Окінави", як це розповсюджується в жіночих журналах, є більше помилковим. Оскільки він менш збалансований і “суворіший”, ніж власне традиційний раціон жителів Окінави. Він набагато більше орієнтований на щільність калорій їжі. Людям, які хочуть схуднути, насамперед слід вибирати продукти, які мають надзвичайно низьку щільність калорій 0,7, такі як огірок, водорості, яблука - та чай.

Але кожна крайність має свої недоліки. Ризики тут: Ця так звана "дієта на Окінаві" - це дієта з високим вмістом клітковини, низькою калорійністю і, перш за все, з низьким вмістом жиру. Тому на нього поширюються ті самі проблеми, що й на всі дієти: Суворе обмеження калорій - це лише короткочасна, а не довгострокова концепція. І природно це створює ефект йо-йо. Крім того, це економить багато жирів - до яких також входять здорові ненасичені жирні кислоти. Незважаючи на те, що харчові волокна гарантують швидке відчуття ситості, існує ризик того, що дієта буде дуже мало корисних речовин.

Як схуднути стійко?

Якщо ви хочете стійко зменшити вагу свого тіла, вам доведеться думати довго. Жодна дієта не веде до мети, лише довготривала зміна раціону. Основні правила здорового харчування дуже прості: багато фруктів, ще більше салату та овочів, готуйте самі, не поспішайте. Процеси старіння в організмі, серед іншого, обумовлені шкідливим впливом вільних кисневих радикалів і, отже, окислювальним стресом.

У американському дослідженні під керівництвом Генрі Томсона, в якому брали участь близько 250 досліджуваних, було виявлено, що дієта, що складається переважно з овочів та фруктів, може зменшити окислювальний стрес в організмі приблизно на 50 відсотків.

Ідеї рецептів японської дієти, таких як стиль Окономіякі Осака, можна знайти в RennRad 3/2020

Харчування та продуктивність

вуглеводи

Японська дієта значною мірою покладається на вуглеводи - на відміну від найбільшої тенденції серед спортсменів на витривалість: дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це має - як ми детально пояснимо у майбутніх випусках RennRad - переваги та недоліки. Це, безумовно, теж несе ризики. Наприклад, дослідження, опубліковане в Journal of Physiology у 2016 р., Показало, що як дієти з низьким вмістом вуглеводів, так і з високим вмістом жиру впливають на економію фізичних вправ та результати. Після трьох тижнів кетогенної дієти споживання жиру випробовуваних - висококваліфікованих пішоходів найкращих у світі - значно збільшилось під час тренувань. Однак їх показники погіршувались у вищих діапазонах інтенсивності. Тільки випробовувані в групі з високим вмістом вуглеводів та в групі, що чергується з вуглеводами, змогли покращити свої показники у бігу на десять кілометрів - у середньому на 6,6 та 5,3 відсотка відповідно.

Зелений чай

Це невід’ємна частина японської культури - і набагато більше, ніж просто напій. Це стає зрозумілим західному відвідувачу найпізніше, коли він вперше відвідує одну з кількагодинних чайних церемоній. Позитивні наслідки для здоров’я зеленого чаю зараз безперечні. Існують суперечливі результати щодо непрямого впливу на спортивні результати. У дослідженні Американського товариства фізіологів було виявлено покращення показників витривалості від восьми до 24 відсотків після регулярного прийому екстракту зеленого чаю протягом десяти тижнів.

імбир

Показано, що імбир у свіжому вигляді або у вигляді порошку знімає біль та запалення. У дослідженні Університету Ісфахана 60 навчених жінок були розділені на групи, які приймали по три імбиру, кориці або одного порошку плацебо щодня протягом трьох тижнів. Результат: М'язове виснаження суб'єктів у групах імбиру та кориці було нижчим, ніж у групи плацебо. Однак є також суперечливі результати щодо спортивних результатів.

Велосипедний клуб RennRad - ваша пристрасть. Ваш клуб. Переглянути всю інформацію зараз!

Японська дієта: хороша і здорова?

Соєві боби

Сою як квасоля або перероблену як тофу часто критикують через містяться в ній гормони. Однак дослідники виявили, що фітоестрогени, зокрема, можуть зменшити ймовірність смерті, особливо щодо раку молочної залози. Незважаючи на всі підозри на побічні ефекти цього інгредієнта, для деяких він, здається, має довгостроковий оздоровчий ефект. Тим не менше, квасоля зазнала критики і насолоджуватися нею слід лише в помірних кількостях.

Біло-червоний білок

Японська дієта розрізняє білий, здоровий і червоний білок, який повинен складати лише 20 відсотків споживання білка. Окрім курячого м’яса, білий білок також включає будь-яку рибу, червоний білок включає все червоне м’ясо та перероблені м’ясні продукти, такі як ковбаса. Їх, швидше за все, уникати.

Буніто

Вишукано виготовлені рибні пластівці є природними підсилювачами смаку і складають основу для японського рибного запасу Даші. Це означає, що від штучних інгредієнтів можна відмовитися. У цій країні вони також доступні як продукти швидкого приготування та легко піддаються обробці.

Ця паста складається переважно з сої та зерна у ферментованому вигляді. Найважливіші інгредієнти, такі як білки, вуглеводи, вітаміни та мікроелементи, зберігаються.

Рамен

Макарони з пшеничного борошна дуже схожі на наші макарони. Вже заздалегідь приготовлені, вони наповнюють супи, наприклад, або служать істотною начинкою для ономіякі, японського "млинця".

Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!

Порції

Розміри порцій у японській дієті сильно відрізняються залежно від категорії, інший параметр завжди є визначальним.

Зерно, 5-7 на день. 1 порція: 40 грам
Овочі, 5-6 на день. 1 порція: 70 грам
Білки, 3-5 на день. 1 порція: 6 грам
Молоко, 2 на день. 1 порція: 100 міліграм
Фрукти, 2 на день. 1 порція: 100 грам
Цукор, закуски, алкоголь: максимум 200 кілокалорій на день