Йога - 10 позицій для початківців
Спочатку йога, незалежно від того, практикується вона вдома чи у спеціалізованій студії, може здатися приголомшливою, особливо коли мова йде про посади (які називаються «асанами») з незвичними назвами як на румунському, так і на санскриті.
Спробуйте розслабитися, бо ніхто не робив ідеальних вправ йоги. Речі будуть ускладнюватися, коли ваше тіло звикне, але для початку базові позиції будуть зайняти вас.
Які переваги занять йогою?
Йога допомагає встановити баланс між тілом і розумом (саме слово "йога" означає союз), а переваги, що випливають з її практики, є одними з найрізноманітніших, що впливає як на розум, так і на здоров'я. Нижче наведено деякі найважливіші переваги занять йогою.
Зменшує стрес
Є кілька досліджень, які пов’язують практику йоги з нижчим рівнем кортизону, гормону стресу.
В одному з досліджень група жінок, які переживали стрес, відвідувала заняття йогою протягом трьох місяців. Зрештою, дослідники спостерігали низький рівень стресу, втоми та поліпшення настрою.
Знижує тривожність
У рамках цікавого дослідження 34 жінки з діагнозом тривожності два рази на тиждень ходили на йогу протягом двох місяців. Зрештою, люди, які займалися йогою, мали набагато нижчий рівень тривожності порівняно з контрольною групою.
Більше того, люди з ПТСР та сильним занепокоєнням також можуть отримати користь від занять йогою. Група дослідників вивчила вплив йоги на групу людей з ПТСР. Через 10 тижнів було помічено, що 52% учасників більше не можна класифікувати як пацієнтів з ПТСР.
Це може зменшити запалення
Запалення - це природна реакція організму, але в перспективі воно може призвести до розвитку серцевих захворювань, діабету або навіть раку.
Дослідження 2015 року перевірило реакцію організму на дві групи добровольців: тих, хто займався, і тих, хто не займався йогою. Результати показали, що люди, які займаються йогою, мають набагато нижчий рівень запальних маркерів.
Підтримує здоров’я серця
Йога може мати благотворний вплив на серце різними способами. По-перше, у людей, які практикують регулярну, тривалу йогу, рівень артеріального тиску нижчий (гіпертонія, яка з часом може призвести до інфаркту та інсульту) та стабільний пульс.
Пізніше люди із серцево-судинними захворюваннями, які займаються йогою, приймають здорові харчові звички та зменшують стрес, помітили зменшення загального холестерину (на 23% за оцінками вчених) та "поганого" холестерину на 26%.
Зменшує симптоми депресії
Поки що невідомо, як йога працює для людей з депресією, але лікарі вважають, що регулярна практика знижує рівень кортизону та стимулює вироблення серотоніну (гормону, пов’язаного із загальним самопочуттям). Дослідження співвідносять практику йоги зі зменшенням симптомів депресії .
Зменшує хронічний біль
В одному дослідженні 42 особи з синдромом зап’ястного каналу практикували йогу протягом восьми тижнів (контрольна група носила медичні пов’язки на зап’ястях).
Наприкінці експерименту люди, які ходили на йогу, відчували сильне зменшення болю, ніж контрольна група.
Більше того, згідно з дослідженням 2005 року, заняття йогою може також зменшити біль у людей з артрозом колін.
Підтримує здоровий сон
Відсутність якісного сну може мати руйнівні наслідки для здоров’я, збільшуючи ризик ожиріння та високого кров’яного тиску. Згідно з дослідженням, люди, які займаються йогою, швидше засинають, більше сплять і прокидаються набагато відпочившими. Одне з можливих пояснень для вчених полягає в тому, що регулярні заняття йогою стимулюють секрецію мелатоніну, гормону, який відповідає за регуляцію сну.
Покращує гнучкість
Є кілька досліджень, які підтверджують зв’язок між йогою та гнучкістю тіла. У дослідженні 26 спортсменів люди, які займались йогою щонайменше 10 тижнів, мали вищий рівень гнучкості та рівноваги.
Ще одне цікаве дослідження розглядало 66 людей похилого віку, які практикували йогу або гімнастику (вправи, що використовують власну вагу тіла). Через рік люди, які займалися йогою, були в чотири рази гнучкішими, ніж інша група.
Зменшує мігрень
Традиційно лікування мігрені проводиться за допомогою знеболюючих препаратів ібупрофену. Однак вчені кажуть, що йога також може бути додатковим варіантом лікування мігрені.
У дослідженні, опублікованому в 2007 році, люди, які займалися йогою щонайменше три місяці, зазнали зменшення головного болю, інтенсивності та частоти.
В іншому дослідженні порівнювали вплив ліків на мігрень із поєднанням лікування з йогою .
У людей, які також займалися йогою, рівень мігрені зменшився частіше, ніж у групи, яка приймала лише ліки.
Дослідники вважають, що сприятливі ефекти виникають через те, що йога стимулює блукаючий нерв, відповідальний за сприятливий ефект у зменшенні мігрені.
Сприяє здоровому харчуванню
Турбота про кожен рух під час йоги також може вплинути на харчові звички.
В одному дослідженні 54 людини з розладами харчової поведінки практикували йогу. Через 12 тижнів учасники помітили зменшення симптомів та стурбованість здоровим харчуванням.
Більше того, люди, які практикують йогу, мають менший ризик їсти компульсивно або під напругою.
Які позиції йоги для початківців?
Йога включає стільки позицій і має стільки шанувальників, що спочатку це може здатися лякаючим. Щоб зменшити цей страх, важливо знати, які основні пози йоги (звідси еволюціонують решта позицій, які ви дізнаєтесь по дорозі). Нижче наведені основні позиції йоги для початківців:
Просте схрещування ніг (Сухасана)
Мабуть, найпростішим положенням йоги є просте схрещування ніг. Для досягнення цієї позиції потрібна спеціальна ковдра або матрац для йоги.
Витягніть ноги вперед. Схрестіть ноги і поставте кожну ногу нижче протилежного коліна. Між ногами і тазом повинна бути щілина (при правильному виконанні у вигляді трикутника). Покладіть долоні на коліна і розслабтеся (спина повинна бути прямою). Затримайтеся в цьому положенні одну хвилину.
Положення кота (Маржарясана)
Сядьте руками і ногами на матрац. Переконайтесь, що коліна випрямлені стегнами, а плечі під кутом 90 градусів до підлоги.
Він опускає природну голову на підлогу. На видиху випрямляйте спину до стелі, не змінюючи положення плечей, колін або голови. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Рухи слід робити легко, звертаючи увагу на дихання - це має значення не кількість повторень, а синхронізація між тілом і диханням.
Положення дерева (Врксасана)
Встаньте на матрац у розслабленому положенні. Перемістіть ліву ногу і сформуйте з нею трикутник, приклеївши її до стегна.
Покладіть руки в молитовне положення перед грудьми. Як варіант, ви можете витягнути руки вгору над головою (вони повинні бути паралельні одна одній). Затримайтеся в положенні від 30 секунд до хвилини і легко дихайте. Повторіть вправу з іншою ногою.
Позиція собаки, нахиленої вперед (Адхо муха сванасана)
Сядьте руками і ногами на матрац, подібно до положення кота. Розведіть долоні, піднімайте спину і назад до стелі, не змінюючи положення ноги (її потрібно приклеїти до матраца). Тримайте положення три вдихи (три вдихи і три вдихи).
Позиція дитини (Баласана)
Сядьте на коліна на матрац, підперте низ ногами. На видиху витягніть руки вперед. Затримайтеся в положенні від 30 секунд до 2-3 хвилин і дихайте нормально, приділяючи увагу кожному вдиху. Щоб повернутися, трохи посуньте і поставте голову в нейтральне положення.
Позиція голуба (Ека Пада)
Сядьте руками та колінами на матрац. Виведіть праве коліно вперед і покладіть його під праве зап’ястя. Нога повинна бути зігнута і сягати нижче лівого стегна.
Витягніть ліву ногу якомога назад (підошва повинна бути звернена до стелі, а не піднята). Злегка опустіть голову і підперти її до підлоги; він простягає руки. Затримайтеся в положенні на 5 вдихів (5 вдихів і 5 вдихів).
Поверніться у вихідне положення, спочатку довевши руки до нейтрального положення, потім голову, ліву ногу і, нарешті, праву ногу. Вправа повторюється для іншої ноги.
Положення гори (Тадасана)
Встаньте на матрац, пальці ніг повинні торкатися, а п’яти повинні бути трохи розведені. Обережно підніміть ноги і утримуйте положення (підняте) 0,5-1 хвилини; Протягом цього часу руки трохи розташовують поруч з тілом або долонями, спрямованими вперед/назад. Це одна з позицій на початку занять йогою.
Положення воїна (Вірабхадрасана)
Встаньте прямо на матраці. На видиху витягніть праву ногу вперед. Підніміть руки вгору так, щоб вони були перпендикулярні підлозі і паралельні один одному (альтернатива - приклеїти долоні). Витягніть ліву ногу назад. Затримайтеся в положенні 0,5-1 хвилини; У цей час дихайте нормально і звертайте увагу на дихання. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої ноги.
Позиція моста (Сету Бандха)
Сядьте спиною на матрац. За бажанням ви можете підкласти ковдру під плечі для підтримки. Підніміть область тазу до стелі, тримаючи ноги паралельними, поки стегна не стануть майже паралельними матрацу.
Залиште руки вільними на матраці, під тазом або вбік. Затримайтеся в положенні 30 секунд. Дихайте нормально і приділяйте увагу кожному вдиху. Сідайте на матрац, не поспішаючи.
Розташуйте собаку обличчям вгору (Урдхва муха сванасана)
Сядьте руками та колінами на матрац. Витягніть ноги назад (щиколотки повинні залишатися на матраці). Повільно і нормально дихаючи, відсуньте руки на матрац (долоні повинні бути звернені вперед) і підніміть тулуб від підлоги, не рухаючи ногами. Затримайтеся в положенні 15-30 секунд, злегка дихаючи.
Чому вам потрібно пам’ятати, виконуючи вправи йоги?
Люди, які займаються йогою, також вводять у повсякденну програму інші здорові звички - від здорового харчування (що містить клітковину, цільні зерна, фрукти та овочі) до більш спокійного сну (насправді це результат звичайної йоги).
Наприклад, рекомендується взяти один легка закуска перед заняттями йогою (приблизно за дві години до цього) і уникайте занять спортом натщесерце.
Щодо одяг для йоги рекомендується носити шматки матеріалів, які є максимально легкими, щоб шкіра могла дихати (уникайте матеріалів, які зберігають потовиділення). Якщо ви ходите на гарячі заняття йогою (де температура близько 37 градусів Цельсія), бажано відмовитися від довгих штанів або трьох чвертей і вибрати шорти та спортивні бюст'є. Крім того, для йоги не потрібно взуття, тому вам не доведеться про це турбуватися.
зволоження це ще один важливий аспект будь-якої фізичної активності, і йога не є винятком. Обов’язково випивайте 2 літри рідини на день і тримайте майже пляшку на кожному занятті йоги.
Більшість студій йоги є матраци та інше обладнання, необхідне на різних посадах, або запропонуйте їх в оренду. Якщо ви все-таки хочете отримати матрац, шукайте гумові моделі, на яких ви не можете ковзати (наприклад, коли руки спітніють; якщо ви знаєте, що сильно потієте, непогано придбати рушник).
Для них це важливо слідувати на колегах з уроку йоги. Таким чином, рекомендується мовчки вимкнути телефон, прийти на 10 хвилин раніше (щоб встигнути розтягнути матрац і, можливо, сходити в туалет) і залишитися на своєму матраці. Основним невдоволенням практикуючих йогу є доступ оточуючих до власного матраца. Це здається незначним, але в (відносно) невеликому просторі легко наступити на матрац інших, коли шукаєте місце на початку курсу.
Якщо ви вагітні, маєте травму або хронічне захворювання, ви можете сказати інструктору порадити, яких позицій слід уникати. Наприклад, положення дитини заборонено вагітним жінкам, а держава в голові заборонено людям з гіпертонією (але також жінкам під час менструації).
Нарешті, мабуть, однією з найважливіших речей йоги є не пропускати Савасану (останню позицію в кожній послідовності йоги). У такому положенні ляжте на матрац і зосередьтеся на диханні протягом 5-10 хвилин, не рухаючись, у стані повного розслаблення.
5 найкращих місць у Бухаресті, де ви можете займатися йогою
Незалежно від пори року, заняття йогою можуть допомогти вам розслабитися, забути про проблеми та розслабитися. Нижче наведено 5 наших улюблених місць у Бухаресті, де ви можете займатися йогою:
Хотпод йога
Hotpod Yoga - перша студія гарячої йоги в країні. Ця студія впроваджує інновації з надувними капсулами, що полегшують циркуляцію повітря, динамічні позиції та обмежену кількість учасників (лише 20), що підходить як для початківців, так і для поціновувачів йоги.
Місцезнаходження: вулиця Верзійорі, 2, 2 поверх, сектор 4
1 сеанс з 7Card/FitPass - 20 лей (додатково)
необмежена передплата - 290 лей
Середа: 6: 30-7: 30 вечора; 20: 00-21: 00
Субота: 10: 30-11: 30; 12: 00-13: 00
Неділя: 10: 30-11: 30; 12: 00-13: 00
Центр Шакті
Центр Шакті, відкритий в 2011 році, поєднує заняття йогою для початківців та просунутих (є навіть класи для дітей) з альтернативними методами лікування, такими як масаж та різні процедури для обличчя та тіла.
Місцезнаходження: вулиця Крістофор Коламб, ні. 3, сектор 1
12 сеансів - 480 лей/3 місяці
1 приватний сеанс - 200 лей (для 60-хвилинних курсів) або 250 лей (для 90-хвилинних курсів)
Power Yoga Румунія
Power Yoga Romania - це студія йоги, спеціально присвячена практиці віньяса-йоги (серії рухів йоги, які природним чином течуть один за одним). Новачок або просунутий, ви напевно знайдете курс на свій смак.
Місцезнаходження: Pipera Road, no. 44, сектор 2
12 сеансів - 190 лей (тільки для ранкового курсу)
щомісячна передплата студентів - 150 лей
щомісячна передплата, яка автоматично поновлюється - 250 лей