Йога 5 енергійних поз йоги - Vital
Ритуал "П'яти тибетців" - традиція предків, яка позначає п'ять пози йоги, які врівноважують енергетичні центри тіла. За кілька хвилин на день ці вправи пом’якшують і посилюють опірність організму.
Практикуючись у монастирях Гімалаїв більше двох тисяч років, "п'ять тибетців" - це п'ять вправи йоги, називають обрядами. Тривалий час зберігаючись у таємниці, вони прибули на Захід у 30-х роках минулого століття, маючи репутацію справжнього макіяжу та довголіття для тих, хто практикував їх щодня. На основі балансу семи енергетичних центрів нашого тіла (чакр) вони досягають своєї максимальної ефективності, коли ми виконуємо їх, двадцять один раз кожен день.
Для початку ми можемо почати з повторити два-три рази кожен обряд перші кілька тижнів. Головне - застосовувати: правильно виконувати рухи, синхронізувати дихання з жестами і бути зосередженим.
Найкращий час для занять - ранок, перед сніданком. Прокинувшись, будьте обережні, щоб не напружуватися, бо м’язи холодні, і ви на початку дня менш гнучкі, ніж вночі. Якщо ми не вранці, ми можемо займатися в будь-який час доби або ввечері, але завжди на голодний шлунок, оскільки травлення поглинає значну частину нашої енергії. Будьте обережні, практикуються ввечері, вони можуть стимулювати деяких людей і заважати трохи заснути.
Перевага в тому кожен може розпочатилегко, оскільки кожен еволюціонує у своєму власному темпі. І оскільки ми щодня відтворюємо одні й ті самі рухи, ми можемо лише вдосконалюватися! Незалежно від кількості повторень, переваги швидко відчуваються. Після кількох тижнів щоденної практики ви відчуваєте себе більш фізично і психічно у формі, але також сильнішими та гнучкішими. Ми покращує поставу стоячи вертикальніше, ми краще дихаємо і стрес зменшується. Деякі люди навіть відчувають позитивний вплив на їхній сонта їх травлення.
І між кожним обрядом ми дихаємо.
Встаньте, поклавши руки на стегна, зробіть глибокий вдих носом.
В кінці сеансу ми одужуємо.
Щоб закінчити сеанс, ляжте на спину, руки і ноги злегка розведіть, кисті рук опиняться на землі, пальці трохи згорнуті, а пальці ніг виведені назовні. Закрийте очі і дозвольте диханню нормалізуватися, залишаючись нерухомим протягом 3-5 хвилин.
Обряд 1: Основа для покращення балансу
Ця вправа зміцнює тамбур, розташований у внутрішньому вусі, за який відповідає механізм
Рух:
- Стоячи, підніміть руки в сторони на одній лінії з плечима. Кисті рук повернені до землі, руки витягнуті, а пальці об’єднані.
- Тримаючи руки прямими, поверніться за годинниковою стрілкою (зліва направо).
-Повторіть від 3 до 21 разів.
Порада експерта:
Почніть вправу, повертаючись перші кілька разів дуже повільно, тому що цей рух може запаморочити. Обов’язково поверніть зліва направо і при найменшому відчутті запаморочення поверніться в інший бік, щоб відновити рівновагу. Щоб уникнути нахилу в бік та/або втрати рівноваги, встановіть орієнтир, повертаючи.
Обряд 2: Підняття ніг для зміцнення живота
Ця вправа ефективно тонізує весь пояс животае і зміцнює шию.
Рух:
-Лежачи на спині, руки біля боків, кисті рук рівно приземлені, ноги витягнуті та з’єднані. Ноги зігнуті (пальці до вас). Вдихайте і скорочуйте м’язи живота.
-Під час видиху підніміть голову, підводячи підборіддя до тулуба, і підніміть ноги, витягнуті до вертикалі, при цьому ноги зігнуті.
- На вдиху повільно опустіть голову і ноги прямо на підлогу, контролюючи рух і тримаючи м’язи живота щільно скороченими (поперек не повинен підніматися від підлоги).
- Повторіть від 3 до 21 разів.
Порада експерта:
Поперек протягом усього вправи повинен залишатися приклеєним до землі: при необхідності покладіть руки під сідниці або складений рушник під поперек. Для початку підніміть лише ноги. Потім підніміть спочатку голову, а потім ноги. Як тільки рух буде освоєно, одночасно підніміть і опустіть голову і ноги. Якщо занадто важко підняти ноги прямо, не соромтеся згинати їх і піднімати менш високо. Після того, як вправа буде досконало засвоєна, можна змінити натхнення та видих.
Обряд 3: Верблюд наповнити бадьорістю
Ця вправа стимулює роботу щитовидної залози,
Рух:
-На коліна, ноги на ширині стегон, спирайтеся на вивернуті пальці і покладіть руки на задню частину стегон, трохи під сідниці. Спина пряма, а підборіддя підтягнуте вперед на тулубі, щоб подовжити шию.
-Повільно видихніть, стискаючи м’язи живота і сідниць.
-Під час вдиху нахиліть верхню частину тіла назад від талії і опустіть голову назад, наскільки це зручно. Вигніть бюст назад і відкрийте грудну клітку до неба,
-По закінченні часу поверніться у вихідне положення.
- Повторіть від 3 до 21 разів.
Порада експерта:
Перед початком випробовуйте свою гнучкість, не змушуючи, поставивши за собою стілець, на якому можна утримуватися (тримаючись за ноги стільця руками). Ця підтримка запобігає надмірному вигину спини. Інший варіант: покладіть руки на поперек, а не на стегна. Спочатку не вішайте голову нижче рівня серця. Для більшої зручності підкладіть складений рушник під коліна.
Обряд 4: Стіл, щоб тонізувати все тіло
Цей обряд стимулює нервово-м’язовий тонус усього тіла, зміцнює плечі, абс і ноги. Це пом’якшує грудну клітку, плечі і відкриває сонячне сплетення.
Рух:
-Сидячи на сидячих кістках (маленькі кістки, розташовані під сідницями), ноги прямі, ноги зігнуті, а спина рівна, візьміть опору руками, покладеними на землю на рівні стегон. Голова нахилена вперед, підборіддя підтягнуте.
-Вдихніть і сильно натискайте на руки і ноги, щоб підняти таз, згинаючи коліна, щоб бюст і стегна утворювали горизонтальну лінію, а руки і ноги вертикальні лінії (майже як стіл).
-Видихніть і поверніться у вихідне положення, не рухаючи положення рук і ніг, які повинні залишатися на одному і тому ж місці протягом усієї вправи.
-Повторіть від 3 до 21 разів.
Порада експерта:
На початку не відпускайте голову назад під час підйому, а тримайте її на одній лінії зі спиною. Як тільки рух буде добре освоєно, опустіть голову назад. Щоб піднятися, сильно натискайте на руки і ноги і скорочуйте м’язи живота, стегон і сідниць (для захисту попереку). Не дозволяйте рукам або ногам ковзати: вони повинні залишатися на одному місці протягом усього вправи.
Обряд 5: Собака догори ногами і вгору, щоб розслабитися
Цей останній обряд приносить багато життєвих сил. Він зміцнює плечі, руки і зап’ястя, розтягує спину і спину ніг.
Рух:
-Лежачи на животі, ноги випрямлені і злегка розведені, покладіть руки на підлогу на висоті грудей.
- Вдихніть і візьміть опору на вивернуті пальці ніг.
-На видиху підніміть таз і відсуньте сідниці якомога вище, щоб тіло утворило трикутник.
- Вдихаючи, не рухаючи руками, опустіть таз, тримаючи руки прямо.
Повторіть від 3 до 21 разів.
Порада експерта:
На початку добре сформулюйте кожну послідовність руху, опустивши таз. Не соромтеся робити перерви між кожним рухом і, якщо потрібно, відпочивайте тілом на землі. У разі крихких ший тримайте голову на одній лінії з хребтом, не нахиляючи його назад, і дивіться вгору до неба. Після кількох тижнів тренувань рухи повинні мати можливість плавно протікати.
Дякуємо нашому експерту Тібо Тран Ван Туату, викладачу анатомії жестів тіла та співдиректору The Yoga Factory (Париж)