Йога в офісі - 10 хвилин відпочинку на роботі

За допомогою короткого заняття йогою в офісі за робочим столом ви зможете відпочити у своєму робочому дні. Це зміцнить ваше здоров’я та покращить настрій.

Те, як ви сидите перед своїм ПК або мобільним телефоном і читаєте цю статтю, багато людей проводять цілий день. СІДИ. Це призводить до проблем зі здоров’ям багатьох людей і до того, що вони збільшуються у вазі.

Тож дайте собі невелику перерву щодня і виконуйте 10-хвилинні тренування з йоги. На роботі, в офісі чи вдома. Все, що вам потрібно - це стілець.

Навіщо потрібна йога в офісі?

Раніше нікому не потрібен був компенсаційний вид спорту від занадто сидіння. До стільникових телефонів, комп’ютерів, електронної пошти та інших сучасних зручностей люди часто були набагато активнішими на роботі.

Щоразу, коли їм потрібно було запитати свого колегу, вони ходили по кабінету та обговорювали проблему особисто. Сьогодні навіть ця невелика відстань часто замінюється електронною поштою або телефонним дзвінком.

На жаль, ця зручність має високу ціну. В результаті нашої сидячої поведінки біль у спині, ожиріння, діабет та серцеві захворювання стають все більш поширеними. (1)

Просте 10-хвилинне тренування йоги, модифіковане для офісу, може творити чудеса для вашого здоров’я. Це зменшує ваш робочий стрес, щоб ви не брали його з собою додому.

Які переваги йоги в офісі?

Напевно, не секрет, що працюючі жінки відчувають сильний стрес на робочому місці. Що, звичайно, не означає, що чоловіки їдуть по-іншому. Більший стрес призводить до більшої тривожності та депресії.

Одне дослідження показало, що жінки, які регулярно практикували йогу, змогли знизити як свій артеріальний тиск, так і рівень стресу. Отже, стати a комбіноване заняття асанами, дихальні вправи та техніки розслаблення рекомендується.

Але йога пропонує ще більше переваг для здоров’я. Це ...

сприяє гнучкості
зменшує стрес
зміцнює імунну систему
знімає напругу
збільшує пам’ять і концентрацію уваги
знімає біль у спині

Дослідження університету Бангора у Великобританії вражаюче показало, що йога полегшує біль у спині. І це вже після 8-тижневого заняття йогою.

Це потрібно для вправ йоги в офісі

Перш ніж розпочати, давайте коротко поговоримо про аксесуари. Багато людей займаються йогою в офісі без спеціальних предметів. Все, що вам потрібно, це стілець для тренування з йоги, яке ми збираємося зробити.

Якщо це допоможе вам розслабитися, може стати в нагоді перетворити свій офіс на маленький оазис спокою на час йоги-перерви шляхом ...

відтворення розслаблюючої музики
Спалювання ароматичних паличок (але лише в тому випадку, якщо ви нікому не заважаєте)
запаліть свічку
розкачати килимок для йоги в офісі
виконувати медитацію на подушці для йоги або лаві для медитації

У той же час, деякі предмети є ще й приємними декоративними предметами, якщо у вас достатньо місця в офісі.

Йога в офісі для всіх

Якщо у вас є можливість розгорнути килимок для йоги в офісі, щоб зробити швидку ранкову процедуру йоги, це, звичайно, привілей.

Однак для більшості людей це не варіант. Але йога також можлива без килимка і без пітливості. Завдяки гнучким варіантам застосування, він ідеально підходить для негайного зменшення стресу.

Не хвилюйтеся, навіть якщо ви насправді не йог чи спортивний фанат. Незабаром ви дізнаєтесь, що йога в офісі не має багато спільного із напруженими тренуваннями. Ніжні рухи не змусять вас потіти.

Вправи йоги мобілізують вас, послаблюють напругу і приносять вам спокій.

Йога в офісі - 10-хвилинне тренування

Є два способи включити заняття з йоги у свою щоденну роботу:

Під час вашої перерви як 10-хвилинне тренування
Розподіліть на кілька невеликих одиниць

Я можу лише заохотити вас робити 10-хвилинне тренування стоячи. На роботі ви, напевно, сидітимете досить. Альтернативою є не виконання вправ одна за одною, а поодинокі вправи раз у раз.

Таким чином ви розподіляєте вправи на розслаблення на весь робочий день і неодноразово розслабляєте напружені м’язи.

1. Поза гори для розслаблення (сидячи)

Йога - чудовий спосіб розслабитися. Ви повинні робити цю вправу на початку та в кінці заняття йогою.

Якщо ви виконуєте вправу стоячи, свідомо поставте ноги дуже близько один до одного навколо своїх баланс покращити. Встаньте прямо, ніби хтось підтягує вас за маківку. Ви котите плечі вниз і назад.

Або ти сидиш на стільці. Витягніть хребет, щоб спина була прямою. Крім того, трохи потягніть підборіддя назад, щоб ще більше випрямити хребет. Розставте ноги на ширині стегон і вільно покладіть руки на стегна.

Зосередьтеся на своєму диханні. Відпустіть усі думки про роботу і відкладіть на потім. Зверніть увагу на свої плечі. Якщо вони все ще напружені, відпустіть і розслабтеся. Глибоко вдихніть і видихніть (трохи довше).

(Тривалість: 2 хв.)

2. (Сидяча) поза корови та кота

Поза корів та котів - проста, але дуже ефективна поза йоги або асана. Це мобілізує хребет і розслаблює м’язи. З версією Office ви можете залишатися на стільці і тримати руки на стегнах.

Навіть якщо ви виконуєте вправу стоячи, тримайте руки на стегнах і трохи нахиляйтеся вперед. Ви трохи згинаєте коліна.

Вдихніть, витягуючи грудну клітку вперед і стискаючи лопатки. Як кішка, яка розтягується після післяобіднього сну. Потім видихніть і піднесіть підборіддя до грудей. Зробіть спину повністю круглою, як здобич кота.

Виконайте два зустрічні рухи кілька разів поспіль, глибоко вдихаючи і видихаючи. Нехай ваше дихання веде вас у положення. Ваша мета - дотримуватися ніжного ритму, який відповідає вашому диханню.

3. Мобілізація шиї

Напруга накопичується в шиї, особливо якщо ви довго сидите за комп’ютером. Щоб ви знову отримали вільні м’язи, ми зараз мобілізуємо шийний відділ хребта.

Сядьте назад у крісло, розслаблено і вертикально, або станьте вертикально, як у позі гори.

На вдиху акуратно нахиліть голову вправо, а на видиху поверніться у вихідне положення. При наступному вдиху нахиліть голову вліво. Після чергового видиху нахиліть голову назад, не «перегинаючи» шийні хребці. Нарешті, ти нахиляєш голову вперед. Затримайтеся в положенні приблизно 10 секунд.

Потім на вдиху поверніть голову півколом вправо, а на видиху поверніть її назад до центру. Повторюйте вправу по черзі ліворуч і праворуч протягом декількох вдихів.

(Тривалість: 1 хв.)

4. Сидяча обертання хребта

Далі, давайте зробимо обертальний рух, щоб мобілізувати ваш грудний та поперековий відділи хребта. Початкове положення - це знову сидіння. Покладіть праву руку на зовнішню частину лівого стегна.

Поверніться ліворуч і озирніться через ліве плече. Якщо ви хочете збільшити розтяжку, відведіть ліву руку назад і візьміться за спинку стільця, щоб повернути верхню частину тіла ще далі. Затримайтеся в положенні на 3 глибоких вдиху.

Поверніться у вихідне положення на видиху. Повторіть вправу йоги з іншого боку.

5. Розгинання плечей

Ця серія вправ на розтяжку націлена на м’язи плечей і верхньої частини спини. Вони допомагають розкрити м’язи грудей.

Спочатку під час вдиху максимально підтягніть плечі вгору. Нехай падає, коли ви видихаєте. Повторіть кілька вдихів, щоб послабити м’язи плечей.

Потягніть плечі назад, не потрапляючи в порожнисту спину. Складіть руки за спиною і потягніть плечі вниз. Потрапіть далеко в область грудей і глибоко вдихніть і вдихніть.

Ви побачите, що підтягування, а потім розслаблення м’язів є бажаним відчуттям, яке знімає стрес.

6. Мобілізація стегна, що сидить

Часто скорочені м’язи стегна є причиною болю в попереку. Тож давайте додамо трохи більше гнучкості у ваші стегна. Я повинен визнати, що у мене є ціла проблема з цією вправою - але я думаю, що це чудово.

Сядьте і покладіть праву щиколотку на ліве коліно. Правою рукою ви тепер обережно натискаєте на коліно, утримуючи вправу 30 секунд.

Повторіть мобілізаційну вправу з іншого боку з лівою щиколоткою на правому коліні. Знову затримайте розтяжку там протягом 30 секунд, ровно вдихаючи та видихаючи.

7. Потужна поза (положення стільця)

Досить сиділи. Наступною вправою йоги ми зміцнюємо всю нижню частину тіла, розкриваємо грудну клітку і розхитуємо плечі. Постава на стільці може виглядати легко, але це, безумовно, кине вам виклик.

З вертикального положення зігніть ноги і покладіть вагу на п’яти. Підніміть руки вгору, долонями один до одного. Вид виходить трохи вгору. Сідайте якомога нижче, ніби сидите на стільці.

На вдиху подовжуйте хребет. Плечі залишаються відкритими і розслабленими, лопатки тягнуться назад і вниз. Опустіть куприк і вийдіть з порожнистої спини.

Під час видиху підведіть руки назад до тіла, а на вдиху знову виведіть руки вперед. Повторіть кілька вдихів.

8. Сидячи вперед нахил

Після того, як ми зміцнили хребет, нарешті знову розтягнемо його. Сядьте на передню частину стільця і розведіть ноги на ширину стегон.

Нахиліться вперед, випрямивши спину, і нехай руки вільно звисають. Покладіть груди на стегна і дайте голові вільно звисати. У цьому положенні розслабтесь на кілька глибоких вдихів.

Після цієї вправи розслабтеся ще кілька хвилин у вертикальному положенні сидячи, спостерігаючи за своїм диханням. Якщо у вас залишилося кілька хвилин, це прекрасна можливість для швидкої медитації.

(Тривалість: 2 хв.)

Висновок

Сподіваюся, вам сподобалась 10-хвилинна йога в офісі. Краще звикнути робити кілька вправ йоги щодня під час невеликої перерви в роботі, щоб зменшити стрес. Побалуйте себе так необхідним розслабленням.

Чи готові ви нести відповідальність за своє здоров'я? Почніть одразу ...

Фізичні вправи та розслаблення також відіграють вирішальну роль у 21-денному виклику схуднення для формування здорових харчових звичок для незмінної ваги. Ви хочете бути там, коли розпочнеться наступний тур? Тоді поставтесь до списку очікування.