Йога від гіпертонії - ефективний природний засіб

Гіпертонія є головною глобальною проблемою. Методи контролю включають йогу та вправи на розтяжку.

Контроль високого кров'яного тиску залишається головною глобальною проблемою. У 2012 році близько 25 відсотків американців мали високий кров'яний тиск, більше половини з яких мали труднощі з його контролем, за даними Американської асоціації серця. 1

Найпоширенішими рекомендованими підходами для зниження артеріального тиску є зниження стресу, фізичні вправи та здорові харчові звички. Деякі дослідження 2 свідчать, що йога сприятливо впливає на зниження артеріального тиску. Однак роль практики йоги щодо артеріального тиску менш визнана в країнах, що розвиваються.

Що таке йога?

Йога - це терапія тіла і розуму, заснована на повільних рухах і рівновазі, і може забезпечити ряд переваг для здоров’я. Дослідження показують, що йога може допомогти полегшити симптоми гіпертонії, зменшити запалення та покращити якість життя практикуючих.

Йога - це фізична, духовна та розумова дисципліна, яка розпочалася в Індії. Ця практика поєднує повільні рухи з контрольованим диханням, концентрацією уваги та медитацією. В останні десятиліття йога стала популярною у всьому світі, менше заради духовних благ, а більше як фізична активність, якою може займатись кожен у будь-якому віці. Відтоді дослідники працюють над тим, щоб дізнатись, як йога покращує здоров’я людини.

Як йога знижує гіпертонію?

Високий кров'яний тиск може збільшити ризик таких проблем зі здоров'ям, як інфаркт міокарда та інсульт, але йога може допомогти зменшити їх. У 2011 році дослідження 3 виявило вплив йоги Айенгар (йога як вид спорту, а не як духовна практика) на високий кров'яний тиск.

У цьому дослідженні учасники мали легку або підвищену гіпертонію і не отримували медикаментозного лікування. Дослідники розділили їх на дві групи, одну, яка виконувала вправи Айенгара протягом 12 тижнів, і одну, яка проводила персоналізовані корективи харчування. Жоден з учасників не мав попереднього досвіду практики йоги.

Порівнявши результати груп, дослідники дійшли висновку, що 12 тижнів йоги Айенгар призводить до клінічно значущих поліпшень систолічного артеріального тиску протягом 24 годин та діастолічного артеріального тиску.

Термін систолічний стосується кров'яного тиску в судинах, коли серце б'ється, а діастолічний - тиску в судинах між ударами. Наприклад, якщо у людини значення артеріального тиску становить 120/80 мм рт.ст., наприклад, систолічний тиск - це перша цифра, а діастолічний - друга.

Здебільшого йога класифікується як вид спорту з низькою інтенсивністю. Практикуючись повільно і повільно, рухи йоги легко виконувати, включаючи людей похилого віку, найбільш схильних до гіпертонії. Гнучкість покращується з практикою, а дихальні вправи під час рухів допомагають регулювати пульс, а отже і артеріальний тиск.

Йога також може мати середню інтенсивність, якщо ми вирішимо практикувати більш складні пози, які приводять у дію наші м’язи. Але незалежно від інтенсивності, йога - це фізична вправа, яка допомагає усунути стрес і поліпшити метаболічні функції. Практикуючі говорять, що йога - це відмінна кардіо вправа для тонізування м’язів, поліпшення гнучкості суглобів і навіть зменшення зайвої ваги.

Пози йоги при гіпертонії

Для домашніх вправ йоги потрібен спеціальний тонкий матрац із ізопрену, що лежить на підлозі. Перш ніж почати, переконайтеся, що навколишнє середовище спокійне і що ви усунули будь-який елемент, який може вас відволікти протягом наступної години. Вимкніть мобільний телефон і відтворіть розслаблюючу музику, можливо навіть музику для медитації.

Почніть у положенні лежачи на животі з розведеними руками та ногами. У традиційній практиці ця позиція називається "Савасана". Починаючи з підошви вгору, спробуйте напружити кожен м’яз на кілька секунд, а потім розслабте його. Дійшовши до шиї, підніміть плечі до вух і рухайте головою вліво-вправо. Не забудьте зробити глибокий вдих, вам потрібно глибоко вдихнути і видихнути ротом протягом усіх рухів.

Повільно вставайте і станьте, розставивши ноги. Тримаючи тулуб прямо, зігніть одну з ніг в сторони, витягніть руки в сторони і поверніть голову до зігнутої ноги. Це позиція воїна, або "Вірабхадрасана". Зробіть кілька глибоких вдихів, а потім переведіть вагу на іншу ногу.

Ще однією корисною позицією для здоров’я серця є "собака із землею" або "Адхо мукха сванасана". Стоячи трохи більше рівня плечей, нахиліться вперед і покладіть долоні на підлогу. Спина повинна бути прямою, а голова між руками; тіло прийме форму літери А. Якщо у вас ще немає необхідної гнучкості для цього положення, ви можете трохи зігнути коліна, щоб було зручно для м’язів.

Заняття йогою не повинні викликати біль, розтягувати м’язи або напружувати суглоби. Якщо у вас немає сил або рівноваги, необхідних для деяких позицій, ви можете спробувати більш легкі варіанти, поки не придбаєте їх. Набагато важливішим є заняття фізичними вправами, які матимуть користь не тільки для серцево-судинної системи, але і для всього організму.

1. Дослідження “Резюме: статистика захворювань серця та інсульту - оновлення за 2012 рік: звіт Американської кардіологічної асоціації.”, Опубліковане в “Circulation”, 2012 р., Автори: Роджер В.Л., Go AS, Lloyd-Jones DM et al.
2. Дослідження "Ефективність йоги при гіпертонії: систематичний огляд та мета-аналіз", опубліковане у Доказовій додатковій та альтернативній медицині, у 2013 р., Автори: Маршалл Хейгінс, Ребекка Штат, Террі Селфе, Кім Іннес.
3. Дослідження "Айенгар-йога проти посиленого звичайного догляду за артеріальним тиском у пацієнтів з прегіпертензією до гіпертонії I стадії: рандомізоване контрольоване дослідження", опубліковане в Доказовій додатковій та альтернативній медицині в 2011 р., Автори: Деббі Л. Коен, Леан Т. Блудон, Rand L. Rothman та співавт.

---