Йога: вправи для тіла та духу

Йога сягає своїм корінням в Індію. Вправи для тіла та розуму практикуються там кілька тисяч років. Недарма йога підтримує здоров’я та допомагає стати більш врівноваженим та розслабленим. Як це працює, поради для початківців та 20 вправ із картинками.

занять йогою

  • Йога: вправи для тіла та.
  • Типи та стилі йоги
  • Як працює йога?
  • Курс занять йогою
  • Хто вміє займатися йогою?
  • Може нашкодити йозі?
  • Як можна навчитися йозі?

Термін йога походить від давньоіндійської мови санскрит і приблизно означає "з'єднати" або "об'єднати". Як тисячолітнє філософське вчення воно сягає своїм корінням в індуїзм та буддизм. В йозі можна припустити, що між ними існує рівновага Розум і душа тіла є основою для здоров’я. Якщо є дисбаланс, можуть виникнути захворювання. Тож мета полягає в об’єднанні та гармонізації трьох елементів. Це досягається фізичними, розумовими та духовними вправами.

Сьогодні в західному світі йога є популярним видом спорту, але це теж для терапевтичних цілей при різних захворюваннях та для охорони здоров’я рекомендується.

Різні види та стилі йоги

Йога відрізняється залежно від практики пози (асани) та ряду вправ, медитації та дихальних вправ. Зараз існують також варіанти, орієнтовані на фітнес, а також йога для окремих цільових груп (жінки, діти, вагітні жінки, люди похилого віку). Деякі стилі йоги виконуються з допоміжними засобами і навіть для таких авантюрних типів, як Йога сміху, Оголена йога або Собача йога є послідовники. В основному, однак, усі стилі базуються на одних і тих же принципах:

Хатха-йога

Хатха-йога є найпоширенішою формою йоги в західних країнах. Вона виникла як сучасний тип із "початкової форми", Аштанга йога розвинена. Йога Хатха поєднує в собі розумове відображення та контроль над тілом.

Регулярні заняття повинні підвищувати обізнаність про власне тіло та зміцнювати всю опорно-рухову систему. Зняти стрес можна за допомогою медитаційних та дихальних вправ. Багато людей практикують хатха-йогу навколо одного щоб отримати спортивний баланс і розслабитися. Йога Хатха підходить для початківців та людей з фізичними скаргами, оскільки вправи можна налаштувати.

Айенгар йога

Він був розроблений вчителем індійської йоги Б. К. С. Айенгар з Хатха-йоги. В йозі Айенгар велике значення надається точному виконанню вправ. Часто використовуються такі допоміжні засоби, як блоки для підтримки рук і спини, ремінці, платформи або стільці. Вони призначені для підтримки студентів йоги (= йога) у їх поставах і, таким чином, дозволяють їм тривалий час залишатися в асанах.

Кундаліні йога

Тут вправи виконуються плавно і динамічно. Великий акцент робиться на духовні елементи, медитація та оспівування мантр розміщений. Кундаліні-йога підходить для практикуючих і вимагає відкритості щодо духовних складових та основних філософських ідей.

Бікрам або гаряча йога

У цьому сучасному різноманітті серія вправ з 26 фіксованими асанами в одній до 40 градусів тепла кімната страчений. Тепло повинно полегшити м’язи, сухожилля та зв’язки, а також знешкодити організм. Потовиділення сильно напружує кровообіг. Щоб компенсувати втрату води та електроліту, слід пити до і під час занять фізичними вправами. Йога Бікрам не підходить людям з проблемами серцево-судинної системи, високим або низьким кров’яним тиском.

Силова йога

Дуже спортивний варіант класичної йоги - це поєднання концентрації, сили, витривалості та усвідомленого дихання. Класичні асани від хатха-йоги та індійської астрангї-віньяса-йоги виконуються потужно та динамічно пов'язані між собою. Послідовності вправ повторюються кілька разів і їх інтенсивність збільшується. Силова йога забезпечує справжню Енергетичний удар, стимулює клітинний обмін і покращує кисневий обмін. Тож після тренування ви почуваєтесь більш пильними, свіжими та врівноваженими. Ізотонічне та ізометричне розтягування м’язів покращує рухливість і знімає напругу. У той же час, Стан покращився і вся мускулатура зміцнюється.

Повітряна йога

У «повітряній йозі» учні не стоять і не сидять на килимку, а переважно практикують різні асани висить у тканині, звисає зі стелі. Складні асани, такі як підставка на голові, також можна практикувати таким чином.

Гормональна йога

Спеціально підібрані вправи йоги повинні бути Активувати або гармонізувати вироблення гормонів в організмі. Це може особливо зацікавити жінок, які переживають менопаузу або після вагітності, а також мають проблеми зі щитовидною залозою. Детальніше про гормональну йогу ви можете дізнатись тут.

Як йога впливає на організм

Йога - це не просто спорт, а спосіб життя. Навіть якщо йога не є медичною формою лікування у суворому розумінні, фізичні та розумові вправи приписують численні позитивні наслідки для здоров’я. Загальновизнано, що йога може допомогти запобігти типовим "цивілізаційним хворобам".

Йога та здоров'я

Різні асани зміцнити всю опорно-рухову систему, розтягувати м’язи, сухожилля та зв’язки та робити тіло спритніший. Вправи поліпшити кровообіг і постачання киснем і активувати весь обмін речовин. Одночасно вправи повинні усувати енергетичні блокади, стимулюючи власні енергетичні центри (чакри) організму.

Вправи на релаксацію та медитація в йозі також позитивно впливають на психічне здоров’я: Здатність концентруватися і здатність мислити тренуються, Зняття стресу. У той же час заняття йогою сприяє усвідомленому сприйняттю думок і почуттів. Практикуючі вчаться звертати увагу на свої індивідуальні потреби та обмеження.

Рекомендується регулярна практика для:

  • Обмеження Кістково-м’язова система
  • Напруга м’язів
  • головний біль
  • Біль у спині
  • Порушення кровообігу
  • внутрішній неспокій
  • Погана концентрація уваги
  • Симптоми стресу (наприклад, у разі порушення сну або напруги).

У разі інфекцій, розладів кровообігу та хронічних захворювань суглобів слід уникати інтенсивної практики або звернутися за порадою до лікаря або викладача йоги.

Йога в лікуванні захворювань

Йога також грає у світі завдяки численним позитивним ефектам Біль та паліативна медицина важлива роль:

Полегшення та профілактика хронічного Біль у спині

Загальні ефект підвищення настрою при тривозі, депресії, вигоранні та симптомах стресу

Підтримка дихальної функції при бронхіальній астмі легкої та середньої тяжкості

Цукровий діабет: дешево Вплив на рівень цукру в крові

Ревматоїдний артрит: Позбавлення від болю, Удосконалення самоконтролю пацієнта

Фіброміалгія (біль у м’язових волокнах): полегшення болю, поліпшення втоми (стійке виснаження, яке не проходить навіть після достатнього періоду відпочинку), ефект, що підвищує настрій

Розсіяний склероз (РС): Поліпшення втоми

Підтримує терапію раку, наприклад, променева терапія раку молочної залози: зняття втоми, Збільшення фізичної працездатностіт, поліпшення якості життя, поліпшення серцево-судинної функції та стабілізація артеріального тиску

Так працює урок йоги

У центрі заняття йогою знаходяться різні вправи, так звані Пози або асани. Їх можна доповнити спеціальними дихальними техніками та медитацією.

Для досягнення бажаних ефектів усі асани слід виконувати повільно, з концентрацією та з якомога більшою точністю. Керовані заняття йогою з викладачем тривають у середньому від 45 до 90 хвилин. Рекомендується займатися регулярно і, по можливості, щодня. Немає значення, займаєте ви лише десять хвилин або цілу годину.

Класичний клас йоги завжди має подібну послідовність. З'являються різні елементи:

Початкове розслаблення

На початку заняття йогою коротка фаза розслаблення в положенні лежачи або лежачи готує тіло і розум до наступних вправ йоги. Стрес від повсякденного життя повинен відійти на другий план. Можна використовувати деякі методи розслаблення, такі як аутогенний тренінг або прогресивне розслаблення м’язів.

Вправи йоги: асани

Різні положення тіла виконуються лежачи, сидячи або стоячи. Зазвичай вони дотримуються фіксованої послідовності, за допомогою якої асани поєднуються між собою, що включає різні вигини (вигин вперед, згин назад, вигин збоку, обертання та зворотна поза). Деякі з цих асан вже включені до привітання сонця (Сурья Намаскара), яке часто буває на початку і використовується для зігрівання тіла.

Порядок різних поз залежить від типу йоги. Більшість асан мають різну ступінь складності, яку можна поступово збільшувати із збільшенням досвіду.

У нашій картинній галереї ми представляємо 20 типових вправ йоги:

Індивідуальні вправи йоги іноді можуть бути дуже виснажливими. Практикуючі повинні Зверніть увагу на свої фізичні обмеження і не перенапружуйтесь. Індивідуальний ритм дихання визначає швидкість вправи.

Залежно від дизайну занять йогою та підбору окремих вправ, йога може бути стимулюючою протягом дня або заспокійливою протягом ночі. Тому найкращий час для занять йогою - рано вранці або перед сном. Але навіть у перерві в роботі ви можете робити кілька простих вправ для тіла або дихання. Існують навіть особливі варіації асан, які працюють на офісному стільці та столі.

Пранаяма - дихальні вправи

Дихальні вправи - невід’ємна частина занять йогою. Йог навчається за допомогою різних технік, відчути подих і дати йому розслабитися. Деякі дихальні вправи допомагають знову глибше і свідомо дихати - наприклад, у живіт - інші служать "пробудженням" або сприяють концентрації уваги. Вправи тренують органи дихання, нормалізують серцебиття та артеріальний тиск, стимулюють обмін речовин, допомагають у детоксикації та надають розслаблюючу дію на нервову систему.

У пранаямі також є вправи з різним рівнем складності. Новачки спочатку повинні вивчити найважливіші під керівництвом.

Остаточне розслаблення та медитація

Кінець заняття йогою - це остаточне розслаблення або глибоке розслаблення. Роблячи це, практикуючі повинні Відчуйте наслідки пози. Медитація, візуалізація або співи мантр можуть підтримати остаточне розслаблення.

Медитація особливо підходить для того, щоб перевести погляд всередину і відпустити стресові думки. Як і йога, вона вимагає терпіння і спокійного оточення.

Існують різні допоміжні засоби, які можуть допомогти вам заспокоїтися і зняти стрес. Це може бути розгляд заспокійливої ​​картини, але це може бути зосереджено на вашому диханні. Якщо вам важко зосередитись на своїй внутрішній істоті в повній тиші, ви можете увімкнути тиху музику для медитації або попрацювати з співаючими чашами.

Для кого підходить йога?

Йога підходить для будь-якого віку та для будь-якого рівня фізичної форми. Оскільки вправи мають різний рівень складності, вони також підходять для людей з обмеженими фізичними можливостями, вагітних жінок та дітей.

Вам навіть не потрібно бути особливо спритним, це зазвичай виникає саме по собі при регулярній практиці. Школи йоги пропонують цілеспрямовано Курси для початківців в. Тут ви поетапно ознайомитесь із філософією та окремими елементами кінетики. Ви дізнаєтесь, які вправи йоги сприяють зміцненню здоров’я та як можна використовувати медитацію для подолання повсякденного стресу.

Також діти може отримати користь від курсу. Вони в ігровій формі вивчають різні вправи, можуть реалізовувати свій природний потяг рухатися і одночасно тренувати свої рухові навички. За допомогою медитації вони покращують свою здатність концентруватися і вчаться розслаблятися.

У багатьох школах йоги є також спеціальні Заняття йогою для вагітних. На додаток до глибокого розслаблення та зменшення стресу, основна увага приділяється легким вправам проти типових симптомів вагітності, таких як біль у спині, судоми лит, варикозне розширення вен або втома. Жінкам, які цікавляться курсом для вагітних, слід проконсультуватися зі своїм гінекологом, щоб з'ясувати, чи є йога для них варіантом, чи існує ризик для здоров'я.

Йога може завдати шкоди організму?

За допомогою фізичних та розумових вправ з йоги вам не доведеться боятися будь-яких побічних ефектів під керівництвом фахівців. Новачкам слід подбати про те, щоб їхні фізичні обмеження не вичерпалися: розтяжки виконуються лише повільно і не дотримуються больового порогу. Йога є відсутність змагальних видів спорту, де асани повинні виглядати як книжка з картинками! Позитивні наслідки є результатом регулярної практики та розслабленого, позитивного внутрішнього ставлення.

Під керівництвом фахівців, йога також можна практикувати під час вагітності та годування груддю (Дивись вище). Однак слід уникати поз, при яких тиск на живіт і, отже, матка значно зростає.

Остерігайтеся попередніх хвороб

Люди з наступними основними фізичними чи психічними захворюваннями повинні бути обережними:

  • дуже високий або низький кров'яний тиск
  • підвищена схильність до утворення тромбів
  • Такі захворювання хребта, як пошкодження міжхребцевих дисків, запалення хребців в області шиї
  • Зелена зірка (глаукома)
  • Хвороби сітківки ока (сітківки ока)
  • Порушення слуху
  • Хвороба серця
  • Хвороби легенів
  • важкий остеопороз
  • відомий атеросклероз в артеріях шиї ("кальцифікація")
  • психотичні розлади
  • Біль у суглобах (особливо в колінах, кистях)

Лікуючий лікар може дати пораду щодо того, що слід враховувати в окремих випадках, і чи можуть деякі вправи мати негативні наслідки. Вчитель йоги також повинен бути проінформований про ці захворювання на початку уроку, щоб він міг прийняти відповідну увагу при виборі вправ.

Як можна навчитися йозі?

Йогу можна вивчати та практикувати в рамках спеціальних курсів у школі йоги або у фітнес-центрах. Для участі потрібні лише зручний (спортивний) одяг та килимок для йоги. Пози тіла можна практикувати босоніж або в нековзних шкарпетках, для розслаблення ми рекомендуємо підкласти невелику подушку і щось тепле, щоб накрити.

Новачкам бажано пройти заняття йогою з гідом. Там за практиками доглядають досвідчені викладачі, які вказують на можливі помилки та навчають студентів філософським основам. Крім того, вчителі йоги можуть враховувати основні фізичні захворювання учасників своєї програми. Після курсу вдосконалені DVD-диски та книги можуть поглибити вивчене.

Курси йоги: за що платить медичне страхування?

Йога є одним із визнані профілактичні заходи для органічних та психічних захворювань. Ось чому в більшості випадків державне медичне страхування покриває частину витрат на курс. Розмір покриття витрат варіюється. Однак фонд сплачує лише за умови дотримання певних критеріїв якості. Курс повинен проводитись спеціально підготовленими терапевтами або викладачами та мати відповідну сертифікацію. Учасник також повинен брати активну участь та брати участь як мінімум у 80 відсотках занять йогою, щоб отримати грант.