Йогурт, сир, ряжанка від союзників спортсменів - рецепти спортсмена

Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Підпишіться безкоштовно на: RSS

Привіт, спортсмени, сподіваюся, у вас все виходить і ви досягнете своєї мети !

Я пропоную вам цю статтю у версії подкасту (слідуючи інструкціям, наведеним трохи вище) або в письмовій версії (відразу після фотографії).

З фруктами, звичайним, 0%, незбираним молоком, змішаним, вершками, біфідусом, коров’ячим, козячим або овечим молоком ... розділ йогуртів, ряжанки та білого сиру є гігантським, і не завжди легко орієнтуватися, щоб вибрати продукти підходить для спортсменів на витривалість.

Сир, йогурт, ряжанка ... у всіх випадках це ферментація молока тварин. Простіше кажучи, ці продукти мають різні назви, оскільки типи ферментів, що використовуються для їх виготовлення, неоднакові.

Вживання білка

Ці молочні продукти є цікавим джерелом білка. Вони забезпечують 4 г білка на 100 г простого йогурту та 8 г білка на 100 г сиру. Це може дозволити вам урізноманітнити щоденне споживання білка. Тож ви можете легко споживати його на сніданок або в молочному коктейлі. Для тих, хто вирішив не їсти м’ясо, це чудовий спосіб поповнити споживання рослинного білка, отримуючи користь від природного запасу вітаміну В12 (цей вітамін присутній лише у тваринних джерелах).

Вміст вітамінів і мінералів

Зміст цих продуктів у кальцій і калій цікаво. 1 горщик йогурту (або 120 г сухого бланку) містить 15% ІРВ * у кальції та 7% ІРД * у калії. Однак будьте обережні, зауважте, що вміст фосфору в молочних продуктах заважає засвоєнню кальцію (це означає, що частина кальцію потрапляє в туалет, а не у ваше тіло). Тому не слід покладатися лише на молочні продукти, щоб споживати кальцій) ! Тим, хто не споживає молочних продуктів за вибором або через непереносимість травлення, можна розраховувати на ароматичні трави, мигдаль, насіння чіа, морські водорості, щоб забезпечити вас кальцієм.

Що стосується вітамінів, йогурти, сир та ряжанка в основному забезпечують вас вітамін В2 і деякі вітаміни D і B12.

Всі ці вітаміни та мінерали беруть участь скорочення м’язів, вироблення енергії всередині клітин, кісткова структура або вироблення еритроцитів.

Найцікавіше: склад пробіотиків

Великою родзинкою цих молочних продуктів є вміст їх бактерій (не бійтеся). Ви повинні знати, що наш кишечник є надзвичайним органом, оскільки в ньому знаходяться мільярди бактерій, які складають нашу кишкову флору і які необхідні нам для життя. Вони відіграють кілька ролей в імунній системі, розщепленні певних поживних речовин, виробленні вітамінів (вони можуть навіть зіграти свою роль у нашій залежності від цукру - це буде предметом іншої статті)! Дисбаланс флори може проявлятися газами, здуттям живота, болем, діареєю. Пробіотики - це живі бактерії, які допоможуть або поліпшать нашу кишкову флору (лактобактерії та біфідобактерії - найвідоміші пробіотики). Регулярно споживаючи пробіотики, ми підтримуємо кишкову флору у формі. Майте на увазі, що якщо ви не дуже любите або переносите молочні продукти, ви також можете приймати пробіотики як харчову добавку. (продається в аптеках без рецепта). Інші продукти також корисні для здоров’я нашої травної системи, наприклад, клітковина.

Щоб отримати максимальну віддачу від цих пробіотиків, варіюйте продукти та надайте перевагу продуктам, виготовленим із сирого молока, ферментованого молока, білих сирів, що мають марку «свіжий», або навіть йогуртів, щеплених біфідобактеріями (прочитайте список інгредієнтів).

І калорії тоді ?

Йогурти, сири та ряжанка низькокалорійні. 0% простого йогурту забезпечує лише 40 ккал/100 г, а його еквівалент незбиранему молоку містить близько 80 ккал/100 г. Для сиру це той же тип, 50 ккал/100 г для версії з 0% жиру та 80 ккал/100 г для версії з 20% жиру. Як результат, їх дуже легко інтегрувати в раціон з хорошим співвідношенням між харчовою цінністю та калоріями. Натуральна і 0% версія повинна бути кращою для:

обмежте споживання насичених жирів
уникаючи солодких або фруктових молочних продуктів, ви уникаєте продуктів з високим глікемічним індексом. Не бійтеся, очевидно, що звичайний йогурт або ароматну бланк можна покращити чайною ложкою мигдального пюре, компоту (без додавання цукру), наприклад, сиропу агави.

Моя думка: для спортсмена на витривалість, краще споживати натуральну версію 0% отримати користь від споживання білків та пробіотиків, не маючи насичених жирів або цукру з високим вмістом ГІ. Для обжерливості додайте чайна ложка мигдального пюре або компоту (без додавання цукру ^^).

На мою думку, найкраще урізноманітнити свої молочні продукти, чергуючи йогурти, ряжанку та свіжі білі сири, а також продукти з коров’ячого, козячого та овечого молока. Отже, ви отримуєте вигоду від безлічі різних штамів бактерій! Я також великий шанувальник молочних продуктів, виготовлених з овечого або козячого молока. Асортименти, що пропонуються на ринку, різноманітні, і їх смаки (залежно від марки) можуть бути дуже нейтральними (це корисно для тих, хто боїться свого смаку).

Для білих сирів, віддайте перевагу тим, хто згадує “свіжий” що означає, що бактерії живі.

Вони є джерелом кальцію, але майте на увазі, що в природі є інші, крім молочних продуктів якщо ви погано їх переносите, не змушуйте себе.

* Рекомендована добова норма

Фото Фредеріке Вуазен-Демері

Пошукові запити, які використовувались для пошуку цього товару: пезбіотичний сир blznc, сир пробіотики, йогурт біфідус, корисний для спорту