Йо-йо ефект при схудненні Тепер уникайте йо-йо у своєму раціоні!
Однією з проблем, з якою стикаються багато людей під час дієт, є так званий ефект йо-йо (велоспорт на вазі), коли люди неодноразово худнуть і знову набирають вагу.
Йо-йо дієта або ефект йо-йо, також відомий як велоспорт на вазі, - це термін, який позначає циклічну втрату ваги та збільшення ваги і схожий на рух йо-йо вгору-вниз. У цьому процесі дієтолог спочатку успішно намагається знизити вагу, але не може витримати втрату в довгостроковій перспективі і починає знову набирати вагу. Потім дієтолог спробує скинути відновлену вагу, і цикл розпочнеться знову.
Чому так важко утримати вагу? Які шкідливі наслідки дієти йо-йо і що з цим можна зробити? Ця стаття пояснює ефект йо-йо та дає поради, які можуть допомогти запобігти цьому.
Що таке ефект йо-йо?
Ефект йо-йо, або дієта йо-йо, є дуже поширеною ситуацією, коли люди намагаються зберегти свою цільову вагу. Люди худнуть, але перебуваючи в невагомості, повертають втрачену вагу і повторюють цей процес знову і знову.
Це стає замкнутим кругообігом, який ускладнює схуднення і який не тільки негативно впливає на організм, але може також мати серйозні наслідки для психічного здоров’я людини.
Які шкідливі наслідки йо-йо дієти?
Екстремальні дієти або тривале обмеження калорій можуть мати багато шкідливих побічних ефектів на здоров’я та самопочуття. Деякі з цих ефектів:
Йо-йо ефект: фізичний стрес
Втрата ваги в основному є формою голоду, яка сигналізує організму про те, що їжі недостатньо, і в основному переводить тіло в "режим виживання", що ускладнює схуднення. Це не станеться через кілька днів, але триваліші періоди обмеження калорій можуть призвести до різного роду збиткових коригувань.
Ще одним недоліком харчового стресу є те, що він негативно впливає на сон, що може різко зменшити силу волі, а також призведе до переїдання.
Ефект йо-йо: втрата м’язової та сухої маси тіла
Велика частина втрати ваги на дієті, яка не відповідає вимогам, спочатку спричинена втратою рідини та м’язів, а не жиру.
Коли м’язова маса зменшується, організм адаптується, уповільнюючи обмін речовин. Це робить практично неможливим схуднення, оскільки організм починає економити енергію та захищати свої запаси жиру. Це також причина, чому добре робити якісь силові тренування (а також вживати достатню кількість білка), оскільки це допоможе організму не втрачати занадто багато м’язової маси під час дієти.
Йо-йо ефект: голод і ненажерливий голод
Усі жирові клітини в організмі виробляють лептин. Лептин - гормон, який контролює голод, сигналізуючи мозку про те, що достатньо енергії. Коли ви сидите на дієті, кількість лептину в організмі зменшується. Це підвищує апетит і голод, оскільки організм хоче поповнити жирові клітини.
Низький рівень лептину також може змусити вас почувати себе менш ситими після їжі.
Йо-йо ефект: психічний стрес
Ефект йо-йо може також негативно позначитися на психічному здоров'ї.
Це може призвести до «ментальності дієти», коли ви занадто заклопотані вагою та зовнішнім виглядом, і дійдете до точки, коли ви постійно стежите за калоріями та зосереджуєтесь на тому, що ви можете або що не можете їсти. Це може призвести до поганих відносин з їжею і навіть до втрати контролю над життям та здоров’ям.
Ефект йо-йо: це шкідливо для вашого здоров'я
Втрата ваги може покращити стан здоров'я та допомогти знизити ризик різних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та рак.
Однак це не означає, що спроба схуднути оздоровить вас. Втрата ваги пов’язана з великою кількістю фізичних та психічних навантажень, а набір ваги (знову ж таки) насправді збільшує ризик цих хронічних захворювань. Це не означає, що не слід намагатися схуднути, але слід пам’ятати, що за визначенням це не завжди найкраще для вашого здоров’я.
Дієта йо-йо протягом усього життя, швидше за все, буде для вас набагато менш здоровою, ніж здоровий спосіб життя та дещо надмірна вага.
Як зупинити ефект йо-йо?
Неправильний підхід до схуднення насправді ускладнює і ускладнює схуднення та утримання від нього.
Люди, які роблять багато спроб схуднути, часто відновлюють більшу частину ваги або в кінцевому підсумку (в більшості випадків) важчі, ніж коли вони починали. Ось 5 важливих порад щодо схуднення, які можуть допомогти вам схуднути здоровим способом і запобігти ефекту йо-йо:
Схудніть здорово: змініть дієту замість вічної дієти
Багато людей, які "сідають на дієту", розглядають це як (короткий) проміжок часу, протягом якого вони повинні дотримуватися набору (суворих) правил, щоб схуднути, і вірять, що, відмовившись, вони можуть повернутися до своїх старих звичок Досягли мети. Часто вони також хочуть схуднути якомога швидше.
Однак тимчасового та/або швидкого виправлення не існує. Якщо у вас зараз надмірна вага, це, швидше за все, результат вашого поточного способу життя та щоденних (харчових) звичок. Отже, ви повинні знати, де лежать підводні камені, коли справа доходить до щоденного вибору їжі, і знати, що відтепер вам доведеться попрощатися зі старими звичками, оскільки вони не сприяють досягненню (довгострокової) мети.
Найкраще харчування - це не дієта, а спосіб життя (і спосіб харчування) з деякими правилами та рекомендаціями, які працюють і яких можна дотримуватися протягом усього життя.
Це не означає, що вам доводиться замикатися у тренажерному залі шість днів на тиждень або що ви повинні голодувати. Але якщо ви хочете схуднути, вам неодмінно доведеться змінити кілька речей і внести деякі (постійні) зміни в життя. Це буде непросто, але це буде потрібно, якщо ви дійсно хочете уникати набору ваги (знову ж таки).
Здорово худніть: формуйте нові звички
Наше тіло - це результат того, що ми продовжуємо робити. Ось чому життєво важливо розуміти поточні звички та повсякденні звички та запитувати себе, що потрібно змінити.
Які мої звички? Які звички в даний час сприяють моїй меті, а які ні? Які продукти викликають тригер? Від яких речей ви готові відмовитись, а від яких ні? Потім ви створюєте структурований план та/або знаходите друга або тренера, який може допомогти вам залишатися відповідальним і назавжди порушити цей цикл йо-йо дієти.
Схудніть здорово: їжте краще, а не менше
Багато книг про дієти створюють ілюзію, що можна продовжувати їсти все, що завгодно, і при цьому худнути. Однак, якщо ви хочете схуднути і підтримувати цю вагу, ви повинні визнати, що є певні речі, які ви не можете їсти. Значна частина їжі, яку ми знаходимо в наших продуктових магазинах та в нашому (соціальному) середовищі, не сприяє нашому здоров’ю.
Такі продукти, як пластівці для сніданку, фруктові соки, безалкогольні напої, печиво, цукерки, м’ясо, оброблене м’ясом, салатні намазки тощо, як правило, занадто смачні та калорійні, що полегшує нам переїдання.
Слід їсти достатньо білка. Стільки ж (листових) овочів, фруктів та бобових. Вони мають низьку калорійність і багато клітковини, вітамінів, мінералів та поживних речовин, які допоможуть вам схуднути.
Схудніть здорово за допомогою (більше) фізичних вправ
Сьогодні багато людей мають сидячу роботу і більшу частину дня проводять сидячи. Ми також дивимося телевізор в середньому більше 3 годин на день. Це негативно впливає на наш організм, а також впливає (на якість) сну.
Дуже мало фізичних вправ і поганий сон є основними причинами ожиріння. Тому слід бути обережним, щоб добре спати і уникати занадто сидіння протягом дня.
Більше виходити на вулицю, менше дивитися телевізор, більше і регулярні фізичні вправи - також засоби, які можуть допомогти досягти здорового процесу схуднення. Чим більше, тим краще. Це важливо для організму та здоров’я та допомагає підтримувати здорову вагу.
Здорова втрата ваги: зміна мислення
Ми живемо в суспільстві, де постійно порівнюємо себе з іншими людьми, і багато хто вірить, що їхнє життя покращиться, якщо вони стануть більше схожими на людей, яких вони бачать у соціальних мережах.
Звичайно, ми всі хочемо виглядати добре і бути в формі, але ми усвідомлюємо, що щастя, здоров’я та якість життя залежать не тільки від ваги тіла. Якщо ви все життя сидите на дієті, може бути непоганою ідеєю зробити крок назад, визначити пріоритети та зосередитися на життєвих речах, які дійсно важливі та змушують вас почувати себе добре.
Уникайте ефекту йо-йо за допомогою здорового харчування
Багато людей, які хочуть схуднути, часто борються з ефектом йо-йо. В основному це пов’язано з поганою харчовою стратегією, що призводить до того, що після дієти знову набирають вагу.
Тримайтеся подалі від радикальних дієт і вибирайте розумну концепцію дієти та фізичних вправ, при якій забезпечується достатня кількість калорій, а фізична адаптація здійснюється таким чином, що гормони стресу не перевищують, але в дію входять інші механізми.