K; фізична активність; t, рекомендації - Deximed

Поділіться цією інформацією про пацієнта

QR-код

Сфотографуйте цей QR-код за допомогою смартфона

Пряме посилання

"Deximed - це велика допомога для мене, щоб я міг швидко шукати сучасні знання з терапії чи діагностики в повсякденній практиці. Чітка структура дозволяє швидко щось читати, навіть при контакті з пацієнтом". - П.Д. д-р мед. Гвідо Шміман, спеціаліст із загальної медицини, м. Бремен

«Дексімед» - це незалежна інформаційна система лікаря, яка орієнтована на первинну медичну допомогу. Засновані на фактичних даних та регулярно оновлювані статті з усіх галузей медицини відрізняють Deximed.

фон

Доведено, що регулярні фізичні навантаження позитивно впливають на фізичне здоров’я та психологічне/емоційне самопочуття в будь-якому віці. Однак повсякденне життя більшості людей у західному світі більше характеризується фізичною бездіяльністю. Згідно з дослідженням, проведеним у 2016 році в Німеччині, лише близько третини дорослих гарантують, що вони достатньо фізично активні, і приблизно чверть регулярно робить щонайменше 2 години вправ на тиждень. Однак лише близько 20% населення Німеччини є фізично активними принаймні 2,5 години на тиждень із помірно напруженою інтенсивністю, хоча це відповідає мінімальному часу активності, рекомендованому Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) для користі для здоров’я. 1

Наступні рекомендації відповідають "Глобальним рекомендаціям щодо фізичної активності для здоров'я" Всесвітньої організації охорони здоров'я (наприклад: Комплексні рекомендації щодо фізичної активності, що сприяють зміцненню здоров'я) 2, а також поточній версії рекомендацій ВООЗ від 2018 року. 3

ВООЗ в основному розрізняє фізичну активність (будь-яку діяльність у повсякденному житті чи на роботі) та спорт/тренування. Останнє, як правило, свідомо планується. Однак обидва види діяльності сприяють здоровому способу життя.

Рекомендації для дорослих

Дорослі повинні бути активними принаймні 150 хвилин на тиждень середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень високої інтенсивності. Рекомендація також може бути виконана комбінацією середньої та високої інтенсивності.
Діяльність може бути розбита на одиниці щонайменше 10 хвилин. Якщо ви тренуєтеся менше 10 хвилин за раз, це навряд чи матиме позитивний вплив на здоров’я серця та судин.
Більш висока доза має більший ефект: для отримання додаткової користі для здоров'я дорослі повинні збільшувати середні фізичні навантаження до 300 хвилин на тиждень або займатися до 150 хвилин енергійних фізичних навантажень або еквівалентну комбінацію середньої та високої інтенсивності.
Вправи, що збільшують м’язову силу у великих групах м’язів (руки, ноги, живіт, спина), слід виконувати принаймні два дні на тиждень.
Скоротіть сидіння.

Дорослі, які раніше були не дуже фізично активними, досягають чіткого оздоровлення, якщо вони фізично активні приблизно 30 хвилин на день із середньою та високою інтенсивністю. Оптимальних наслідків для здоров’я, найімовірніше, можна досягти поєднанням щонайменше 75 хвилин інтенсивної фізичної активності щотижня та до 30 хвилин помірної фізичної активності щодня. Тренування з обтяженням особливо корисні для підтримки сили м’язів. Силові вправи слід налаштовувати з точки зору типу вправи, кількості повторень та частоти тренувальних одиниць.
Дорослим, які не можуть виконувати рекомендації через обмежену рухливість або порушення здоров’я, рекомендується бути настільки фізично активними, наскільки дозволяють їх здатність та стан здоров’я.

Рекомендації для людей похилого віку

Люди похилого віку повинні бути фізично активними принаймні 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності або принаймні 75 хвилин високої інтенсивності. Можлива також комбінація середньої та високої інтенсивності, бажано розподілена на більшість днів тижня.
Діяльність може бути розбита на одиниці щонайменше 10 хвилин.
Більша доза має більший ефект: для отримання додаткової користі для здоров'я літні люди повинні збільшувати середню фізичну активність до 300 хвилин на тиждень, або до 150 хвилин енергійних фізичних навантажень, або еквівалентну комбінацію середньої та високої інтенсивності експлуатувати.
Люди похилого віку з обмеженою рухливістю повинні робити вправи на баланс та силові тренування три або більше днів на тиждень, щоб поліпшити рівновагу та запобігти падінню.
Вправи, що збільшують м’язову силу у великих м’язових групах, слід робити два і більше днів на тиждень.
Скоротіть сидіння.

У людей похилого віку регулярні фізичні навантаження пов’язані із збільшенням сили та поліпшенням функціональних можливостей і призводять до більшої самостійності у повсякденному житті. Загалом здоровим людям похилого віку рекомендується дотримуватися рекомендацій для дорослих. Це стосується, зокрема, порад бути більш фізично активними у повсякденному житті. Людям похилого віку, які не можуть виконувати рекомендації через обмежену рухливість або порушення здоров’я, рекомендується бути настільки фізично активними, наскільки дозволяють їх здібності та стан здоров’я. Інтенсивність можна збільшувати поступово або збільшуючи її. Піші прогулянки, плавання та інші водні види спорту, танці, їзда на велосипеді та використання бігової доріжки або велотренажера можуть бути альтернативою вправам.

Силові тренування особливо корисні для підтримки м’язової сили, а різноманітні та прогресивні силові тренування рекомендуються для літніх людей. Силові вправи слід налаштовувати з точки зору типу вправи, кількості повторень та частоти тренувальних одиниць. Силові вправи в ідеалі повинні поєднуватися з тренуванням на тренування, баланс та гнучкість.

Під час вагітності та після пологів

Жінки, які є максимально фізично активними та здоровими під час вагітності, часто переживають легші вагітності та пологи, набирають меншу вагу та мають менше ускладнень, ніж жінки, які не є фізично активними під час вагітності.

В принципі, бажано проконсультуватися зі своїм гінекологом щодо того, чи потрібно дотримуватися певних обмежень, чи у вас складна вагітність, для якої фізичні вправи не рекомендуються. Однак загалом для здорових вагітних жінок застосовуються такі рекомендації: 4