КААЦУ Л; тренування із судинною оклюзією; ФітнесЛогік

Що таке тренування оклюзії судин?

У світі фітнесу рідко розробляються нові техніки тренувань. Здебільшого це лише старі техніки, які інкрустуються по-різному, щоб актуалізувати їх. Ми рідко винаходимо колесо. Принцип КААТСУ був розроблений японським вченим Ю. Сато в 1966 році: це тренувальна техніка, спрямована на збільшення м’язової маси без необхідності використовувати великі навантаження. Сато вперше розвинув цю ідею на буддистській церемонії, де, маючи довгий час стояти на колінах, він встановив зв'язок між прикусом крові в литках і опіком, сприйнятим на тренуванні. Потрібні були багато років експериментів, перш ніж цей процес дійшов до нас на Заході, в 90-х роках. Однак він застосовується з 80-х років у Японії, коли стало доступним необхідне обладнання для КААТСУ.

Що таке KAATSU?

Принцип простий: працюйте над силою та гіпертрофією, використовуючи легші навантаження, ніж зазвичай, виконуючи оклюзію судин в кінцівці. Це просто питання розміщення еластичної стрічки навколо кінцівки, яку потрібно тренувати (рука або нога), компресія має ефект запобігання венозному поверненню. Потім артерії перекачують кров до м’язів, але поверхневий прикус, створений еластичною стрічкою, запобігає зливанню кров’ю з вен. Результат: накопичення крові, яка не має кисню (застійні явища) і завантажена метаболічними відходами, такими як молочна кислота, звідси відчуття печіння.

Якщо ви не хочете вдаватися в подробиці тренувань із судинною оклюзією, а просто хочете знати, як це здійснити, перейдіть безпосередньо до розділу "Як застосувати це у своєму тренуванні?" нижче.

Які механізми KAATSU?

Ось причини, чому судинна оклюзія (ОВ) діє на міцність та гіпертрофію:

Яка його роль у гіпертрофії м’язів?

Отже, ми маємо подібні ефекти між низькоінтенсивним тренуванням ОВ та звичайним тренуванням. Навряд чи дивно, що ви отримуєте подібну гіпертрофію при цьому типі тренувань, оскільки ми знаємо, що визначальним фактором гіпертрофії є загальний обсяг, який перетворюється на кількість наборів роботи для даної групи м'язів. З іншого боку, той факт, що вплив на силу схожий, викликає подив, оскільки інтенсивність, як правило, є визначальним фактором для збільшення сили. ОВ при невеликих навантаженнях призводить до активації м’язів, майже ідентичної активації тренувань високої інтенсивності.

Цей мета-аналіз заснований на тренуванні лише з ОВ, а не на звичайному тренуванні з включенням ОВ як аксесуара. Ось чому наступні 5 пошуків цікаві, оскільки, крім випадків травми, я сумніваюся, що ви хочете базувати 100% свого тренування на О.В.

Ось 5 додаткових досліджень, що дозволяють зробити нові висновки:

Ось чому ми можемо навчитися з цього дослідження, яке поєднує в собі тренування високої інтенсивності, а також низькоінтенсивні тренування ОВ на досвідчених спортсменів:

Перевантаженість, яка супроводжує тренування з ОВ, може змусити нас думати, що найбільша різниця полягає в гіпертрофії. Однак дослідження показують головним чином ефекти на рівні міцності. Думаючи про це раціонально, це має сенс. М’язи збільшуються з кількох причин: напруга, об’єм тренувань, накопичення метаболітів, пошкодження м’язів тощо. При тренуванні в режимі ОВ механічні навантаження менше, спостерігається сильне накопичення метаболітів, проте не більше, ніж у звичайних тренуваннях (

10 повторень), але пошкодження м’язів дуже мало (є винятки). Таким чином, цей тип тренінгу генерує сильний стимул росту, подібний до класичного тренування, і навіть крім того, здається, він не дає жодних переваг з точки зору гіпертрофії.

Що стосується сили, ми знаємо, що вона залежить від структурних та нейрональних факторів (вашої м’язової маси та способу її активації). Ми також знаємо, що тренування з ОВ та низькими навантаженнями викликає активацію м’язів, подібно до звичайних тренувань високої інтенсивності. З точки зору гіпертрофії, крім дослідження Яманаки, можуть бути помітні переваги перед регулярними тренуваннями. Але для силових спортсменів це надзвичайний засіб:

Коли ви додаєте його до своїх важких тренувань, це робить вас сильнішими, ніж важкі тренування в поодинці. І справа не лише в додатковому навантаженні, оскільки це робить вас сильнішими за додаткову роботу без ОВ.
Час відновлення є швидким, оскільки практично немає пошкодження м’язів. Ви можете відчувати біль у перший раз, але це, як правило, пов’язано з новизною вправи.
Оскільки це також викликає сильну активацію м’язів, це також допомагає на нейрональному рівні розвитку сили. Ефекти схожі на тренування з високою інтенсивністю. Охалоран навіть показав, що ви можете замінити частину свого важкого тренувального обсягу низькими навантаженнями на ОВ і досягти тих самих приростів сили. !

Тож легко додати його до поточного тренування без шкоди для відновлення. Як альтернатива, якщо у вас виникають проблеми з відновленням, ви можете замінити це роботою без шкоди для набору сили.

Однак ваше тренування повинно обертатися не лише навколо ОВ, оскільки цей тип тренувань не навантажує ваші сухожилля так само, як великі навантаження, можливо, через індуковані механічні напруги.

Оклюзія судин як частина профілактики або після травми

Спочатку KAATSU був розроблений для ефективних тренувань з низькими навантаженнями, що робить його дуже популярним серед людей похилого віку, а також при реабілітації після травм.

Насправді тренування з ОВ значно обмежує навантаження на сухожилля і суглоби, що дозволяє напружувати м’язи, не накладаючи на м’яз значного механічного навантаження в процесі загоєння, наприклад.

Тренування з ОВ допомагає зменшити атрофію м’язів під час травми та прискорює відновлення сили при відновленні тренувань. Дослідження показують швидше відновлення, з точки зору м’язової маси та сили, при реабілітації з ОВ.

Людям, які не можуть займатися фізичними вправами через травми або з інших причин, ОВ допомагає обмежити втрату м’язів. Отже, цей прийом дозволяє тренуватися навколо свого болю та обмежень. Щоб дізнатись більше, я рекомендую це резюме.

Я використовую його в основному для профілактики сухожиль та інших болів через тренування в колінах, ліктях, зап'ястях і щиколотках. Це дає можливість зменшити обсяг важкої роботи на трицепсах, наприклад, які вже використовуються у всіх вправах на прес (жим лежачи, плечовий прес тощо)

Отже, ось як застосувати це у своєму тренінгу.

Як впровадити це у свій тренінг?

1. Матеріал:

Підійде будь-яка еластична тасьма для колін, ви навіть можете використовувати деякі еластичні тренажери для обтяження.
Для дещо точнішого матеріалу ви можете використовувати такі специфічні стрічки: BFR Bands
Якщо ви дуже серйозно ставитесь до навчання з ОВ або ви є медичним працівником (реабілітація), існують такі системи: Експерт/Професіонал

Уникайте жорстких та/або занадто тонких стрічок, ви можете травмувати основні нерви.

2. Встановлення

Нанесіть стрічки з відчутним тиском 7 на ноги та 6 на руки на шкалі, де 0 не має тиску, а 10 - тиск джгута перед ампутацією. Тиск на ноги може бути більшим, оскільки жирової тканини більше, і вони менше деформуються під тиском.

Ви можете виміряти натяг стрічки з довжиною, яку ви розтягуєте: візьміть точки А і точки В, або тримайте стрічку і вимірюйте довжину між ними. Різниця в довжині розтягування вказує на тиск, який ви чините на відповідну кінцівку.

Якщо ви відчуваєте біль, сонливість кінцівок, поколювання або помітне змінення кольору шкіри ще до того, як почати вправу, стрічка занадто туга.

Як зазначалося вище, я не рекомендую видаляти смугу між наборами, по-перше для зручності, по-друге, оскільки дослідження показують гірші результати.

3. Ваги, повтори, набори:

Використовуйте низьке навантаження, близько 30% від вашої 1RM (ви повинні мати змогу зробити близько 30 повторень, коли прохолодно).

Зробіть якомога більше повторень у своєму першому сеті, відпочиньте 30 секунд і починайте новий сет.

3-4 підходи із загальною кількістю 60-100 повторень найчастіше зустрічаються у дослідженнях, пов’язаних з тренуванням ОВ.

Зауважте, що чим нижча інтенсивність (якщо ви хочете використовувати менше 30%), тим коротший час відпочинку.

4. У чому полягає небезпека ?

У порівнянні з високоінтенсивними тренуваннями з великими навантаженнями, тренування з ОВ набагато безпечніше. Слід пам’ятати, що він був розроблений для людей похилого віку або для відновлення після травм.

Теоретично приплив крові до кінцівки може бути повністю відключений на 1 годину без довгострокових ризиків. У разі закупорки судин артеріальний прихід завжди активний.

Щоб бути в безпеці, обмежте серію 4.

Короткий зміст: інформація, яку потрібно запам’ятати

Тренування судинної оклюзії (ОВ) передбачає перерізання венозного кровотоку кінцівки без переривання артеріального потоку, що спричинить незвичні застійні явища.
На відміну від того, що можна подумати, тренування з ОВ не має переваг з точки зору гіпертрофії порівняно із звичайним тренуванням.
Однією з найбільших переваг ОВ є збільшення сили в поєднанні з тренуваннями високої інтенсивності. Це спричиняє сильний набір м’язів, подібний до великих навантажень, спричиняючи дуже невелике пошкодження м’язів. Отже, це дозволяє вам ставати сильнішими без шкоди для відновлення, це додатковий обсяг тренувань без обмежень.
Загалом, це покращує відновлення після тренувань і зменшує атрофію м’язів від травм. Це також дозволяє гіпертрофічно працювати з низькими навантаженнями, що може бути корисним у багатьох ситуаціях.

Хто проводить тренування оклюзії судин для:

Новачки отримують користь від високого метаболічного стресу, породженого ОВ, для досягнення повного набору м'язових волокон без пошкодження м'язів, що дозволяє їм значно збільшити частоту тренувань.

Спортсмени на витривалість особливо корисні від синергії між силовими вправами та метаболічним стресом.

Люди похилого віку та/або поранені отримують користь від навчання, яке вимагає лише дуже низької інтенсивності роботи (невелика вага).

Силові спортсмени/пауерліфтери: додатковий набір сили без збільшення обсягу тренувань та без шкоди для відновлення.

* 1RM: 1RM або "максимум на одне повторення" відповідає вантажу, який можна перевозити, тягнути або піднімати лише один раз.