Кабачки - користь та споживання

кабачки Це надзвичайно цінна їжа за смак та користь для здоров’я. Дізнайтеся, які поживні речовини входять до складу кожного сорту кабачків і як ви можете скористатися усіма властивостями цього овоча.

споживання

Зміст:

Загальна інформація про кабачки

Кабачки - це їжа, що належить до сімейства рослин Кукурбітових, поряд з динями та огірками. Він може виростати до більш ніж 1 метра, але зазвичай його збирають, коли він ще незрілий - зазвичай розміром менше 20 см.

Хоча кабачки часто вважаються овочами, ботанічно їх відносять до фруктів. Існує кілька різновидів кабачків, які за кольором варіюються від світло-жовтого до темно-зеленого.

Хоча кабачки походять з Америки, ця їжа була спожита на початку 1800-х років в Італії. Насправді в італійській кухні ви можете знайти найрізноманітніші рецепти зі знаменитостями кабачки - гарбузи.

Раніше цукіні використовували для лікування застуди, болю та різних проблем зі здоров’ям. Однак не всі його використання підтримуються наукою.

Що містить кабачок?

Він багатий поживними речовинами

Кабачки містять кілька вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук.

Чашка (223 грами) варених кабачків забезпечує:

  • Калорії: 17
  • Білок: 1 грам
  • Жир: менше 1 грама
  • Вуглеводи: 3 грами
  • Вік: 1 грам
  • Клітковина: 1 грам
  • Вітамін А: 40% від денної норми споживання (RDI)
  • Марганець: 16% від RDI
  • Вітамін С: 14% від RDI
  • Калій: 13% від RDI
  • Магній: 10% від RDI
  • Вітамін К: 9% від RDI
  • Фолієва кислота: 8% від RDI
  • Мідь: 8% від RDI
  • Фосфор: 7% від RDI
  • Вітамін B6: 7% від RDI
  • Тіамін: 5% від RDI

Він також містить невелику кількість заліза, кальцію, цинку та деяких інших вітамінів групи В. Зокрема, багатий вміст вітаміну А допомагає зору та підтримує імунну систему.

Кабачки, що вживаються в сирому вигляді, мають харчовий профіль, подібний до приготованих кабачків, але з меншим вмістом вітаміну А та більшим вмістом вітаміну С, поживної речовини, споживання якої, як правило, зменшується після варіння.

Кабачки містять багато антиоксидантів

Кабачки також багаті антиоксидантами. Антиоксиданти є корисними сполуками рослин, які допомагають захистити організм від пошкодження вільними радикалами.

Каротиноїди - такі як лютеїн, зеаксантин і бета-каротин - у великій кількості містяться в гарбузах. Вони можуть підтримувати здоров’я очей, шкіри та серця, а також певний захист від певних видів раку, таких як рак передміхурової залози.

Згідно з дослідженнями, найбільше антиоксидантів міститься в корі рослини. Жовтий і темно-зелений кабачки можуть містити дещо вищий рівень антиоксидантів, ніж світло-зелені.

Як його можна вживати в здоровому харчуванні?

Добре помийте їх холодною водою з раковини безпосередньо перед приготуванням. Іноді гарбузи слід легко чистити в місцях, де з’явилися дірки або бруд. Рекомендується відрізати їм голови.

Як приготувати кабачки

Кабачки неймовірно універсальні і їх можна їсти сирими або приготованими.

Прості рецепти гарбуза

Ось кілька способів додати його до рецептів та страв:

  • Додайте його сирим в салати.
  • Зварити його з іншими літніми фруктами та овочами, щоб приготувати страву під назвою рататуй (горщики для овочів).
  • Заправити кабачки рисом, сочевицею чи іншими овочами, а потім зварити в духовці.
  • Щоб швидко приготувати його в каструлі, додайте оливкову олію і процідіть.
  • Зварити його, а потім додати в супи.
  • Подавати як гарнір поруч із стравами, приготованими на грилі, або розім’яти їх і додати сіль, трохи часнику та олії.
  • Натріть на тертці, додайте яйце, хліб, сформуйте тефтелі, які смажать.
  • Спіраль у формі спагетті або лінгвіні локшини. Крім того, наріжте його шматочками, щоб використовувати як листи для лазаньї.
  • Натертий на тертці або розтертий в пюре, додайте до хлібного тіста, млинців, булочок або тістечок.

Рецепти сирих кабачків

Якщо ви хочете їсти їх сирими, ви можете приготувати салат з гарбуза або салат з гарбуза з йогуртом і часником.

У деяких культурах і кухнях квітка гарбуза вважається делікатесом. Ви можете смажити його або посипати сирим на салати, супи та рагу.

Користь кабачків для здоров’я

Переваги цукіні

Покращує травлення

Кабачки можуть підтримувати здорове травлення кількома способами. Перш за все, він містить багато води, і це може послабити стілець. Таким чином, кал легше усунути, а ризик запорів зменшується.

Кабачки також містять розчинні та нерозчинні клітковину.

Нерозчинна клітковина додає вміст до стільця і ​​підтримує легше проходження їжі через кишечник, зменшуючи ризик запорів. Цей процес утруднений великим споживанням рідини.

У той же час розчинна клітковина живить корисні бактерії, що живуть у кишечнику. У свою чергу ці дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які живлять клітини кишечника.

Крім того, SCFA може допомогти зменшити запалення та симптоми деяких захворювань кишечника, таких як синдром подразненого кишечника (IBS), хвороба Крона та виразковий коліт.

Може знизити рівень цукру в крові

Кабачки або цукіні можуть сприяти процесу зниження рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Завдяки тому, що він забезпечує лише 3 грами вуглеводів на чашку вареного гарбуза (232 грами), цукіні є чудовим варіантом низьковуглеводних продуктів для тих, хто хоче зменшити споживання вуглеводів. Його можна нарізати шматочками і використовувати замість спагетті.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть значно знизити рівень цукру в крові та інсуліну. І те, і інше може підтримувати рівень цукру в крові стабільним і зменшити потребу в ліках у людей з діабетом 2 типу.

Клітковина цукіні та цукор у крові

Більш того, гарбузова клітковина допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, не даючи йому рости після їжі. Дієта з високим вмістом клітковини у фруктах та овочах - включаючи кабачки - пов’язана з меншим ризиком діабету 2 типу.

Клітковина, що міститься в гарбузі, також може сприяти підвищенню чутливості до інсуліну. Це також сприяє стабілізації рівня цукру в крові.

Крім того, дослідження на тваринах показали, що екстракт шкірки гарбуза може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну. Це може бути пов’язано з впливом антиоксидантів, що містяться в шкірці.

Це може покращити здоров’я серця

Кабачки також можуть сприяти здоров’ю серця завдяки високому вмісту клітковини. Згідно з дослідженнями, люди, які їдять більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань.

Пектин, вид розчинної клітковини, що міститься в гарбузі, здається особливо ефективним у зниженні "поганого" холестерину ЛПНЩ.

Згідно з кількома дослідженнями, споживання менше 2-10 грамів розчинної клітковини на день протягом приблизно 1-2 місяців знижувало в середньому загальний рівень холестерину на 1,7 мг/дл та рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ на 2,2 мг/дл.

Кабачки багаті калієм, і це може допомогти знизити артеріальний тиск, розширюючи судини. Більше того, дієти з високим вмістом каротиноїдів - які також містяться в гарбузах - захищають від серцевих захворювань.

Покращує зір

Вживання гарбуза може допомогти покращити зір. Частково це пов’язано з тим, що кабачки багаті вітаміном С та бета-каротином - двома важливими поживними речовинами для здоров’я очей.

Цукіні також містить лютеїн та зеаксантин, які є двома відомими антиоксидантами. Дослідження показують, що ці антиоксиданти можуть накопичуватися в сітківці, покращуючи ваш зір та зменшуючи ризик вікових захворювань очей.

Ці порушення включають вікову дегенерацію жовтої плями, яка є основною причиною незворотної втрати зору у літніх людей.

Крім того, дієти з високим вмістом лютеїну та зеаксантину можуть також зменшити ризик розвитку катаракти - стану кришталика, яке може спричинити втрату зору.

Кабачки худнуть

Регулярне вживання гарбуза може допомогти вам схуднути. Цей фрукт багатий водою і містить мало калорій, що створює відчуття ситості. Вміст клітковини може зменшити голод.

Більше того, дослідження показують, що надмірне споживання фруктів та овочів може підтримати процес схуднення. Крім того, споживання овочів без крохмалю, зелених або жовтих овочів - які мають харчові профілі, подібні до цукіні - представляється особливо корисним для процесу схуднення.

Допомагає вилікувати астму

Згідно з дослідженням, високий рівень вітаміну С у гарбузі допомагає вилікувати астму. Протизапальні властивості кабачків також допомагають лікувати астму. Поряд з вітаміном С кабачки також містять мідь, яка набагато ефективніше лікує астму.

Це уповільнює процес старіння

Засоби проти старіння вже давно є на всіх полицях. Але ви можете не витрачати багато грошей на ці продукти, якщо у вас на кухні гарбузи.

Кабачки є хорошим джерелом лютеїну та зеаксантину. Ці два каротиноїди мають сильні антивікові властивості. Захищає клітини тіла та шкіри від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, які можуть спричинити передчасне старіння. Також було доведено, що лютеїн та зеаксантин покращують здоров’я шкіри.

Чудова допомога під час вагітності

Темно-зелені овочі - ідеальний варіант під час вагітності, і кабачки - один з них. Протягом дев'яти місяців вагітності вживання гарбуза забезпечує достатню кількість вітамінів комплексу B, які допомагають підтримувати рівень енергії та настрій.

Покращує роботу мозку та пам’ять

Зелена їжа, особливо цукіні, багата фолієвою кислотою і чудово впливає на здоров’я мозку. Фолат також допомагає виробляти ДНК і РНК, генетичний матеріал організму. Поживні речовини в кабачках також покращують емоційне здоров’я.

Допомагає запобігти подагрі

Вітамін С у гарбузі знову привертає увагу. Згідно з дослідженням, споживання вітаміну С знижує ризик подагри у чоловіків. Це відбувається після зниження рівня сечової кислоти в сироватці крові через процес, який називається урикозуричним ефектом.

Ви також можете споживати гарбуз для завершення лікування подагри або якщо лікування не дає очікуваних результатів.

Інші потенційні переваги

Кабачки мають і інші переваги. Найкраще досліджені такі:

  • Здоров’я кісток. Кабачки багаті антиоксидантами лютеїном і зеаксантином, а також вітаміном К і магнієм, які всі можуть допомогти зміцнити кістки.
  • Протипухлинні ефекти. Дослідження в пробірці та на тваринах показують, що екстракти гарбуза можуть допомогти знищити або обмежити розвиток певних ракових клітин. Однак вони необхідні для досліджень людини.
  • Зберігайте свою простату здоровою. Дослідження на тваринах показують, що екстракти гарбузового насіння можуть допомогти обмежити доброякісну гіперплазію передміхурової залози (або збільшення простати), яка зазвичай викликає сечові та сексуальні труднощі у літніх чоловіків.
  • Функція щитовидної залози. Тести, проведені на щурах, показують, що екстракти шкірки цукіні можуть підтримувати стабільний рівень гормонів щитовидної залози.

Можливі ризики та протипоказання

Кабачки можуть спричинити проблеми з травленням у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК). Гіркі кабачки також можуть викликати спазми шлунка або діарею. Кабачки можуть викликати алергію у деяких людей, викликаючи такі відчуття, як нудота та свербіж (сильний свербіж шкіри). Кабачки - дуже хороше джерело бета-каротину. Однак у високих дозах його не рекомендують застосовувати вагітним і годуючим жінкам, курцям та тим, хто проходить ангіопластику.

Остерігайтеся хвороби Альцгеймера. Так, здається, це суперечить тому, що я згадав вище. Залізо допомагає запобігти захворюванню мозку. Однак дослідження показують, що велика частина заліза може спричинити такі неврологічні захворювання, як хвороба Альцгеймера. Незважаючи на те, що заліза у великих кількостях не міститься в гарбузах, рекомендується врахувати його вплив.