Каденс, що біжить, РОБОЧИЙ МАГ
Для багатьох біг - це простий вид спорту, без ускладнень і головного болю: ви готуєтесь, катаєтесь у парку, приймаєте душ і готово. Але для інших кожна деталь важлива. І це має велике значення!
Каденс, термін, який так рідко використовується в обговореннях бігунів-аматорів! Загалом, більшість розмов ведеться про обладнання, швидкість, калорії та відновлення. Про каденцію, нічого більше, хоча це такий важливий елемент, як взуття на ногах.
DEX описує нашу каденцію як "ритмічний і рівномірний рух, швидкість повторення явища або ритмічну послідовність підкреслених поетичних одиниць (ніг, складів), які виробляють гармонійний слуховий ефект".
І хоча це не має нічого спільного з потовиділенням на алеях парків, це останнє визначення відповідає нашому виду спорту як рукавичка. Ритм і гармонійний ефект! Це може бути більш сугестивно, ніж це?
Для бігунів каденція - це не лише спосіб стати цікавішим у спілкуванні від групової розминки, а й невивчена лазівка до кращих результатів і меншої кількості травм.
Використовуючи метафору з автомобільної промисловості, можна сказати, що цей каденс є еквівалентом трансмісії, тобто коробки передач. Всім відомо, що за відсутності трансмісії потужність двигуна не приносить великих грошей, тому якщо ви не використовуєте машину без коробки передач, навіщо бігати без урахування каденції?
Каденс запуску - це кількість кроків, зроблених за одну хвилину
Залишаючи осторонь наукові вислови загальних словників, можна сказати про ритм бігу, що це кількість кроків, зроблених за хвилину. Тому дуже легко дізнатися, з яким кадентом ви біжите, якщо у вас в руці годинник, і ви можете зосередитися на підрахунку того, скільки разів ваша права нога торкається землі за хвилину.
Звичайно, це можна зробити і ліворуч, важливо не втратити лінію. Ви також можете порахувати обидві ноги, але ви повинні мати швидку систему підрахунку, інакше ви ризикуєте заплутатися. Безумовно, найпростіший спосіб - врахувати кроки однієї ноги, а наприкінці хвилини помножити на два.
Телефонні програми також рятують вас від цієї ситуації
Якщо ви новачок у спорті або не надто турбуєтесь своєю діяльністю, вам порахують близько 80 кроків на одній нозі, тобто каденція 160. Це добре, чи погано? Подивитися! Найкращі спортсмени, з якими ви зустрічаєтесь на подіумах змагань з кросу, були записані з каденцією, яка обертається навколо цифри 200, але не будемо забувати, що вони професіонали і роблять це лише обмежений період.
На думку багатьох спеціалістів, спортсменам-аматорам (але з високими вимогами) доведеться пройти 180 кроків на хвилину, постійно підтримуючи їх протягом усього бігу, а не лише в ізольованих сегментах, таких як фініш або обгін. І, слід зазначити, дискусія про каденцію ведеться лише в контексті плоского бігу, а не в гірських бігах, де речі вироджуються в ритмі, накладеному полегшенням, а не метрономом бігуна.
А якщо говорити про метроном, який найкращий спосіб отримати та контролювати каденцію? Перший з них, найбільш очевидний, - це підрахунок (безперервно або час від часу) виконаних кроків. Але тут виникає проблема нудьги, монотонності, втрати концентрації уваги або повної огиди - одногодинний біг з підрахунком у голові звучить більше як покарання в початковій школі, ніж як спорт та розслаблення. До того ж, у цьому випадку ви повинні більшу частину часу стежити за своїми годинниками, щоб ви не тільки нудьгували, але й загрожували деревам та стовпам на стежці або іншим бігунам.
На щастя, технології допомагають нам через програми для метрономів, присвячені смартфонам. Додатки безкоштовні, і ви можете налаштувати в них безліч змінних - від каденції до гучності та кількості попереджень. Так, це правда, ви повинні носити телефон із собою, на руці або в кишенях, але ... мистецтво вимагає жертв.
Якщо ви тримаєте телефон досить близько до вух, і ви чуєте, як б’ється метроном, тоді ви можете залишити навушники вдома, але остерігайтеся дратувати інших бігунів чи невинних цивільних у парку, і те, що ви робите з каденцією, залишається між вами та нею.
То що ви робите після того, як дізнаєтесь, що вам уже 160 років, телефон зарядився, а додаток - за один клік? Перш за все, ви заспокоюєте свій ентузіазм і ставите прогресивні, а не раптові цілі, що завдають шкоди.
До 180 рекомендується зробити ще кілька зупинок, можливо стрибків кожні шість. Тобто, виконуйте перші пробіги з каденцією 166 і лише після того, як ви почнете з нею комфортно бігати, дістаньтесь до 172, а потім до 178, і.
По-друге, відповідно змініть решту факторів, таких як довжина кроку та дихання. Для початку довжина кроку зменшиться, щоб збільшити частоту ніг, а дихання збільшить свій ритм, що відповідає новій каденції. Можливо, вам це не сподобається, зусилля адаптації значні, але якщо ви вирішили це зробити, то донесіть це до кінця.
Хороша новина полягає в тому, що в мережі ви знайдете багато сайтів з музикою, створеною спеціально для бігунів з різними ритмами/каденціями, тому, якщо у вас є трохи музичного слуху, спробуйте такий список відтворення, і у вас може бути не тільки нового PR, але і найприємнішого досвіду бігу на сьогодні.
Але досягнення оптимального каденції пов’язане не тільки з підвищенням продуктивності, але особливо із здоровим та безпечним бігом. Каденс - це, як я вже сказав, коробка передач. Якщо ви хочете збільшити швидкість і не враховуєте каденцію, будьте готові придбати багато протизапальних препаратів або навіть відвідати свого ортопеда.
І це тому, що вам захочеться збільшити швидкість, подовжуючи крок, для чого потрібні будуть м’язи та сухожилля, а також довгий крок, викинутий вперед, привертає неприємний шок до суглобів, а також початкове гальмування - саме те, що ти не хочеш. Тому не гальмуйте, збільшуйте каденцію!
Хороший ритм змусить вас тримати ноги під тулубом, а не розгинати їх і закидати вперед і назад. І пристосуйте своє дихання до нового ритму, інакше ви дуже швидко отримаєте синці! Тепер, коли ви з’ясували цей секрет, завантажте те, що вам доведеться розвантажити, і киньтесь у кросівки. Настав час нового піару!