Кафе; ine - Compl; харчування - VIDAL

Кофеїн - речовина з сімейства метилксантинів, присутня у багатьох рослинах: каві, чаї, какао, колі, ірба-мате, гуарані тощо. Протягом тисячоліть багато цивілізацій використовували ці рослини для боротьби з втомою. Кофеїн міститься у багатьох продуктах харчування, а також у деяких добавках та ліках.

З 2012 року європейські органи охорони здоров’я (EFSA, Європейське управління з безпеки харчових продуктів та Європейська комісія) прокоментували деякі твердження щодо здоров’я харчових добавок, що містять кофеїн. Переглянувши наукові дані, вони вирішили, що ці товари НЕ можуть заявляти:

допомогти схуднути або підтримувати оптимальну вагу, збільшуючи базальний обмін речовин (щоб спалювати калорії) або сприяючи використанню жиру в організмі;
підвищити фізичну працездатність (негайну або витривалість) або затримати втому під час навантаження;
підтримувати рівень глюкози (цукру) у крові в межах норм;
сприяють підвищенню пильності (при дозі від 40 до 75 мг кофеїну).

Зараз ці твердження заборонені для харчових добавок, що містять кофеїн.

У 2015 році EFSA опублікувала рекомендації щодо максимального щоденного споживання: 400 мг для дорослих, 200 мг для вагітних та 3 мг на кг маси тіла для дітей.

Передбачуване використання та властивості кофеїну

Кофеїн пропонується для стимуляції організму та боротьби із втомою, а також для схуднення. Він також пропонується для полегшення мігрені або як сечогінний та легкий проносний засіб. Крім того, продукти, багаті кофеїном, традиційно рекламуються як афродизіаки.

Деякі дієтичні добавки, призначені для сприяння зниженню ваги, часто використовують кофеїн як засіб для зниження апетиту та його діуретичні властивості, найчастіше в поєднанні з іншими речовинами, такими як синефрин.

Ефективний кофеїн ?

Вражаючі ефекти кофеїну добре відомі і виправдовують його вживання проти втоми (навіть якщо вони не лікують його причину). Прийом кофеїну супроводжується стимулюванням інтелектуальних можливостей, а також збільшенням частоти серцевих скорочень і вироблення сечі. Це також викликає прискорення кишкового транзиту, що пояснює його проносні властивості. Ефекти кофеїну, що пригнічують апетит, обмежені і зникають у людей, які регулярно його вживають. Нарешті, передбачуваний ефект афродизіаку, ймовірно, є результатом загально збудливого ефекту.

Не існує жодних доказів щодо дії кофеїну на контроль ваги або спортивні показники. Тому продукти, що містять кофеїн, не можуть претендувати на ці претензії.

Кофеїн входить до складу багатьох знеболюючих препаратів (наприклад, у поєднанні з парацетамолом або аспірином), при втомі (у поєднанні з вітаміном С) та морській хворобі.

Перехресні аналізи клінічних випробувань показали, що розумне споживання кави знижує серцево-судинний ризик, може зменшити ризик інсульту та серцевої недостатності та може виконувати захисну роль проти хвороби Паркінсона та Альцгеймера.

Запобіжні заходи з кофеїном

Занадто багато кофеїну викликає багато побічних ефектів: нервозність, неспокій, занепокоєння, безсоння, подразнення шлунка, діарея тощо. Регулярне вживання великих доз кофеїну призводить до явища залежності, відмова якого призводить до головних болів, сонливості, нервозності, тривоги та дратівливості.

Вагітним жінкам і жінкам, що годують груддю, слід обмежити споживання кофеїну, оскільки він надходить у кров плода та в молоко. Крім того, кофеїн збільшує виведення кальцію та магнію із сечею. Вживання більше, ніж еквівалентно трьом чашкам кави на день, було пов’язано із збільшенням частоти викиднів та народженням дітей з низькою вагою. Слід контролювати споживання кофеїну дітьми.

Людям з проблемами серця, безсонням, тривожними розладами, високим кров'яним тиском, проблемами шлунка або нирок або остеопорозом слід обмежити споживання кофеїну. Ця речовина може взаємодіяти з багатьма лікарськими засобами: певними антибіотиками (ципрофлоксацин, еноксацин, норфлоксацин), мексилетином та стирипентолом.

Людям, які страждають на діабет, слід уникати споживання великої кількості кофеїну, оскільки він, як видається, спричинює підвищений рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), особливо наприкінці дня.

У спортсменів кофеїн більше не вважається допінговою речовиною: його тим не менше контролюють у сечі, щоб виявити можливе масштабне зловживання.

Кофеїн у всіх його формах

Кофеїн присутній у багатьох продуктах харчування з різною концентрацією (див. Таблицю). Мінімальна ефективна доза для досягнення стимулюючого ефекту оцінюється у 60 мг для дорослого. У людей, які дуже залежать від кофеїну, ця доза може досягати 200 мг! Максимально рекомендовані дози кофеїну залежать від віку та стану здоров’я людини. Для дорослої людини ця максимальна доза коливається від 200 до 400 мг на день залежно від країни, 400 г на день згідно з EFSA (Європейські органи охорони здоров’я). Вагітним і жінкам, що годують груддю, не слід вживати більше 200 мг кофеїну на день.

Для дитини максимально прийнятна добова доза становить 3 мг на кілограм ваги, тобто 45 мг на добу у віці 5-6 років, 60 мг на добу у віці 7-9 років та 85 мг на добу у віці від 10 до 12 років . Серед підлітків сьогодні дуже популярні певні напої, особливо багаті на кофеїн ("енергетичні напої"). Їх вміст кофеїну може досягати 250 мг в одній банці - у п’ять разів більше, ніж у звичайній колі !

Кофеїн в їжі

Їжа	Кількість кофеїну (мг)
Кава-фільтр (одна чашка 125 мл)	95
Італійська кава (125 мл)	62
Кава еспресо (маленька чашка)	55
Кава розчинна (125 мл)	45
Темний шоколад (одна плитка 28 г)	45
Чай (чашка 200 мл)	45
Кола (банка на 330 мл)	43

Джерела кофеїну

Багато рослин містять кофеїн. Контролюючи щоденне споживання кофеїну, важливо знати їх, щоб визначити продукти, напої та дієтичні добавки, які можуть містити його.

Кава

Кава - рослина, яка походить з Ефіопії. Серед чотирьох існуючих видів, Кава арабіка і Кава робуста становлять 70% та 29% світового споживання відповідно. Окрім властивостей, пов’язаних з наявністю кофеїну, кава використовується в харчових добавках як джерело хлорогенової кислоти, речовини, яка також міститься в картоплі та моркві.

Нещодавно кілька епідеміологічних досліджень пов’язали регулярне вживання кави (що еквівалентно 100-200 мг кофеїну на день) зі зменшенням частоти діабету 2 типу та хвороби Паркінсона. Ці спостереження повинні бути підтверджені більш масштабними дослідженнями.

Чай

Всі форми чаю виготовляються з однієї рослини, Camelia sinensis. Бутони і молоде листя чайної рослини збирають, залишають окислюватися на повітрі на кілька годин і швидко сушать у великих нагрітих посуді. Тривалість окислення (неправильно називається бродінням) визначає тип виробленого чаю: зелений чай окислюється протягом декількох годин, чай улун трохи довше, а чорний чай протягом ночі або довше. Всі чаї містять кофеїн та антиоксиданти з сімейства флавоноїдів.

Простий спосіб частково зне кофеїнувати чай - викинути воду через 30 секунд заварювання та вдруге додати окріп. Більша частина кофеїну виводиться з першої води.

Какао

Какао виготовляється із квасолі (насіння), що містяться в стручку (плоді) дерева, Какао Theobroma. Вміст кофеїну в продуктах на основі какао (темний та молочний шоколад, розчинне какао, шоколадні батончики тощо) змінюється залежно від їх концентрації какао. Какао містить дві інші стимулюючі речовини: фенілетиламін і теобромін. Його багатство магнієм, калієм, фосфором, кальцієм та залізом також сприяє його передбачуваній дії проти втоми. Крім того, вважається, що какао стимулює секрецію мозку речовини, що називається анандамід, яка має ті самі ефекти, що і конопель.

Кольський горіх

Зібрано з дерев у Західній Африці (Cola nitida і Вугільна кола), горіх кола є традиційним джерелом кофеїну в африканських країнах. Вміст кофеїну в ній трохи вищий, ніж у каві. Вона жує себе, щоб переслідувати втому. Сьогодні горіх кола більше не використовується в газованих напоях, які носять його назву.

Єрба мате

З рослини з Південної Америки, Ilex paraguensis, ірба-мате (або мате) виготовляється із висушеного листя, настоєного в окропі або молоці. Це традиційний захоплюючий напій в Аргентині, Чилі, Парагваї та Уругваї, де його вживають у великих кількостях (до 30 г листя на день). Його вміст кофеїну знаходиться між вмістом чаю та вмістом кави. Він часто присутній у дієтичних добавках, призначених для схуднення, без жодних доказів ефективності в цій галузі.

Надмірне споживання ірби-мате відповідає за рак горла та стравоходу не рослиною, а неодноразовими опіками, спричиненими потраплянням рідини, що горить безпосередньо в горло (мате п’ють за допомогою металевої соломинки).

Гуарана

Насіння гуарани походить від амазонської рослини, Paullinia cupana. Вони містять більше кофеїну, ніж кавові зерна. Гуарана була дуже популярна у Франції в 19 столітті, і після її хімічної ідентифікації кофеїн вперше згадувався як гуаран. Багато харчових добавок, призначених для боротьби з втомою, а також деякі газовані напої містять гуарану.

Безперечно, кофеїн є найбільш споживаною стимулюючою речовиною у світі і існує протягом тисячоліть. Сьогодні багато хто з нас щодня споживають велику його кількість: каву, чай, шоколад, колу тощо. Застосування його в деяких харчових добавках, призначених для зменшення ваги, навряд чи виправдане і піддає ризику передозування при одночасному споживанні кави, чаю або шоколаду. Подумайте про підсумок щоденного споживання кофеїну, якщо ви страждаєте порушеннями сну або. поганий настрій !