Кальцій для кісток; більше
Як це працює в організмі і коли це потрібно?
- Властивості та наявність у їжі
- Потреби та функції в організмі
- Визнати та виправити недоліки
- Використовувати при захворюваннях
- Використовувати для ліків
- Рекомендований прийом
- Передозування та лікарські взаємодії
- Резюме
- Довідник досліджень та джерел
Кальцій необхідний для здорових кісток і зубів і виконує багато інших завдань в організмі. У медицині мікроелементів мінерал, серед іншого, використовується для профілактики різних клінічних картин, таких як остеопороз, високий кров'яний тиск та певні типи раку. Дізнайтеся, які наслідки може мати дефіцит, як можна забезпечити надходження кальцію та які взаємодії існують між кальцієм та вітаміном D3.
Властивості та наявність у їжі
Властивості кальцію
Кальцій (також його називають кальцієм) - важливий мінерал, який ми повинні приймати з їжею. Це відбувається в різних формах у їжі. Найважливішими є органічні солі кальцію, які зв’язуються з жирами, та неорганічний карбонат кальцію. Карбонат кальцію важче засвоюється організмом.
Кальцій природним чином міститься в різних продуктах харчування, які слід вживати в достатній кількості щодня. Зображення: baibaz/iStock/Thinkstock
Поява в їжі
Кальцій в основному міститься в молочних продуктах, причому сир значно багатший кальцієм, ніж йогурт та молоко. Деякі овочі також мають значний вміст кальцію, наприклад, капуста, шпинат, брокколі та соя.
Знання експертів
Одним з найважливіших джерел кальцію є мінеральна вода. Для гарного постачання придбайте торгову марку з високим вмістом кальцію. Деякі сорти містять до 60 міліграм на 100 мілілітрів. Якщо ви споживаєте багато молочних продуктів та інших продуктів, що містять кальцій, звичайно буде достатньо 30 міліграм на 100 мілілітрів.
| Копчена оселедець | 787 | 1700 |
| сир пармезан | 345 | 1290 |
| Тверді сири, такі як Ементалер або Гауда | 243 - 258 | Від 820 до 1020 |
| кунжут | 132 | 740 |
| Мінеральна вода | - | до 60 |
Примітка: значення можуть коливатися.
Потреби та функції в організмі
Яка добова потреба в кальції?
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим щоденне споживання 1000 міліграмів кальцію на день. Через ріст підлітки повинні споживати на 1200 міліграм більше кальцію. Немовлятам та дітям також потрібно багато кальцію щодо їх маленьких розмірів тіла. У всіх вікових групах здорові люди можуть задовольнити свої щоденні потреби збалансованим харчуванням.
| Немовлята до 4 місяців | 220 |
| Немовлята від 4 до 12 місяців | 330 |
| Діти від 1 до 4 років | 600 |
| Діти від 4 до 7 років | 750 |
| Діти від 7 до 10 років | 900 |
| Діти від 10 до 13 років | 1100 |
| Діти від 13 до 15 років | 1200 |
| Молодь від 15 до 19 років | 1200 |
| Дорослі | 1000 |
| Вагітні та жінки, які годують груддю | 1000 |
Кальцій - всмоктування та розподіл в організмі
У здоровому чоловічому організмі приблизно один кілограм кальцію, а у жінок - близько 800 грамів, хоча кальцій по-різному розподіляється в організмі. Більше 99,5 відсотків виявляється у вигляді фосфату кальцію в кістках і зубах, невелика кількість залишку розподіляється в клітинах. Вітамін D необхідний для всмоктування в організм, тоді як вітамін К2 сприяє накопиченню кальцію в кістках.
Знання експертів
Кальцій може потрапляти в кров з кишечника двома шляхами.
Активне поглинання: воно відбувається через дванадцятипалу кишку. Активне поглинання можна контролювати: воно може стимулюватися або гальмуватися різними факторами. Хороший рівень вітаміну D збільшує засвоєння кальцію.
Пасивне всмоктування: воно відбувається у всьому кишечнику між клітинами і на нього не впливає.
Загалом лише від 20 до 60 відсотків кальцію потрапляє з їжею в кров. Якщо концентрація в крові занадто низька, організм отримує доступ до своєї пам'яті - і розщеплює кальцій з кісток.
Які завдання бере на себе кальцій?
Більшість людей пов’язують кальцій із здоровими кістками та зубами. Насправді це має велике значення для мінералізації кісткової тканини та речовини зуба. Але він виконує багато інших важливих завдань, особливо:
Кістки/зуби: Нарощування кісткової тканини та зубів, а також зберігання інших мінералів
М'язи: Передача подразників, що змушують м’язи скорочуватися і розслаблятися (скорочення м’язів)
Нервова система: Стимульна передача
Згущення крові: Активація згортання крові
Клітини: Стабілізація мембран, які оточують кожну окрему клітину
Гормональний баланс: підтримуюча функція при вивільненні інсуліну
Визнати та виправити недоліки
Дефіцит кальцію - не впізнається відразу
Коли організм отримує занадто мало кальцію, кальцій виділяється з кісток. Спочатку це не викликає жодних симптомів, але щільність кісток з часом зменшується.
У крайньому випадку розвивається хворобливе розм’якшення кісток, яке називається остеомаляцією у дорослих та рахітом у дітей. Розширений дефіцит кальцію також може призвести до м’язових спазмів і поколювання в руках. Одночасно зростає ризик розвитку пізніше остеопорозу та втрати кісткової маси. Однак у короткостроковій перспективі навряд чи можливо довести дефіцит кальцію.
На кого впливає дефіцит кальцію?
Згідно з Національним дослідженням споживання II, забезпеченість німців кальцієм в значній мірі недостатня. Загалом майже половина чоловіків і більше половини жінок споживають менше кальцію, ніж рекомендує Німецьке товариство харчування (DGE). Крім того, існують групи ризику, які часто мають дефіцит кальцію:
Дівчата-підлітки (від 14 до 18 років): Майже три з чотирьох дівчат цієї вікової групи не отримують достатньої кількості кальцію.
Люди похилого віку (від 65 до 80 років): Приблизно дві третини приймають занадто мало кальцію. З опитаних, які забезпечують свої щоденні потреби, п’ята частина чоловіків і майже третина жінок не встигають робити це з їжею, а з харчовими добавками, що містять кальцій.
Жінки в менопаузі: Природний недолік естрогену, що виникає з настанням менопаузи, впливає на метаболізм кісток. Як результат, більше кальцію з кісток потрапляє в кров. Тому менші кількості всмоктуються через кишечник, оскільки потреба, очевидно, задовольняється.
Годуючі матері: Хоча під час грудного вигодовування через грудне молоко виділяється до 500 міліграм кальцію на день, потреби жінок не збільшуються: організм забирає необхідний кальцій з кісток і повертає його після фази грудного вигодовування. Однак ця система може стати проблематичною, якщо жінки, які годують груддю, не досягають рекомендованої добової кількості кальцію або якщо вони вирішили годувати грудьми дуже довго.
Вегани та ово-вегетаріанці: Вегани та вегетаріанці, які обходяться без молочних продуктів, часто не задовольняють свою добову потребу в кальції. Деякі продукти на рослинній основі також містять речовини, що пригнічують всмоктування кальцію в кишечнику. Сюди входять так звані фітати в злаках та оксалати, які серед іншого можна знайти в шпинаті, ревені та буряку.
Люди з непереносимістю лактози: Хоча на сьогоднішній день на ринку багато безлактозних (лактоза = молочний цукор) молочних продуктів, існує ризик того, що люди, які не переносять лактозу, споживатимуть значно менше кальцієвмісних молочних продуктів.
Міцні кавомани: Більша кількість кофеїну призводить до того, що більше кальцію виводиться через нирки.
Інтенсивне вживання алкоголю: Тривале високе споживання алкоголю знижує активність вітаміну D, саме тому кальцій погано засвоюється.
Люди, у яких бракує вітаміну D: Вітамін D необхідний організму для засвоєння кальцію. Тому дефіцит може також призвести до недостатнього надходження кальцію.
Люди з дефіцитом магнію: Тривалий дефіцит магнію може призвести до дефіциту кальцію: магній важливий для вивільнення паратиреоїдного гормону, який, крім іншого, збільшує всмоктування кальцію в кишечнику.
Різні захворювання можуть спровокувати дефіцит кальцію незалежно від дієти, наприклад, хронічні запальні захворювання кишечника, такі як хвороба Крона або виразковий коліт, недостатня активність паращитовидної залози або хронічна слабкість нирок.