Кальцій - для міцних і стійких кісток Nestlé Nutrition Studio

Рахунок кальцію в організмі

До нашого двадцятого року ми щодня сплачуємо від 100 до 150 мг на рахунок "кісток". Баланс досягає піку у віці від 25 до 30 років. Після цього баланс кальцію стабільно падає - особливо у жінок, які переживають менопаузу. Однією з причин цього є те, що під час менопаузи рівень естрогену в організмі знижується. Ці жіночі гормони сприяють накопиченню кальцію в кістках і пригнічують розпад кісток. Якщо вони відсутні, може настати остеопороз (втрата кісткової тканини): кістки стають пористими, ламкими і легко ламаються. У чоловіків також втрата кісткової маси може статися з віком. Однак падіння гормонів зазвичай починається не так різко, як у жінок у постменопаузі.

Хороші джерела кальцію

За допомогою фізичних вправ та дієти, багатої кальцієм, ви можете спеціально протидіяти природній втраті кісткової маси. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує 1 г кальцію на день для дорослих. Найважливішими постачальниками кальцію є молоко, молочні продукти та сир. Якщо ви щодня z. Наприклад, якщо ви з’їсте склянку молока, дві скибочки сиру та кружку йогурту, ви вже досягли своєї мети. Харчові продукти рослинного походження, такі як Б. Брокколі, капуста, мангольд, фундук і насіння також містять значну кількість кальцію. Мінеральна вода, багата кальцієм, також робить свій внесок. У таблиці наведено огляд.

Молоко, молочні продукти та сир	Кількість кальцію, що міститься
1 склянка молока (1,5% жиру), 200 мл	приблизно 246 мг
1 склянка йогурту (1,5% жиру), 150 г.	приблизно 185 мг
1 скибочка ементалера (45% жиру в сухій речовині), 30 г.	приблизно 309 мг
овочі
1 порція капусти, 200 г.	приблизно 424 мг
1 порція кропу, 200 г.	приблизно 76 мг
1 порція брокколі, 200 г.	приблизно 174 мг
1 порція цибулі-порею, 200 г.	приблизно 126 мг
Горіхи та насіння
2 ст. Ложки мигдалю, 20 г.	приблизно 50 мг
2 ст. Л. Насіння кунжуту, 20 г.	близько 157 мг
Крупи
1 порція фруктів NESTLÉ FITNESS (40 г) + 1/8 л нежирного молока	348 мг
Мінеральна вода
1 л КОНТРЕКС	приблизно 468 мг

Джерела: Велика таблиця поживних калорій ГУ (Gräfe and Unzer, 2014/15), Нестле

Вправа зміцнює кістки

Хорошого надходження кальцію недостатньо для здорового і міцного скелета. Ваші кістки також потрібно рухати. Чи знали ви, що вправи не просто тренують наші м’язи? Вправи також покращують розвиток кісток. Дуже важливо, щоб м’язи чинили напругу та тиск на скелет. Такі навантаження стимулюють наші кістки нарощувати більше маси. Таким чином вони накопичують більше кальцію і стають міцнішими та стабільнішими. Природний розпад кісткової маси значно зменшується. Навіть регулярні прогулянки, півгодинне плавання два рази на тиждень або водна аеробіка сприяють нарощуванню кісток. Цілеспрямовані силові та координаційні тренування, а також тренування з ходьби або легкого бігу ще кращі. Садівництво, прогулянки та піші прогулянки також корисні. Ще одна перевага: фізична активність тренує координацію, відчуття рівноваги та загальну обізнаність організму. Це допомагає вам залишатися якомога мобільнішими у повсякденному житті.

---