Кальцій і спорт; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Кальцій - це електроліт, найпоширеніший мінерал в організмі. Він дуже зосереджений в кістках і зубах. Тому це дуже важливо для формування та відновлення цих тканин, особливо у підлітків та спортсменів. В організмі кальцій постійно відкладається (анаболізм, «нарощування») в кістках і пригнічується (катаболізм, «розрив»). Це дуже тонкий баланс входів і виходів.

Неправильне харчування в поєднанні з природним старінням призводить до ослаблення кісток і зменшення здатності м’язів скорочуватися.

Ролі кальцію

Скорочення м’язів і передача нервових імпульсів,
Кісткова конструкція та щільність,
Згортання крові, підтримка артеріального тиску ...,
Енергетичний обмін ...

Дефіцит кальцію та симптоми

Порушення нерідкі у спортсменів на витривалість, дітей та підлітків (під час стрибків росту), вагітних та годуючих жінок.

Основними симптомами, які можуть корелювати з дефіцитом кальцію, є ризик спазмів, остеопорозу, переломів, втоми, розладів травлення.... знаючи, що кожен симптом дуже часто має багатофакторне походження (кілька факторів або причин), а не однофакторне походження (один фактор).

Основні харчові джерела кальцію

Молочні продукти (молоко, йогурт, твердий сир тощо),
Морепродукти, сардини (з кістками),
Зелені овочі: капуста, брокколі, мангольд, крес-салат, шпинат, артишок, спаржа, петрушка, кріп ... цибуля та фрукти: чорна смородина, апельсин, ревінь, червона смородина ...,
Сухофрукти: абрикоси, інжир ...,
Сушені овочі: квасоля, горох ...,
Зернові та цільнозернові продукти: цільний або цільний хліб, цільне тісто ...,
Фрукти та білкові насіння (ses): мигдаль, фундук, кунжут, чіа, соняшник ...,
Деякі мінеральні води: Hépar, Contrex ...,
Овочевий сік, збагачений кальцієм.

Потреба в кальції

Потреби кальцію у чоловіків та жінок є 900мг на день. Для інформації вітамін D, пробіотики та пребіотики покращують його засвоєння.

У той же час лужна дієта, багата бікарбонатами, цитратами, фруктами та овочами, сприяє зменшенню втрат сечі. Дієта, багата натрієм та кислотою, багатою на тваринні білки, має протилежний ефект (збільшення втрати сечі).

У дітей та підлітків потреби більші, порядку 1200мг на день. Нарешті, у вагітних та жінок, які годують груддю, необхідність полягає в 1000мг на день.

На закінчення

Кожен спортсмен повинен намагатися включати принаймні 3 порції продуктів, що містять кальцій, у свій щоденний раціон харчування, а під час стрибків росту (діти, підлітки) і вагітні жінки повинні вживати більшу кількість. Тільки різноманітна та різноманітна дієта, кількісна та якісна з урахуванням ваших потреб, може позитивно запобігти вашій щоденній "грунті".

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.