Кальцій і вітамін D, виграшний дует для хороших кісток

Отримуйте новини, акції та конкурси від Bel Age !

Ізабель Хуот, лікар з питань харчування

Дорогоцінна кістка

Тіло людини складається з 206 кісток, більшість з яких знаходяться в руках і ногах. Будівельні блоки людського тіла, кістки дозволяють нам рухатися, а також захищають наші внутрішні органи від удару. Приблизно у віці 35 років наша кісткова маса знаходиться на піку. Це зберігається до 40 років, а потім дещо зменшується щороку. Потім, приблизно у віці менопауза для жінок через падіння естрогену кісткова маса зменшується ще швидше.

Спадковість має значний вплив на кісткову масу. Однак наш спосіб життя - фізична активність, дієта, куріння - також дуже впливає на якість наших кісток.

Незамінний майже для всіх наших клітин, кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі людини. Велика частина кальцію, ввібравшись, зв’язується з кістками та зубами. Окрім того, що кальцій допомагає будувати та підтримувати міцність кісток, кальцій допомагає м’язам скорочуватися та розслаблятися, а також допомагає у загоєнні ран.

Потреба в кальції

Потреби в кальції різні в залежності від віку, статі та стану людини. Оскільки кісткова тканина постійно оновлюється, організм постійно потребує кальцію, навіть у зрілому віці, коли формуються кістки. Щоденна потреба в кальції для людей у віці 51 рік і старше становить 1200 мг.

Людське тіло - надзвичайно добре побудована машина. Тому він має певні механізми захисту. Коли споживання кальцію нижче, ніж добові потреби, організм буде використовувати запаси кальцію, які складають наші кістки та зуби. Результат: кістки і зуби стають більш крихкими!

Кальцій природним чином присутній у кількох продуктах харчування: молочних продуктах та альтернативних продуктах, рибних консервах, фруктах, овочах та бобових. У наступній таблиці ви знайдете список продуктів, які містять багато кальцію.

Хочете збільшити споживання кальцію? Ось кілька коротких порад:

Натріть овочі тертим сиром чеддер.
Додайте до своїх супів молоко.
Закусіть шматочком сиру.
Їжте молочний продукт з кожним прийомом їжі.
Змінюйте вибір своїх молочних продуктів.
На обід випийте смузі, приготовані з молоком.
Приготувати сирні суфле.

Що робити, якщо ви не можете переварити молоко?

Багато людей погано засвоюють лактозу. Якщо це ваш випадок, пам’ятайте, що на ринку багато продуктів, багатих кальцієм, без лактози. Таким чином, цілком підходять міцні соєві напої, сири та йогурти без лактози. Вони забезпечать вас кальцієм, необхідним для здоров’я ваших кісток, не завдаючи вам кишкового дискомфорту.!

Цей вітамін D доповнює!

В основному зберігається в крові, м'язах і жировій тканині вітамін D виконує кілька повноважень організації. Другий найбільш продаваний поживний продукт для здоров'я кісток, вітамін D має силу підтримувати кишкове засвоєння кальцію, а також фосфору. Згодом це сприяє зв’язуванню кальцію з кістками.

Потреба у вітаміні D

Потреба у вітаміні D залежить від віку та статі.

Вікові потреби у вітаміні D (у МО)

Від 51 до 70 600

71 рік і більше 800

За даними Статистичної статистики Канади, у 2010 р. У кожного третього канадця не було бажаного рівня вітаміну D для підтримки загального стану здоров’я та профілактики захворювань. Дефіцит вітаміну D призводить до збільшення кількості інфекцій та декальцифікації кісток, що часто призводить до остеопорозу.

Пам'ятати!

Сонце є важливим джерелом вітаміну D. Під впливом сонця ультрафіолетові промені викликають синтез вітаміну D на поверхні нашої шкіри. Рекомендується виставляти себе протягом 15 хвилин, особливо рук і обличчя, без сонцезахисного крему близько полудня та раннього дня. Однак, оскільки настійно рекомендується застосовувати сонцезахисний крем, коли ми перебуваємо на сонці, ми можемо покладатися лише на сонце. Крім того, оскільки сонячні години в Квебеку надзвичайно змінюються від сезону до сезону, краще запастися вітаміном D інакше!

Остеопороз стоншує і послаблює кістки, роблячи їх більш крихкими. Оскільки кістки стають більш пористими та менш стійкими, ризик переломів стає набагато вищим, особливо у стегнах, зап’ястях та хребті.

На жаль, остеопороз не має помітних симптомів. Однак іноді у людей, уражених хворобою, спостерігається незначне викривлення спини. Оскільки їх хребці поступово провисають, зазвичай у цих людей можна спостерігати зменшення розмірів.

Декілька факторів сприяють розвитку остеопорозу:

Вік - старше 65 років.
Відсутність фізичної активності.
Менопауза до 40 років.
Дієта з низьким вмістом кальцію протягом усього життя.
Дієта з низьким вмістом вітаміну D.
Куріння.
Повторні падіння.
Погана робота щитовидної залози.
Зловживання алкоголем.
Велике споживання продуктів, що містять кофеїн (шоколад, безалкогольні напої, кава).

Сьогодні для людей, які страждають на остеопороз, доступно багато ліків або методів лікування. Однак іноді вони спричиняють небажані наслідки.

Остеопороз в цифрах

У Канаді кожна четверта жінка та щонайменше кожна восьма людина старше 50 років страждають на остеопороз.
2 мільйони канадців страждають на остеопороз.
Щонайменше 80% переломів у людей у віці 60 років і старше спричинені остеопорозом.
Канадна система охорони здоров’я щороку оцінює 1,9 мільярда доларів на лікування остеопорозу та переломів, які вони викликають.

Добавки для здоров’я кісток!

Найкраще приймати кальцій і вітамін D у вигляді їжі. Дійсно, наявність у їжі інших компонентів збільшує біодоступність цих поживних речовин для організму. Однак іноді важко задовольнити наші потреби просто здоровим харчуванням.

Наприклад, остеопороз Канади передбачає, що люди віком від 50 років приймають добавку 1000 МО вітаміну D на день. Також може бути необхідним і корисним зупинити свій вибір на добавці кальцію, якщо здорове харчування не відповідає вимогам, встановленим у кількості 1000-1200 мг кальцію на день.

Нова роль вітаміну К

Відомий своєю роллю в згортанні крові, вітамін К також сприяє здоров’ю кісток. В останні роки дослідники виявили, що це необхідно для виробництва кісткового матриксу. Це дозволило б фіксувати кальцій і фосфор на цій матриці. Вітамін К міститься в зелених овочах, морських водоростях і, в меншій мірі, в оліях сої та ріпаку.

Асана: йогурт, призначений для кісток

Yoplait випустив йогурт, спеціально розроблений для жінок віком від 40 років, які хочуть збільшити споживання кальцію та вітаміну D. Цей продукт єдиний містить третій елемент, який також сприяє зміцненню кісток: MBP (молочні основні білки). Як? 'Або' Що? Кажуть, що ці білки знижують активність клітин, відповідальних за дегенерацію кісток. Як додатковий бонус, цей йогурт має вдвічі більший вміст кальцію, ніж більшість інших йогуртів на ринку, і він виготовляється з укріпленого вітаміном D молока.

Активність допомагає здоровим кісткам

З віком наші кістки, природно, стають більш крихкими і схильні до переломів. Пам’ятайте, що фізична активність може уповільнити цей процес. Деякі дослідження показують, що повторювані та регулярні тренування дозволяють кісткам набирати від 1 до 2% щільності.

Вибирайте теніс, садівництво, тай-чи чи навіть силові тренування. Ці вправи найкраще підходять для оптимізації та підтримки кісткової маси. Окрім того, що ви в більшій формі, ви будете більш пильними і менш схильними до падінь!