Кальцій правильно оцінює споживання кальцію
Жодних здорових кісток без кальцію. Найголовніше - споживати потрібну кількість протягом усього життя, щоб підтримувати свій кістковий капітал, щоб обмежити дефіцит та ризик переломів та остеопорозу.
Для чого використовується кальцій ?
Остеопороз - це дифузне захворювання скелета, яке характеризується зниженням щільності кісткової тканини та змінами мікроархітектури кісток. Ці зміни роблять кістку більш крихкою і збільшують ризик переломів. Факторами ризику розвитку остеопорозу є множинні: постменопаузальний період, алкоголізм та куріння, прийом деяких ліків, таких як кортикостероїди. Меншою мірою в дію вступають інші фактори, такі як споживання кальцію та вітаміну D. Кальцій зв'язується з білками, що складають кістки, і мінералізує їх.
Які потреби в кальції ?
щоденне споживання молочних продуктів, у достатній кількості забезпечує покриття потреб у кальції. Наприклад, 30 г Емменталю - це 356 мг кальцію. «Простий» йогурт із незбираним молоком забезпечує 189 мг. Мінеральна вода також може бути важливим джерелом кальцію (555 мг кальцію на літр гепару, 486 мг кальцію на літр Contrex Fines Bulles ...).
Споживайте білка також важливо, оскільки вони допомагають фіксувати кальцій. Крім того, вітамін D сприяє засвоєнню організмом кальцію. Звичайно, деякі продукти особливо багаті кальцієм. Це стосується мигдалю, капусти та бобових. Однак, потрапляючи в клітковину, вміщений у них кальцій настільки погано засвоюється організмом, що для отримання необхідної добової дози доводиться їсти значну кількість.
Рекомендовані споживання кальцію з поживними речовинами відповідно до віку (у мг/добу) були визначеніНаціональне агентство з харчових продуктів, охорони навколишнього середовища та охорони праці (Ручки) *.
Для дітей від 1 до 3 років рекомендований прийом становить 500 мг/добу, 700 мг/добу для 4-6 років, 900 мг/добу для 7-9 років, 1200 мг/добу для підлітків у віці 10 років у 18 років, 900 мг/добу для дорослих, 1200 мг/добу для жінок старше 55 років, 1200 мг/добу для чоловіків старше 65 років та 1200 мг/добу для вагітних та годуючих жінок.
Було б помилкою залишатися без молочних продуктів у зрілому віці: вони компенсують щоденну втрату кальцію, тим самим зберігаючи мінералізацію кісток.
Як оцінити споживання кальцію ?
Для того, щоб дозволити кожному розрахувати своє денне споживання кальцію (кількість кальцію, що забезпечується щодня через їжу), Науково-інформаційна група з питань остеопорозу (GRIO) надає широкій громадськості інструмент онлайн-розрахунків. Це тест, розроблений науковою групою з Університетської лікарні Ам'єна **. Цей тест займає лише кілька хвилин. Його точність залежить від обережності у відповідях.
Як заповнити анкету (онлайн або у форматі PDF) ?
- У цій анкеті містяться лише ті продукти, багаті кальцієм, які найчастіше вживаються: молоко, сири, йогурти та сири, страви чи десерти на основі молока.
- Спробуйте дати «загальну» відповідь, виходячи із вашої середньої дієти. На кожну запропоновану їжу можливо 5 відповідей, але лише одну потрібно обвести. Для тих, хто їсть хоча б раз на день, обведіть ящики сіро-блакитним кольором. Для тих, хто їсть принаймні раз на тиждень, обведіть ящики червоним кольором.
- Не обводити нічого для продуктів, які ви їсте нечасто, тобто рідше одного разу на тиждень.
- Щоб знати свій бал, складіть бали, отримані за стовпчиком, а потім загальну кількість стовпців.
Будьте обережні, якщо потрапляєте до груп ризику: В основному дівчата-підлітки та жінки в постменопаузі, вам може серйозно бракувати кальцію, якщо ваш показник менше 10 балів. У цьому випадку зверніться за порадою до свого лікаря або фармацевта, вони допоможуть вам виправити ситуацію.
Елен Жубер, журналістка
* AFSSA-CNERNA-CNRS. Рекомендований прийом для французького населення, 3-е видання; Tec and Doc, 2001
** Fardellone P, Sebert JL, Bouraya M, Bonidan O, Leclercq G, Doutrellot C, et al. Оцінка вмісту кальцію в раціоні за допомогою частотної самоопитувальної програми. Rev Rum 1991; 58: 99–103