Кальцій - роль, потреби та джерела їжі - Doctissimo

Кальцій - це мінеральна сіль, основною функцією якої є мінералізація кісток у вигляді солей фосфатів кальцію. Дізнайтеся про роль цього вітаміну, рекомендований прийом їжі, ризики дефіциту або передозування, а також його медичне застосування.

Опис кальцію

Кальцій (символ Са в періодичній системі елементів) є найпоширенішою мінеральною сіллю в організмі: організм дорослої людини містить щонайменше один кілограм його.

Ролі в організмі

99% кальцію знаходиться в кістці, забезпечуючи його сила скелета та твердість зубів.
У дітей та підлітків воно сприяє зростанню кісток; у молодих дорослих це бере участь у підтримці кісткового капіталу; серед людей похилого віку це сприяє профілактика остеопорозу.
Позакістковий кальцій має безліч функцій: він сприяє скороченню м’язів, нервовій провідності, згортанню крові, активації певних ферментів 1 .
Достатнє споживання кальцію - відповідно до рекомендованих харчових норм - матиме профілактичний ефект проти артеріальної гіпертензії 2 .

Кальцемія (рівень кальцію в крові) регулюється трьома гормонами: паратиреоїдним гормоном, кальцитоніном та кальцитріолом (або 1,25 дигідроксивітаміном D). Вітамін D в активній формі збільшує всмоктування кальцію та його фіксацію в кістках.

Посилання на харчові продукти (рекомендований харчовий прийом)

Поживна довідка в мг на день (1)

Діти від 1 до 3 років

Діти від 4 до 6 років

Діти від 7 до 9 років

Підлітки віком від 10 до 19 років

1000 мг до 24 років; 950 мг через 24 роки

Вагітні жінки в 3 триместрі

Жінки старше 55 років, чоловіки старше 65 років

Їжа, багата кальцієм

Найбагатшими кальцієм продуктами є молочні продукти, з яких бажано споживати три порції на день, щоб задовольнити потреби (чотири порції для підлітків та людей похилого віку) 3. Далі йдуть фрукти та овочі, свіжі та сушені, рекомендовані п’ять разів на день.

Деякі так звані кальцієві мінеральні води забезпечують добре засвоєний кальцій, який, проте, частково виводиться із сечею при поєднанні з сульфатами 1-4 .

Вміст кальцію в мг на 100 г їжі (5)

Мімолет, графство, Емменталь

Сардина в злитому маслі

Сент-Паулін, Гауда, Канталь, Морб'є, Едам

Східна площа, Кулом'є, Камамбер

Злив анчоуси в олії

Приготовлені рожеві креветки

Звичайний йогурт із цільного молока

Козячий гній

Звичайний напівжирний або знежирений йогурт

Сир, виготовлений із цільного або знежиреного молока

Варена селера, варена брокколі, варена зелена квасоля, варена зелена капуста

Мінеральні води Contrex, Courmayeur або Hépar

Від 48 до 58 (для 10 кл)

Наприклад: 20 мл молока (велика склянка) + 1 простий йогурт + 30 г Конте (одна порція) + 200 г зеленої квасолі (тарілка) + 3 сушені інжир + 1 апельсин =

100% рекомендованого прийому для дорослого.

Калій

Укріплені продукти: примха чи реальна користь ?

Знати:

Кальцій з молочних продуктів, як правило, засвоюється краще, ніж з рослин, який може бути "захоплений" деякими сполуками, такими як фітинова кислота або щавлева кислота (у сушених бобах, шпинаті, щавлю тощо).

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Медичні показання до кальцію

Виправлення недоліків +++

Залежно від віку призначається прийом від 500 до 1500 мг на добу.

Профілактика остеопорозу +

За даними Французького національного органу охорони здоров’я, дефіцит кальцію та/або вітаміну D є важливим фактором ризику розвитку остеопорозу та його ускладнень, компресії хребта та переломів 6. добавки кальцію та вітаміну D зменшують падіння та переломи у людей похилого віку, які проживають у закладах та спочатку мають дефіцит Однак користь добавок кальцію у загальній популяції не продемонстрована. Огляд 26 досліджень з втручанням виявив скромну та суперечливу вигоду від додавання кальцію, іноді вітаміну D, у зменшенні ризику переломів 8. Огляд 59 досліджень вказує на те, що добавки кальцію незначно збільшують мінеральну щільність кісток протягом першого року операції, але не значно зменшують переломи 9 .

HAS вказує на те, що рекомендованого споживання їжі достатньо для дорослих або людей похилого віку і що добавки кальцію необхідні лише у випадках дефіциту. Крім того, остеопороз є багатофакторним: ризик підвищується у разі сімейної історії, худорлявості, куріння або надмірного вживання алкоголю, а також у жінок за відсутності замісної гормональної терапії після менопаузи (дефіцит естрогену прискорює демінералізацію кісток) 6 .

Профілактика надмірної ваги або ожиріння +

Кілька спостережних досліджень, проведених на великих когортах населення, виявили зв'язок між низьким споживанням кальцію та вищим індексом маси тіла. Наприклад, у когорті Квебеку, споживання кальцію менше 600 мг на добу є значним фактором ризику ожиріння 10 Інтервенційні дослідження показують різні результати. Аналіз кількох досліджень робить висновок, що добавки кальцію мають сприятливий, але слабкий вплив на втрату або не набір ваги. У сучасному стані знань здається, що добавки ефективні лише для людей з недостатнім споживанням. З іншого боку, задовільне споживання їжі може допомогти захистити від збільшення ваги 11 .

Профілактика прееклампсії під час вагітності ++

Прееклампсія - це захворювання, яке може виникнути під час вагітності, поєднуючи високий кров’яний тиск, набряки та аномальну наявність білка в сечі. Запропоновано багато досліджень профілактичний ефект добавок кальцію під час вагітності у жінок, споживання яких низьке. Таким чином, аналіз 13 досліджень з втручанням робить висновок, що ризик знижується на 55% при споживанні кальцію щонайменше 1000 мг на день. Однак добавки - ні ефективний лише у жінок з ризиком гестозу або у тих, хто споживає низький вміст кальцію 12. Кілька професійних організацій, Всесвітня організація охорони здоров'я, Американський коледж акушерів-гінекологів, Міжнародне товариство з вивчення високого кров'яного тиску під час вагітності, рекомендують добавки від 1500 до 2000 мг кальцію під час вагітності жінкам, споживання яких менше 600 мг на день 13-14-15 .

Профілактика раку товстої кишки або колоректального раку +

Кілька спостережних досліджень виявляють a знижується ризик розвитку раку прямої кишки у тих, хто споживає більше кальцію або молока 16. У 2011 році Всесвітній фонд досліджень раку (WCRF) у своїй доповіді дійшов висновку, що ризик розвитку раку прямої кишки, ймовірно, зменшиться через вживання молока. З тих пір аналіз 19 досліджень виявив зниження ризику раку товстої кишки на 17% у тих, хто п'є найбільше молока, порівняно з тими, хто п'є найменше. Захисний ефект молока може бути пов'язаний із споживанням кальцію, який діє за допомогою різних механізмів, зокрема шляхом "захоплення" канцерогенних сполук (наприклад, вторинних жовчних кислот) у товстій кишці 17. Недавній огляд інтервенційних випробувань робить висновок, що добавки кальцію можуть скромно сприяти профілактиці раку прямої кишки, але на сьогоднішній стан знань немає жодних підстав рекомендувати добавки кальцію для профілактики цього раку. .

Дефіцит або надлишок кальцію: який ризик для здоров’я ?

Симптоми нестачі кальцію

У разі недостатнього споживання кальцію, стабільність рівня кальцію забезпечується за допомогою регуляторних гормонів за рахунок кісткової тканини. Отже, середні або тривалі прояви дефіциту кальцію є порушення кісткової тканини: рахіт у дітей (недостатня мінералізація кістки), остеомаляція або остеопороз у дорослих (демінералізація кістки), які можуть ускладнюватися компресією хребців або переломами 1 .

Дефіцит часто зустрічається у людей, які переносять баріатричну хірургію (операція на ожирінні) через відсутність асиміляції; в поєднанні з дефіцитом вітаміну D він викликає гіперпаратиреоз (занадто багато гормонів паращитовидної залози в крові), що прискорює демінералізацію кісток 19 .

Дефіцит спостерігається у деяких людей з кальцієвими (оксалатно-кальцієвими) кальцієвими каменями на основі кальцію, які, як правило, обмежують споживання кальцію і тим самим піддаються демінералізації кісток. В даний час нефрологи рекомендують мати лише рекомендовану норму харчування (900 мг на день у дорослих), що, крім того, полегшить запобігання рецидивам 20 .

Симптоми надлишку кальцію

Надмірне споживання кальцію, ймовірно, може спричинити гіперкальціурію (занадто багато кальцію в сечі), а отже камені в нирках на основі кальцію, навіть a нефрокальциноз (відкладення кальцію в нирках) 1 .
Гіперкальціємія (занадто велика кількість кальцію в крові), що призводить до хронічної ниркової недостатності, дуже рідко спостерігалась у дуже сильно вживаючих молока 1 .

Межа безпеки, встановлена експертами, становить 2000 мг (2 г) на день, включаючи прийом їжі, питної води, а також будь-яких харчових або лікарських добавок 1 .