Кальцій - Вегетаріанська асоціація Франції
Всім відомо значення кальцію для побудови та підтримки кісткової тканини. Однак, здається, марно пити молочні продукти, щоб задовольнити ваші потреби в кальції.
Дорослий організм людини містить більше 1 кг Са (1000–1200 г), переважно - близько 99% - локалізовано в кістках, як фосфат кальцію, який, як випливає з назви, також містить фосфор (у співвідношенні кальцій/фосфор дуже трохи вище 2).
Кальцемія (рівень Са в крові) жорстко регулюється і підтримується за рахунок кісткового Са, що призводить до розвитку остеопорозу у разі дефіциту кальцію. Насправді втрата кісткової маси неминуча з віком, але її можна зменшити здоровим способом життя, в якому харчування відіграє важливу роль, а також допомагає досягти максимально можливої кісткової маси в підлітковому віці.
Дійсно, Ca втрачається щодня, фізіологічно та природно, через сечу, стілець та піт, втрата сечі (або кальціурія) є найважливішим фактором. Таким чином, «надлишок білків найчастіше призводить до збільшення втрат Са в сечі […] Цей вплив особливо помітний у випадку з білками, багатими сірковмісними амінокислотами * […] Втрати Са з сечею зменшуються дієтами на основі овочів і фруктів або багатими бікарбонатами. Нарешті […] ефект надлишку натрію на кальціурію добре продемонстрований. Кожне збільшення на 2 г дієтичного натрію збільшує кальциурію на 30 мг. Таким чином, більше, ніж кишкове всмоктування, втрата сечі внаслідок дієтичних факторів буде головним фактором, що визначає реальної біодоступності Ca і, отже, балансу кальцію »(ANCPF, с. 135).
Важливо усвідомити, що для балансу кальцію найважливіше не поглинати велику кількість Са, це знати, як зберегти те, що поглинаєш.
Зміна точки зору
“Дослідження популяції, проведені у всьому світі, не змогли довести, що велике споживання кальцію захищає від переломів [...] Ми нарешті краще розуміємо, чому в останні роки деякі висловлюють сумнів щодо корисності споживання високого вмісту кальцію для профілактика або лікування остеопорозу […] Значна частина населення світу споживає дієту з низьким вмістом кальцію. Хоча це може бути важко оцінити з точністю, очевидно, що у цих груп населення не спостерігається такої високої поширеності переломів, як можна було б очікувати порівняно з потребами в кальції, як визначено [...] Ще одна характеристика західної їжі: її насиченість тваринами білками. Існує кореляція між споживанням білка та частотою переломів. Ацидурія, спричинена такою дієтою, призводить до витоку кальцію в сечу. Однак значна кількість результатів зараз свідчить про цевелике споживання фруктів та овочів захищає від переломів кісток »(EN23 - Д-р Т'єррі Жибо).
Основна причина проблем із кістками: велике споживання білків тваринного походження.
Хоча м’ясо, молоко та яйця все ще в загальній уяві є синонімом міцності, наукові дослідження вже зрозуміли важливість фіто-поживних речовин, цих багатьох захисних для здоров’я сполук, що містяться у рослинах (каротин, лікопін, поліфеноли тощо).
«Дефіцит естрогену після менопаузи особливо бере участь у генезі втрати кісткової тканини. Однак рослинні продукти багаті на поліфеноли, деякі з яких мають естроген-міметичні властивості, звані фітоестрогенами. Ми виділяємо серед них ізофлавони (надається соєю) та лігнани (які всюди поширені у рослинному світі) [...] Інший механізм: постачання вітамін К. Овочі, такі як капуста, петрушка, шпинат або салат ... є хорошими джерелами цього вітаміну, необхідного для функціонування остеокальцину, основного білка в кістковій тканині, який бере участь у регуляції мінералізації […] Залишайтеся нарешті важливим фактором, який слід врахувати. Наш раціон, багатий тваринним білком і сіллю, піддає кісткову тканину потенційній демінералізації [...] Також було продемонстровано кореляцію між частотою переломів стегна у жінок старше 50 років та рівнем щорічного споживання тваринами білків країною "(EN23 - д-р Веронік Коксам).
Парадокс "
В даний час офіційно визнано, що частота переломів стегна набагато вища в багатих розвинених країнах, де кількість засвоєного кальцію є важливою, ніж у країнах, що розвиваються (зокрема, Африка на південь від Сахари та Азії), де ця кількість невелика. Для позначення такого стану справ експерти також використовують відомий часом вираз "кальцієвий парадокс"
("Парадокс кальцію") [ВООЗ, с. 129–131; ФАО, с. 165–166].
Пояснення такого парадоксу було повільним для здійснення, але зараз прийнято вважати, що надлишок тваринного білка є головним фактором.
В даний час всі накопичені дані показують, що споживання білка (тваринного, а не рослинного походження) може мати більший негативний вплив на баланс кальцію, ніж позитивний ефект через споживання кальцію (ВООЗ, с. 131)
Вимоги з дуже змінною геометрією
В даний час у Франції рекомендовано споживання їжі для дорослої людини 900 мг Ca/день (це споживання зростає до 1200 мг/добу для певних груп населення). Це споживання встановлюється з урахуванням того, що мінімальна потреба у підтримці становить 260 мг/добу, призначена для компенсації нестисливих втрат 130 мг Са з сечею, 110 мг з калом та 20 через піт. Також, що середній коефіцієнт кишкова абсорбція введеного Са становить 38%. Тому необхідно вводити 690 мг щодня (округлена цифра), оскільки 38% з 690 - це приблизно 260 втрачених. Потім ми збільшуємо це значення на 30%, враховуючи окремі варіації, і отримуємо 900 (округлена цифра). CQFD. (ANCPF, с. 137.)
Однак, споживання кальцію в інших частинах світу набагато нижче, і це не є проблемою. Наприклад, багато статей присвячено вивченню гамбійських жінок (Західна Африка). У Гамбії в сільській місцевості споживання кальцію дуже низьке («Тіло може адаптуватися до змін споживання (…). Беручи до уваги цю адаптаційну здатність, кількість Са, необхідна для збалансування балансу кальцію у людини, досить просто представлена … Кількість споживаного ним кальцію! У світі багато людей споживають кальцію значно нижче західних стандартів. І вони не гірші. (…) І навпаки, у країнах, де ми споживаємо велику кількість Ca, потрібно більше внесків Ca щоб збалансувати наш баланс. Питання про адаптацію. Іншими словами, заохочуючи населення постійно споживати більше Ca, ми лише збільшуємо їх потреби "
(EN23-Д-р Т'єррі Жибо)
У звіті експерта ФАО встановлено, що в контексті дієти західного типу 840 мг Ca/день може встановити баланс кальцію у дорослої людини (крім менопаузи) [FAO, с. 167]. Але зменшивши споживання тваринного білка на 40 г, рівновага становить лише 600 мг... У Франції за період 1999–2001 рр. Частка наявного тваринного білка становила 77 г/день. Видалення цих білків, відповідно до кривих, наведених у звіті, дозволить збалансувати 454 мг Са/день . Половина поточного рекомендованого споживання ...
Насправді, примушувати людей вживати багато кальцію для захисту від проблем з кістками, зараз є спірною ідеєю.. Зрозуміло, що це так: група досліджень, що охоплювали 19 країн, показала, що смертність від перелому стегна у жінок похилого віку тим більша, чим вище споживання Ca (Nordin, 1997) ... Смертність (на 10000) зросла з 6,17 у країнах з добовим споживанням менше 600 мг до 20,43 у країнах із добовим споживанням понад 900 мг (приблизно втричі більше!).
Рекомендації
З вищевикладеного, а також із порадами, з якими зазвичай стикаються, можна зробити щонайменше три здорових глуздних рекомендації:
- Улюблені рослинні джерела кальцію. Ми можемо забути звичні вказівки щодо споживання молока, йогуртів або сиру, оскільки споживання білків тваринного походження суперечить хорошому утриманню засвоєного кальцію.
- Зменшіть споживання солі. Зниження на 2,3 г солі на добу має такий самий ефект, як зменшення на 40 г тваринного білка. Очевидно, ці два ефекти складаються (Nordin, 1997). Харчова промисловість використовує досить багато солі в готових стравах як консервант; цей фактор слід враховувати, коли ви не можете самостійно готувати.
- Забезпечити задовільне споживання вітаміну D. Вітамін D бере участь у ефективності зв’язування кальцію. Однак збільшення його на 10% дозволить перейти із зазначених вище 840 мг на добу лише до 680 мг, незалежно від інших факторів. Синтез вітаміну D здійснюється клітинами в глибокому шарі епідермісу під дією УФ-випромінювання. У Франції здебільшого це випромінювання присутнє з достатньою інтенсивністю в період з червня по жовтень, коли Сонце знаходиться в зеніті (ANCPF, с. 231). У разі недостатнього сонячного світла, абсолютно необхідно подумати про добавку.
Список літератури
• ANCPF: Рекомендована дієта для населення Франції, Під ред. Tec & Doc, 2001.
• EN23: Équation-Nutrition № 23. Науковий щомісячник про харчові новини, виданий Aprifel (Агенція свіжих фруктів та овочів).
• ФАО: Продовольча та сільськогосподарська організація ООН. Потреби людини у вітамінах та мінералах, Рим, 2001.
• Prentice: Prentice (A.) та співавт., “Біохімічні маркери метаболізму кальцію та кісток ...”, у “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”, квітень 1998 р .; 83 (4): 1056–8.
• Aspray: Aspray (T. J.) та співавт., "Низький вміст мінеральних речовин у кістках є загальним явищем, але остеопоротичні переломи рідкісні у літніх жінок із сільської Гамбії", у Journal of Bone and Mineral Research, липень 1996; 11 (7): 1019–25.
• Lee: Lee (W. T.) et al., “Справжнє дробове засвоєння кальцію у китайських дітей ...”, у The British Journal of Nutrition, грудень 1994 р .; 72 (6): 883–97.
Цей аркуш призначений лише для загальної інформації і не може замінити поради дієтолога щодо складання конкретних дієт.