Калькулятор калорій для ваших щоденних потреб
Очевидно, щоденні потреби в калоріях залежать від занадто багатьох факторів, щоб скласти жорстке правило. Але вже добре мати основу розрахунку.
Це те, що пропонує вам Sport Chez Soi з цим безкоштовний калькулятор калорій -. Тоді ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про калорії та втрату жиру.
Обчисліть ваші щоденні потреби в калоріях
Скільки калорій ви повинні з’їсти ?
В середньому жінці потрібно їсти близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати себе, і 1500 калорій, щоб втратити 500 грамів на тиждень.
Чоловікові зазвичай потрібно 2500 калорій, щоб підтримувати свою вагу, і близько 2000, щоб схуднути 500 грамів на тиждень.
Звичайно, добові потреби в калоріях залежать від багатьох факторів. Сюди входять вік, зріст, поточна вага, індекс жиру в організмі, енергетичні витрати, базальний обмін речовин та багато іншого.
Що таке калорії ?
Калорія - це одиниця виміру, яка вимірює енергію. Калорії зазвичай використовують для вимірювання енергетичного вмісту продуктів і напоїв.
Щоб схуднути і досягти ідеальної ваги, потрібно спалювати калорії, створюючи дефіцит. Іншими словами, ви повинні їсти менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня.
Знайдіть онлайн-калькулятор калорій
Є програми, де ви можете швидко та легко заповнити їжу, щоб відстежувати споживання калорій. Той, який я вважаю за краще використовувати, називається FatSecret, і це безкоштовно.
Щоразу, коли ви додаєте те, що ви їли вранці, вдень та ввечері, програма повідомляє вам харчову цінність їжі. Врешті-решт ви з першого погляду побачите, чи були ви розумними чи ні 😉
Єдиний мінус - це ви повинні бути суворими для запису кожного запису до вашого журналу харчування. Ось чому я не закликаю робити це дуже довго, але ви можете дотримуватися цього протягом декількох тижнів, щоб перевірити, чи зможете ви досягти своїх добових калорій.
Наполегливо рекомендуємо використовувати лічильник калорій як перший крок, щоб побачити, скільки калорій, вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів та мінералів ви справді споживаєте.
Перегляд подібних цифр часто може привернути увагу, оскільки ви часто прагнете мінімізувати споживання калорій.
Як зменшити споживання калорій, не голодуючи
Калорії - це просто міра енергії. Визнано, що для того, щоб набрати вагу, вам просто потрібно з’їсти більше, ніж витрачається калорій. Це називається законом термодинаміки. І навпаки, ви втрачаєте вагу, якщо витрачаєте енергію вищий до калорійності того, що ви вводите в шлунок. Логіка !
Тим не менш, скорочення калорій, не враховуючи їжу, яку ви їсте, як правило, не є стійким способом схуднення. Хоча це працює для деяких людей, більшість із них відчувають голод і зрештою відмовляються від низькокалорійної дієти.
З цієї причини настійно рекомендується внести деякі зміни до підтримувати дефіцит калорій протягом тривалого періоду, не відчуваючи голоду.
Прийміть білкову дієту
Їжа з високим вмістом білка зменшує апетит і тягу та збільшує кількість спалених калорій. Що стосується зменшення жиру в організмі, білок є королем поживних речовин. Додавання білка в свій раціон - це найпростіший, найефективніший і смачний спосіб схуднути за мінімальні зусилля.
Дослідження, такі як NCBI (англійською мовою), показують, що білок збільшує і ваш швидкість метаболізму і допомогти зменшити апетит. Оскільки білок вимагає енергії для метаболізму, дієта з високим вмістом білка може збільшити спалену калорію на 80-100 калорій на день.
Білок також безумовно є найбільш ситна поживна речовина. Дослідження показало, що люди, які вживають 30% калорій з білка, автоматично вживають на 441 калорію менше на день.
Іншими словами, ви можете легко зменшити кількість споживаних калорій, просто додавши білок у кожен рецепт.
Якщо ви хочете швидкий і простий рецепт кожного прийому їжі, натисніть на посилання програми для приготування їжі для схуднення нижче. Ви знайдете більше 250 рецептів салатів, різноманітних страв та десертів, не кажучи вже про понад 50 смузі:
Клацніть, щоб виявити Кулінарія для схуднення:
Білок також може допомогти боротися з тягою хто ваші найгірші вороги. За даними одного дослідження, споживання 25% щоденних калорій з білка зменшує нав'язливі думки про їжу на 60%. Одночасно спостерігалося зниження на 50% бажання перекусити пізно вночі.
Отже, якщо ви хочете схуднути стабільно і з мінімальними зусиллями, постійно збільшуйте споживання білка. Це можливо не тільки з білком тваринного походження, але і з рослинним білком, якщо поєднати правильні овочі та крохмаль. Ви також можете легко отримати його у вигляді харчових добавок, таких як:
- УПАКОВКА МОЖЕ ЗМІНИТИСЯ: Новий вигляд, перевірена якість.
- НАЙКРАЩИЙ ПРОДАЖ У СВІТІ Миттєвий порошок сироваткового протеїну *.
- Основним інгредієнтом є ІЗОЛАТ ШИРОКОГО ПРОТЕІНУ.
- ОВОЧІВНІ БІЛКИ: наш веганський білок 3K складається з.
- СУМІШ З 3 ПРОТЕІНІВ: наш порошок отримують із ізоляту.
- СПОРТ І РОСТ: поєднання цих трьох білків.
Це не тільки допоможе вам легко схуднути, але і це завадить вам набрати вагу в майбутньому.
АНОТАЦІЯ: Збільшення споживання білка може посилити обмін речовин, приборкати тягу до їжі та значно зменшити апетит. Це навіть може призвести до автоматичного схуднення.
Уникайте солодких напоїв та фруктових соків
Ще одна порівняно легка зміна, яку ви можете зробити, - це виключити калорії з рідких цукрів вашого раціону. Це включає газовані напої, соки, шоколадне молоко та інші напої з додаванням цукру. Ці продукти, ймовірно, є основні винуватці епідемії ожиріння, оскільки мозок не реєструє рідкі калорії так само, як тверді калорії.
Звичайно, шкідливий вплив цукру виходить за рамки збільшення ваги. Він може мати катастрофічні наслідки на метаболічне здоров'я та підвищують ризик багатьох захворювань, включаючи діабет 2 типу та деякі види раку.
Хоча невелика кількість природного цукру з таких продуктів, як цілі фрукти, абсолютно корисна, велика кількість доданого цукру може бути абсолютною катастрофою.
АНОТАЦІЯ: Важливо уникати солодких газованих напоїв та фруктових соків, оскільки рідкий цукор сприяє виробленню інсуліну та накопиченню жиру.
Обчисліть калорії з вуглеводів
Скорочення вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення, оскільки це знижує апетит. Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до приблизно втрати В 2-3 рази більше ваги ніж низькокалорійна та нежирна дієта.
Мало того, але дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають багато інших переваг для здоров’я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.
Ви повинні знати, що велике споживання вуглеводів призводить до стрибки цукру в крові за якими слідують фази гіпоглікемії внаслідок збільшення виробництва інсуліну. Це пояснює, чому промислова їжа не задовольняє.
Звичайно, вам не потрібно сидіти на дієтах зі знаменитостями з гіперконтрольованою їжею. Тільки обов’язково їжте доброякісні джерела вуглеводів, з високим вмістом клітковини, орієнтуючись на цілісні продукти. Якщо ви дотримуєтесь справжньої їжі, точний склад вашого раціону стає менш важливим.
АНОТАЦІЯ: Зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам схуднути без складного підрахунку калорій. Це просто природним чином зменшить ваш апетит, запобігаючи стрибкам цукру в крові.
Вживання більше води допомагає схуднути
Дуже проста порада для збільшення втрати ваги - пити більше води. Вживання близько 8 високих склянок або 2 літрів води на день може призвести до опіку 96 калорій Крім того. Однак, коли ви п'єте воду, це може бути навіть важливішим, тому що якщо ви робите це перед їжею, ви зменшите голод і будете менше їсти.
У поєднанні зі здоровим харчуванням пийте більше води, особливо перед їжею прискорити схуднення.
кофеїнові напої як кава та зелений чай також чудові. Їх вміст кофеїну може дещо посилити метаболізм, принаймні в короткостроковій перспективі.
АНОТАЦІЯ: Дослідження показали, що вода може посилити обмін речовин. Вживання за півгодини до їжі може допомогти вам менше їсти.
Вправи та тренування з опору
Коли ми вживаємо менше калорій, наш організм компенсує це, заощаджуючи енергію, а отже, спалюючи менше енергії. Ось чому тривале обмеження калорій може різко зменшити обмін речовин. Це також пояснює, чому багато обмежувальних дієт закінчуються невдачею.
Не тільки це, але вони також можуть викликати втрата м’язової маси. Це погано для тривалої втрати жиру, оскільки м’язи метаболічно активні.
Єдина перевірена стратегія запобігання цьому ефекту - це робити вправи на опір або силові тренування. Іноді я уникаю слова бодібілдинг, бо воно лякає жінок, але не повинно 😉
Показано, що силові тренування запобігають уповільненню метаболізму під час дієт для схуднення. Звичайно, якщо ви намагаєтеся схуднути, ви, як правило, не хочете розплавляти м’язи, ви просто хочете втратити жир.
Для компенсації ви можете робити домашні вправи, такі як віджимання, присідання, підтягування, присідання тощо.
Звичайно, фізичні вправи мають і інші переваги, які виходять за рамки втрати ваги, такі як довголіття, менший ризик захворювань, більше енергії та краща якість повсякденного життя.
АНОТАЦІЯ: Силові тренування важливі, оскільки вони зменшують втрату м’язів та утримують ваш обмін речовин від уповільнення.
Чи можете ви схуднути, не рахуючи калорій ?
Так, ви можете обійтися без калькулятора калорій, поки розумієте процес набору ваги та втрати жиру. Звичайно, ви не набрали вагу за один день, і ви точно не збираєтеся позбуватися свого жиру за одну ніч. Але ви можете прискорити процес, якщо зрозумієте, як ваше тіло накопичує і виділяє жир.
Це все, що я запрошую вас відкрити в моїй програмі. Він навчить вас простих технік, але продемонстрованих наукою, щоб позбутися безумовно зайві кілограми. Щоб все дізнатись, негайно натисніть на кнопку трохи нижче:
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад
Висновок щодо калькулятора калорій
Кількість калорій, яку потрібно на день, залежить від вашої готовності підтримувати, втратити або набрати вагу, а також від різних факторів, таких як стать, вік, зріст, поточна вага, рівень активності.
Зменшити калорії не обов’язково означає голодувати себе.
Кілька простих змін у вашому харчуванні та способі життя, такі як фізичні вправи, правильна гідратація, збільшення споживання білка та зменшення споживання вуглеводів, можуть допомогти вам схуднути, не голодуючи.
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi