Калькулятор калорій Ерік Фавр Блог

Щоденна потреба калорій являє собою кількість калорій які потрібно вносити щодня, щоб організм нормально функціонував. Вони різняться залежно від поточної ваги, статі, віку, зросту, а також фізичної активності. Для того, щоб краще контролювати свою вагу, тому необхідно розрахувати ваші добові потреби в калоріях і відповідно встановити збалансований і відповідний раціон. !

Розрахунок калорій: формули

Існує кілька формул, які дозволяють розрахувати метаболізм у спокої на основі вашої поточної ваги:

Формула Гарріса і Бенедикта (1919) 1:
- Чоловіки: 13,7516 x вага (кг) + 500,33 x зріст (м) - 6,7550 x вік (роки) + 66,479
- Жінки: 9740 x вага (кг) + 184,96 x зріст (м) - 4,6756 x вік (роки) + 655,0955

Формула Гарріса, розглянута Розою та Шизгаллом (1994) 2:
- Чоловіки: 13 707 x вага (кг) + 492,3 x зріст (м) - 6 673 x вік (роки) + 77 607
- Жінка: 9740 x вага (кг) + 172,9 x зріст (м) - 4737 x вік (роки) + 667 051

Формула Блек та ін. (1996): довідкова формула, що застосовується особливо у людей із зайвою вагою та літніх людей (старше 60 років) 3:
- Чоловіки: [1,083 x Вага (кг) 0,48x Висота (м) 0,50x Вік (роки) -0,13] x (1000/4,1855)
- Жінки: [0,963 x вага (кг) 0,48x зріст (м) 0,50x вік (роки) -0,13] x (1000/4,1855)

У контексті занять спортом необхідно підрахувати цей розрахунок до рівня фізичної активності. У цьому випадку помножте кількість калорій, отриманих за допомогою вищезазначених методів, на:

1.375: сидячий (робота в офісі та низька фізична активність)
1.56: легкі фізичні навантаження (тренування 1-3 рази на тиждень)
1.64: помірні фізичні навантаження (тренування 4-6 разів на тиждень)
1,82: інтенсивні фізичні навантаження (більше 6 тренувань на тиждень)

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

Знайдіть у цьому посібнику всю необхідну інформацію про харчування (поживні речовини, суперпродукти, ГІ ...) для досягнення вашої мети щодо сухості або збільшення маси !

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

Макроелементи

Але рахуються не тільки калорії! Справді, слід враховувати розподіл макроелементів. Тобто кількість вуглеводів, білків і жирів. Залежно від отриманого розрахунку калорійності можна встановити розподіл макроелементів. Нарешті, кількість енергії має бути розподілена на всі прийоми їжі та закуски протягом дня.

Білки

Вони сприяють багатьом життєво важливим процесам, включаючи нарощування та відновлення м’язів. Тому необхідно достатньо споживати. Частка білка повинна становити близько 15% добової калорійності, або 0,8 г/кг маси тіла/день 4. Але знову ж таки, це споживання слід регулювати відповідно до типу та рівня спортивної активності. Дійсно, як частину силового спорту бажано вживати 1,6 г/кг/день білка, тоді як у контексті спорту на витривалість бажано вживати 2 кг/кг/білка день.

Ліпіди

Вони сприяють нормальному функціонуванню організму, особливо гормональної системи, та забезпечують значне енергозабезпечення. Вони повинні становити близько 35% добової норми споживання калорій, або близько 1 г/кг/добу 4. Дуже важливо віддавати перевагу хорошим джерелам жиру (оливкова олія, лосось, олійні насіння тощо).

Вуглеводи

Це головне джерело енергії для організму. Вони відіграють роль регулювання калорій, тобто кількість енергії, що надається у вигляді білків та ліпідів, залишатиметься незмінною, але її буде модифіковано з метою набору, втрати або стабілізації ваги.

Звичайно, всі ці калорії потрібно включати як частину збалансованого харчування та помірних фізичних навантажень, щоб зберегти здоров’я. Щоденне споживання калорій повинно бути адаптоване відповідно до днів відпочинку або активності за формулами, деталізованими вище. Тренувальні дні, очевидно, повинні мати більше калорій, особливо під час їжі до і після тренування.

Також можна скласти свій раціон на основі ваших потреб у калоріях та цілей за допомогою надійного онлайн-калькулятора калорій або таких додатків, як MyFitnessPal. Але якщо цього недостатньо, не соромтеся направляти вас до медичних працівників (дієтологів, дієтологів), які зможуть направити вас для досягнення ваших цілей.