Калькулятор калорій - PetriFitness Втрата ваги, підтримка або м’язова маса

Пошук

Категорії

Останні коментарі

Петрі на тему Як схуднути за рахунок дефіциту калорій?
Петрі на тему Як схуднути за рахунок дефіциту калорій?
Петрі на тему Як схуднути за рахунок дефіциту калорій?
Скарлет Крістіна на тему Як я худну через дефіцит калорій?
Амі Ана на тему Як я худну через дефіцит калорій?

Ця стаття навчить вас розраховувати власні калорії та розподіляти їх на грами білка, вуглеводів та жирів..

Крок 1: Обчисліть ваш базальний рівень метаболізму (юанів)

Швидкість базального метаболізму (юанів) - це кількість енергії, яку ваше тіло споживає, щоб залишитися в живих, в умовах, в яких ви б залишалися нерухомими цілий день без їжі.
Його називають так, тому що "базальний" означає "утворення основи", необхідної для виживання.

Як це розрахувати?

Існує ряд математичних формул, за допомогою яких ви можете розрахувати свій юань.
Формула, яку я найчастіше використовую у своїх клієнтів, - Mifflin-St. Jeor І ™ i aratДѓ aІ ™ a:

Юанів = 10 x вага (у кілограмах) + 6,25 x зріст (у сантиметрах) - 5 x вік (у роках) + 5

Я знаю, це виглядає складно, але це не так.

Помножте на 10 поточної ваги (у кілограмах).

Помножте на 10 поточної ваги (у кілограмах).
Помножте на 6,25 Висоти (у сантиметрах).
Додайте 2 отримані значення.
Вам 5 років (у роках)
З додавання пунктів 1 і 2 відніміть те, що ви отримали в пункті 4
Додайте 5 до розрахунку в пункті 5

Давайте подивимось на мій приклад у віці 33 років, зріст 1,80 м і 73 кілограми:

Вага 73 (кг) х 10 = 730
ГЋnДѓlІ ›imea 180 (см) x 6,25 = 1,125
Додайте наведені вище значення: 730 + 1125 = 1855
Вік 33 (роки) х 5 = 165
Від того, що я отримав у пункті 3, те, що є в пункті 4, зменшується: 1855 - 165 = 1690
Додайте 5 до значення вище: 1690 + 5 = 1695 калорій

Висновок полягає в тому, що для мене рівень базального метаболізму (РМБ) становить приблизно. 1700 калорій.
Тепер ви можете розрахувати ваш базальний рівень метаболізму з вашими значеннями.

Крок 2: Обчисліть, скільки енергії ви споживаєте протягом дня з тренуванням (TDEE)

Загальна добова енергія (TDEE) - враховується оцінка кількості щоденних калорій, які ви спалюєте під час тренувань. Його отримують спочатку обчислюючи базальну швидкість метаболізму (RMB), потім множивши це значення на множник активності.

Залежно від того, скільки руху ви робите на тиждень або на день, кількість буде різною:

Швидкість базального метаболізму юанів х 1.15 = Малорухливий (взагалі знижена активність)

Юанів х 1.2 pÃўnДѓ la 1,35 = Легка активність (1-3 години фізичних вправ або занять спортом на тиждень)

Юанів х 1.4 pÃўnДѓ la 1,55 = Помірна активність (4-6 годин фізичних вправ або спорту на тиждень)

Юанів х 1.6 pÃўnДѓ la 1,75 = Дуже активний (від 7 до 9 годин фізичних вправ або занять спортом на тиждень

Юанів х 1.8 pÃўnДѓ la 1.95 = Надзвичайно активний (10 годин вправ або занять спортом на тиждень)

Продовжимо з мого прикладу. З розрахунків у пункті 1 ми вже знаємо, що юань у мене складає близько 1700 калорій. Я займаюся від чотирьох до шести годин тренувань на тиждень.

Згідно з таблицею вище, мій TDEE повинен складати близько 2380 калорій (1700 х 1,4).

Тепер ваша черга обчислити ваш TDEE відповідно до прикладу вище, а потім перейти до наступного кроку.

Крок 3: Розрахуйте щоденне споживання калорій та макроелементів, виходячи з вашої мети

Тепер, коли ви розрахували свій TDEE, ви дізнаєтесь, скільки калорій потрібно їсти щодня, залежно від вашої мети:

Якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно спалити менше калорій, ніж спалити. Це відоме як дефіцит калорій (скорочення).

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу з мінімальним накопиченням жиру, вам потрібно з’їсти на кілька калорій більше, ніж ви спалите. Це відоме як згущене наповнення.

Якщо ви хочете зберегти свою поточну вагу та склад тіла, вам потрібно залишатися поруч зі значенням, яке ви спалюєте. Це відоме як підтримка.

Давайте подивимось, як ми все це робимо.

Втрата ваги (дефіцит калорій)

Якщо ваша мета - якнайшвидше втратити жир, зберігаючи якомога більше м’язової маси, сили та енергії, рекомендується дефіцит близько 25%.
Це означає з’їдання близько 75% TDEE.

У моєму випадку я встановив значення TDEE 2380 калорій, а коли я хочу втратити жир, я повинен втратити близько 1800 калорій (0,75 х 2380).

Щодо розподілу на макроелементи: білки, вуглеводи та жири, я використовую такий варіант:

40% калорій має надходити з білка.

40% калорій має надходити з вуглеводів.

20% калорій має надходити з дієтичних жирів.

Білки та вуглеводи містять близько 4 калорій на грам, а жир - близько 9 калорій на грам.

Щоб з’ясувати значення, які ми маємо:

Ми множимо добове споживання калорій на 0,4 і ділимо результат на 4, щоб виявити денне споживання білка (у грамах).

Ми множимо добову норму калорій на 0,4 і ділимо результат на 4, щоб виявити щоденне споживання вуглеводів.

Ми множимо добову норму калорій на 0,2 і ділимо результат на 9, щоб з’ясувати щоденне споживання жиру.

Отже, продовжуючи мій приклад, вищевказані 1800 калорій розбиваються на білки, вуглеводи та жири:

1800 х 0,4 = 720 калорій з білка
1800 х 0,4 = 720 калорій з вуглеводів
1800 х 0,2 = 360 калорій з жиру

Потім ми ділимо калорії з білка та вуглеводів на 4, а калорії з жиру - на 9.

720/4 = 180 грамів білка
720/4 = 180 грамів вуглеводів
360/9 = 40 грамів жиру

Нарешті, потреба у калоріях та розподіл на макроелементи та наступне показують:

1800 калорій
180 грам білка
180 грамів вуглеводів
40 грам жиру

Завдяки цим цінностям я завжди досягаю своєї мети і можу насолоджуватися їжею, яку хочу.

Зростання м’язів (надлишок калорій)

В умовах, коли ви не новачок (перші 3 місяці тренажерного залу/тренувань), моя рекомендація набирати вагу якомога чистішим без накопичення жиру: їсти близько 110% TDEE.
Дослідження, на яке я покладаюсь, коли кажу, що 110% TDEE можна знайти тут.

Коротше кажучи, у цьому дослідженні взяли та розділили 39 спортсменів-виконавців із різних видів спорту (футбол, хокей на льоду, веслування тощо). в 2 групи:

Перша група отримала користь від дієтичного плану, створеного дієтологом для збільшення маси тіла на 0,7% на тиждень. У міру збільшення кількості калорій з 2800 до 3600 на день. Ми будемо називати цю групу: «30%».

Друга група не мала жодного плану харчування, але їм рекомендували їсти інтуїтивно, трохи більше, ніж вони зазвичай їдять одного дня. Кількість калорій зросла в середньому з 2900 до 3200 за один день. Ми будемо називати цю групу: «10%».

Обидві групи продовжували тренуватися спеціально для свого виду спорту, крім того, вони також тренувались у тренажерному залі з гирями 4 рази на тиждень. Всі дотримувались цієї дієти протягом 8-12 тижнів, залежно від того, наскільки кожен хотів набрати вагу.

Дослідники вимірювали кожен на початку та в кінці дослідження, використовуючи рентгенівський пристрій для складання тіла (DXA).

Результат був такий: «обидві групи набрали майже однаково в м’язовій масі, але перша група на 30% збільшилася, а жир на 20 відсотків. Друга група - 10% - втратила невелику частину жиру в організмі, яка існувала на початку дослідження ".

Таким чином, моя рекомендація щодо надлишку калорій полягає в тому, щоб збільшити їх до 110% від TDEE.

Для мене це означає 2640 калорій (2400 х 1,1).

Тепер я поділю їх на білки, вуглеводи та жири:

25% калорій має надходити з білка.

55% калорій має надходити з вуглеводів.

20% калорій має надходити з харчових жирів.

Ми множимо добову норму калорій на 0,25 і ділимо результат на 4, щоб виявити денну норму споживання білка (у грамах).

Ми множимо добову норму калорій на 0,55 і ділимо результат на 4, щоб виявити щоденне споживання вуглеводів.

Ми множимо добову норму калорій на 0,2 і ділимо результат на 9, щоб з’ясувати щоденне споживання жиру.

Для мене це:
2640 х 0,25 = 660 калорій з білка
2640 х 0,55 = 1452 калорій з вуглеводів
2640 х 0,2 = 528 калорій з жиру

Потім ми ділимо калорії з білка та вуглеводів на 4, а калорії з жиру - на 9.
660/4 = 165 грамів білка
1452/4 = 363 грами вуглеводів
528/9 = 59 грамів жиру

Для м’язової маси мені потрібно:
2640 калорій
165 грам білка
363 грами вуглеводів
59 грам жиру

MenЕЈinere

Розрахувати калорії для обслуговування просто. Це можна зробити двома способами:

Щодня їжте однакову кількість.

Їжте більше в ті дні, коли ви активніші, і менше в дні, коли ви менш активні.

Ви вже розрахували свій TDEE на початку, і тепер вам потрібно лише перетворити його на макроелементи.

Повторно використовуючи мене як приклад, мій TDEE становить 2400 калорій на день (округлений).

Я зроблю наступне:
30% калорій береться з білка.
45% калорій береться з вуглеводів.
25% калорій береться з жирів.

Ми множимо добову норму калорій на 0,3 і ділимо результат на 4, щоб знайти денну норму споживання білка (у грамах).

Ми множимо добове споживання калорій на 0,45 і ділимо результат на 4, щоб виявити щоденне споживання вуглеводів.

Ми помножимо добову норму споживання калорій на 0,25 і поділимо результат на 9, щоб з’ясувати щоденне споживання жиру.

Для мене це:
2400 х 0,3 = 720 калорій з білка
2400 х 0,45 = 1080 калорій з вуглеводів
2400 х 0,25 = 600 калорій з жиру

Потім ми ділимо калорії з білка та вуглеводів на 4, а калорії з жиру - на 9.
720/4 =

180 грам білка
1080/4 =

270 грамів вуглеводів
600/9 =

Для обслуговування мені потрібно:
2400 калорій
180 грам білка
270 грамів вуглеводів
67 грам жиру

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно спалити менше калорій, ніж щодня.

Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно спалити більше калорій, ніж щодня.

Якщо ви хочете не відставати, вам потрібно з’їдати приблизно стільки ж калорій, скільки ви спалюєте.

Макроелементи поділяються на:

Якщо ви хочете втратити жир і не їсти:
Кількість калорій на день: 75% від значення TDEE
Білок: 40% калорій
Вуглеводи: 40% калорій
Жири: 20% калорій

Якщо ви хочете набрати вагу з мінімальним вмістом жиру:
Кількість калорій на день: 110% TDEE
Білок: 25% калорій
Вуглеводи: 55% калорій
Жири: 20% калорій

Якщо ви хочете зберегти свою масу тіла та склад:
Кількість калорій на день: 100% TDEE
Білок: 30% калорій
Вуглеводи: 40% калорій
Жири: 25% калорій

Якщо ви зайшли так далеко, і це здається вам занадто складним, ви можете скористатися калькулятором калорій тут.

Живіть міцно і будьте здорові!