Калькулятор поживних речовин - споживання калорій, споживання калорій; поживна речовина

За допомогою калькулятора поживних речовин від Upfit ви можете швидко та легко розрахувати ідеальний для вас склад макроелементів та мікроелементів для схуднення, чистого харчування, нарощування м’язів або для визначення. За бажанням ви також можете отримати рецепти власних потреб у калоріях та поживних речовинах електронною поштою.

Обчислити поживні речовини

Калькулятор власний
Інтегрувати веб-сайт

Рівень активності в повсякденному житті

Тривалість сну за ніч (години)

100% безкоштовне користування
Включаючи безкоштовні пропозиції рецептів для ваших калорій
Включаючи розрахунок макро- та мікроелементів

Ваші харчові та калорійні потреби

Лінн Ердманн (бакалавр екотрофології)

У компанії Upfit Лінн відповідає за дієтологію, втрату ваги та зміну дієти.

Лена Пол (B.Sc. Управління харчуванням та дієтологія)

У компанії Upfit Лена опікується питаннями харчування, управління вагою та усім, що пов’язано зі здоровим харчуванням.

Ось як працює наш калькулятор харчування

Безкоштовний калькулятор поживних речовин від Upfit не тільки розраховує ваші оптимальні харчові потреби, але й багато інших деталей. Він обчислює ваш ідеальний розподіл поживних речовин на макро- та мікрорівні, а також необхідну кількість калорій для вас та вашої особистої мети. Також будуть запропоновані відповідні рецепти, що відповідають вашим особистим потребам калорій. Для цього калькулятор запитує у вас різні ключові дані, такі як ваша вага, зріст та активність. На основі науково обґрунтованої ідеальної величини обчислюється протягом декількох секунд.

Макроелементи - енергія для організму

Вуглеводи, білки та жири - це так звані «макроси», які надходять в організм, щоб забезпечити його енергією. В процесі обміну речовин окремі компоненти нашої їжі розщеплюються ферментами. Кожна дія нашого тіла, будь то дихання, біг або навіть серцебиття, споживає енергію. Ця енергія походить саме від цих макроелементів. Хоча енергія походить від фізики як термін, частіше говорять на харчовому жаргоні кілокалорій (ккал). Кілокалорія - одиниця цієї енергії. Ці калорії стосуються людського організму і бензину для автомобіля.

Чи всі макроелементи однакові?

Про те, що таке макроелементи та чим вони корисні, ви можете прочитати в нашому розділі поживних речовин. Кожен макроелемент має різну кількість енергії. Один грам вуглеводів і білків забезпечує близько 4 ккал. Натомість один грам жиру забезпечує 9 ккал. З цієї причини часто говорять про «запаси жиру». Жир є дуже високоенергетичним макроелементом. Він зберігається для того, щоб забезпечити організм енергією під час тривалих стресових періодів. Натомість вуглеводи споживаються переважно під час інтенсивних фізичних навантажень.

Коротше кажучи: організм потребує макроелементів, щоб виробляти енергію для повсякденного життя. Оскільки кожен метаболізм і кожен організм різні, кожному також потрібні різні макроелементи. Особливо для різних цілей, таких як схуднення чи нарощування м’язів, розподіл цих макросів часто є визначальним для успіху. Інші впливи - це стать, будова тіла та вага. Тому важливо скоригувати дієту відповідно до ваших особистих потреб.

Розподіл макроелементів - все це в суміші!

Через дуже різні повсякденні вимоги (робота в офісі, кур’єрські служби, важке підняття), вибране харчування, а отже, і макроелементи слід адаптувати до навантаження. За допомогою калькулятора макроелементів ви можете легко визначити свої особисті потреби у вуглеводах, білках та жирах.

Для того, щоб ідеально відкоригувати свій раціон, вам доведеться щодня читати таблиці поживних речовин, зважувати їжу та розраховувати поживні речовини. Це займає багато часу. Плани харчування Upfit роблять це за вас. Щодня ви отримуєте рецепти, які точно відповідають вашим потребам. Незалежно від того, це нарощування м’язів, схуднення чи просто здорове харчування.

Якщо вам подобається калькулятор, ви можете легко інтегрувати його на власній сторінці.

Мікроелементи - вітаміни, мінерали та ко.

У часи дієт з низьким вмістом вуглеводів або жиру про мікроелементи часто забувають. Це не означає, що вони не менш важливі! До мікроелементів в першу чергу належать вітаміни, мінерали та фітохімікати.

Вітаміни

За винятком вітаміну D, організм не в змозі виробляти вітаміни самостійно. Це пояснює, чому збалансоване харчування так важливо для нашого організму. Перш за все, правильна взаємодія мікрофонів та макросів надзвичайно важлива для ваших цілей. Наприклад, вітамін В6 і вітамін В12 відповідають за переробку білків, серед іншого.

Здорова людина може збалансовано харчуватися своїм організмом усіма вітамінами. Добавки зазвичай не потрібні при здоровому харчуванні.

У наступному списку описано, який вітамін можна знайти в якій їжі. Вибрані продукти містять багато інших оздоровчих речовин, а тому придатні для збалансованого харчування.

Вітамін А: Морква, диня, солодка картопля, гарбуз, абрикоси, шпинат, яйця
Вітамін С: Гуава, цитрусові фрукти та соки, папайя, ківі, брокколі, полуниця, помідори, картопля
Вітамін D: Лосось, тунець, сардини, скумбрія, жовток, апельсиновий сік
Вітамін Е: Горіхи, насіння, шпинат, ківі, рослинні олії
Вітамін К: Шпинат, капуста, брокколі, мангольд
Вітамін B1: Насіння соняшнику, макарони, м'ясо, риба, квасоля, зелений горошок, кукурудза, соя
Вітамін В2: Яйця, нежирне м’ясо, овочі, горіхи, молочні продукти, зерно
Вітамін B3: Молочні продукти, птиця, риба, нежирне м’ясо, горіхи, яйця, хліб, крупи
Вітамін B5 (пантотенова кислота): Гриби, насіння соняшнику, теляча печінка, яйця, риба, молочні продукти, цільнозернові каші, квасоля
Біотин: Яйця, риба, молоко, молочні продукти, соєві продукти, горіхи, мангольд, крупи, боби
Вітамін В6: Квасоля, банани, горіхи, яйця, м’ясо (птиця), картопля
Вітамін B12: М'ясо, яйця, риба (форель та лосось), молочні продукти
Фолієва кислота: Авокадо, зелений горошок, крупи, печінка, зелені овочі, певні види хліба

Мінерали

Мінерали особливо важливі для обміну речовин. Вони регулюють діяльність клітин і є частиною ферментативних процесів в організмі. Також актуально для структур тіла, таких як зуби та кістки. Відомим прикладом є кальцій у молоці, який роками вважався запорукою міцних кісток. На кислотно-лужний баланс і серцевий ритм також впливають мінерали.

Чому мікроелементи так важливі для мого раціону?

Мікроелементи не забезпечують організм енергією, але вони необхідні для життя. Тільки тоді, коли організм достатньо забезпечений усіма поживними речовинами, він працює найбільш ефективно. Це не тільки допомагає схуднути або наростити м’язи, але й запобігає захворюванням та забезпечує краще ставлення до життя. Ви можете уявити правильну комбінацію обох типів поживних речовин таким чином: Ваше тіло - це посудина, наповнена водою, макроелементи у цьому прикладі. Нестача вітаміну - отвір у дні цієї банки. Це ідеально працює лише тоді, коли обидва доступні у достатній кількості.

На чому базується калькулятор поживних речовин Upfit?

набрякати

Аміркалалі, Б. та співавт. (2008). Вимірювання або прогнозування споживання енергії в стані спокою. Індійський журнал медичних наук том 62 No 7. С. 283-290.
Арсьєро, П. та ін. (2016). Калорійне обмеження, що стимулює білки, покращує склад тіла так само, як і у чоловіків, що страждають ожирінням, і жінок під час схуднення та підтримує ефективність при тривалому підтриманні ваги. Поживні речовини. 2016 8 (8) серпня, с.476 і далі.
Петерсен, Дж. (2017). Послаблення побічних ефектів обмеження калорій за допомогою фізичних вправ і збільшення споживання білка. Дисертації та дисертації з питань харчування та здоров'я (71). Університет Небраски - Лінкольн.
Helms, E. та співавт. (2014). Систематичний огляд дієтичних білків під час обмеження калорій у невразливих спортсменів, які тренуються на стійкість: випадок для більш високого споживання. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ (24), с. 127-138.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ). Посилання: http://www.euro.who.int/de/home
Німецьке товариство з харчування (DGE). Посилання: https://www.dge.de/
Quételet, A. (1871): L’anthropométrie ou le mesure des differenttes facultés de l’homme. Брюссель: Muquardt, C.

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.