Калькулятор зони дієти у французькій природничій підготовці
Дієтна зона це дієта, дуже проста у використанні, без заборон, без обмежень. Ідеально підходить для занять Кросфіт де в принципі заборони ... ми перевизначаємо, оскільки ми повинні перевірити все, підготуватися до невідомого і непізнаваного. В кінці статті я пропоную вам невеликий калькулятор (Excel), що представляє короткий зміст тих, які зазвичай можна знайти (але англійською мовою). Я модифікував вимірювання для того, щоб "францизувати" їх, як можна краще округлити, щоб не довелося обчислювати 10-ті частки грама.
Принцип зонової дієти, Срібло постійного струму, полягає в тому, що підраховувати все не весело. Занадто складно, і коли у вас немає під рукою калькулятора, ви мертві !
Таким чином, ми припускаємо, що кожна їжа забезпечить певну кількість макросів (ліпіди/вуглеводи/білки), включаючи 1 або 2 у пріоритеті. Потім це називається білковою їжею, вуглеводною їжею або жирною їжею (є змішані білкові/вуглеводні продукти).
Стандартизація продуктів на зоновій дієті
Виходячи з цього принципу, кожна їжа називається відповідно до її харчової переваги. Ми говоримо не про олію чи мигдаль, а про ліпіди, наприклад.
Що стосується підрахунку, все також стандартизовано, щоб полегшити життя кожного. Таким чином, ми не будемо керувати своїм харчуванням у грамах, мілілітрах тощо. Але в цілому.
Кожен блок представляє значення найважливішого макроелемента. Наприклад, 1 білковий блок представляє кількість (білкової їжі), яка має приблизно 7 г білка.
Принцип однаковий для ліпідної та вуглеводної їжі з різними значеннями звичайно.
Інші макроелементи у продуктах
Звичайно, дуже мало продуктів, які містять лише жир, вуглеводи або білки. Але це нормально: дієта ніколи не зводиться до коми (якщо у вас немає проблем з їжею або якщо ваша професійна та спортивна діяльність тимчасово вимагає від вас вивірених дієт). У CrossFit це не наша проблема.
Дійсно, не забувайте прислів'я Кросфіт з точки зору дієти для досягнення "фітнесу": стільки продуктів, скільки потрібно, щоб вистачило енергії для тренувань, але не перевищуйте цю кількість, щоб не набирати жир.
Таким чином, необхідні блоки добровільно кількісно нижчі від тих, до яких ви звикли. Зонова дієта передбачає це.
Вуглеводи в зоновій дієті
Говорячи про жир, ми знаємо, що вуглеводи, особливо деякі з них дуже промислово розвинені або дуже високий глікемічний індекс) сприяють збільшенню жиру.
Таким чином, у зоновій дієті певні продукти не рекомендуються (але ніколи не забороняються, нам не подобаються заборони, заборони, які є одним із джерел відмови від звичних дієт), за вплив, який вуглеводи мають на ваш організм. жирних або для бідних мікроелементів (вітаміни, мінерали).
Щоб допомогти вам з цим обмеженням, 1 блок вуглеводів із цих "поганих вуглеводів" буде містити дуже малу кількість їжі. Отже, ви можете отримувати задоволення, але, слідуючи своїм блокам, ви не зловживаєте.
Управління дієтою
Дієта - це не жорстка річ, яка визначається раз і назавжди. Наші тіла постійно розвиваються, і того, що нам потрібно в даний момент, для нас недостатньо або навпаки, стає занадто багато.
Таким чином, є вихідна точка, де ми визначаємо кількість блоків відповідно до нашої активності, розміру нашого тіла ... Але знайте, що це лише вихідна точка. Дуже швидко вам доведеться адаптувати цей рахунок, щоб персоналізувати його.
Ця вихідна точка дасть загалом 30% білків та ліпідів, 40% вуглеводів. Отже, незалежно від того, з скількох блоків ваша діяльність/збірка вимагає від вас початку, ви отримаєте той самий баланс макросів.
Чому ? Тому що спочатку вам буде запропоновано споживати рівно однакову кількість блоків кожної їжі під час кожного прийому їжі. Наприклад, якщо вам доведеться споживати 15 блоків за 4 прийоми їжі, ви будете споживати 4 білкових блоки, 4 жирові блоки та 4 вуглеводні блоки на сніданок, по 5 опівдні, по 2 на полуденок і по 4 на вечерю.
Не турбуйтеся про обчислення початкових блоків, маленький калькулятор, який я пропоную в кінці статті, зробить це за вас.
Отже, коли ми говоримо на початку, що нас 15 кварталів, ми знаходимося в 15 кварталах від кожного виду їжі.
Звідти нам доведеться налаштовувати. Дійсно, 2 людини, яким на початку потрібно 15 блоків, не реагуватимуть однаково залежно від їх активності (спортивна, професійна), історії їх харчування (кишкова флора відіграє важливу роль у способі засвоєння їжі, і це постійно змінюється).
Початкове налаштування
На початку вам доведеться контролювати свої компоненти (ненормальна втома, коливання у вазі та жировій масі). Залежно від цього ви додасте (або видалите) 1 або 2 блоки. Мета - знайти ВАШ баланс з точки зору енергії протягом дня (і тренувань), не набираючи надто багато жиру (або втрачаючи занадто багато).
Не соромтеся змінювати кількість блоків на закусках, це може мати великий вплив на вашу форму під час тренування.
Коли у вас буде баланс (приблизна стабільність протягом 10-15 днів), ви зможете налаштувати його.
Вага не змінюється, але у мене немає енергії
Якщо відсоток жиру в організмі не змінюється, і у вас бракує енергії (ненормальна втома, дедалі напруженіші тренування), спочатку слід спостерігати за тренуванням, щоб перевірити, чи достатньо відновлення.
Потім потрібно буде додати ліпіди. Ліпіди забезпечать вас енергією, візьмуть участь у правильному функціонуванні великої кількості функцій, таких як регуляція гормональної системи, нормальна робота нервової системи тощо.
Почніть з додавання 1 ліпідного блоку та 1 білкового блоку протягом дня. Якщо цього недостатньо, додайте блоки 1 на 1.
Вага падає, але у мене вистачає енергії на тренуваннях
Якщо ви втрачаєте жир (% жиру в організмі) і маєте достатньо енергії на тренуваннях, чого б вам ще хотілося? Нічого.
З іншого боку, якщо ви худнете без різниці в масі жиру (або зі збільшенням), додайте 1 або 2 білкових блоки протягом дня та еквівалент у ліпіди.
Вага збільшується, і мені не вистачає енергії протягом дня
Якщо ваша вага збільшується без збільшення жиру в організмі, не турбуйтеся. Збільшення ліпідів (1 блок за раз).
Якщо ваша вага збільшується із збільшенням жирової маси, вам потрібно буде зменшити вуглеводні блоки та збільшити жирові блоки (для кожного зменшення вуглеводів збільшуйте кількість жирових блоків на ту саму кількість).
Добровільні зміни ваги зонової дієти
Роблячи CrossFit, вам точно доведеться набирати м’язи і втрачати жир. Цими моментами сезону слід керувати з обережністю, оскільки вони не повинні заважати прогресу в тренуваннях.
Збільшення ваги (м’язів) при зональній дієті
Це не зона дієти, а особиста адаптація.
Ви в рівновазі. Отже, достатньо енергії, щоб витримати цілий день, включаючи інтенсивні тренування CrossFit, і ви стабілізуєте свою вагу.
Тепер ви хочете набрати м’язи (якщо можливо, втрачаючи або підтримуючи свою жирову масу, звичайно ^^). Вам потрібно більше вуглеводів? Зараз вашої енергії вистачає, тому не для звичайної діяльності.
Однак для нарощування м’язів потрібні білки, добре функціонуюча гормональна система І додаткова енергія. Ми зробимо це, додаючи білкові та ліпідні блоки.
Додайте 1 блок білка на кожні 2 блоки жиру (або будь-яке число, кратне цьому, наприклад, 2 білки та 4 жири). Слідкуйте за шкалою, рівнем жиру в організмі. Якщо все піде добре, додайте цю кратну ще раз.
Але це не безмежно. Намагайтеся не перевищувати збільшення 4 або 5 блоків білка (або 8-10 блоків жиру). Краще дайте своєму тілу час на прогрес, а не бажаєте їхати занадто швидко і відгодовуватись як порося (тоді вам доведеться знежирити, ризикуючи втратити працездатність).
Коли ви досягли своєї мети, таким же чином зменшіть «1 білковий блок - 2 ліпідний блок», щоб повернутися до початкового балансу, а саме стільки ж білково-ліпідно-вуглеводних блоків (це ваша база) + 1 (зберігайте на день більше 1 блоку білка та 2 блоки жиру, у вас більше м’язів, отже, більше енергії та відновлення цієї м’язової маси).
Звідти знайдіть свій новий баланс, як це було на початку, збільшуючи або зменшуючи всі блоки.
Конкретний приклад збільшення м’язів
Автоматичний розрахунок дає вам 15 блоків.
Ви розподіляєте таким чином (навмання):
- Ранок: 3 квартал
- 10 годин: 2 блоки
- Полудень: 3 блоки
- Перекус: 2 блоки
- Вечеря: 3 блоки
- Вечір: 2 квартали
Після 1 місяця тестування ви отримаєте задовільний баланс із 16 блоками (ви додали 1 блок опівдні).
Ви робите масовий приріст, і в кінці цього ви прибуваєте до
16 вуглеводних блоків - 20 білкових блоків - 24 ліпідних блоків
Ви досягли своєї мети, тому повільно повертаєтесь до
16 вуглеводних блоків - 17 білкових блоків - 18 жирових блоків
Тут ви будете уважно спостерігати за своєю формою та варіацією ваги/маси жиру.
Якщо, наприклад, вам бракує енергії, додайте 1 блок, щоб дістатись
17 вуглеводних блоків - 18 білкових блоків - 19 жирових блоків
Втрата ваги (жиру) в зоновій дієті
Це не зона дієти, а особиста адаптація.
У вас вистачає енергії, знову ж таки, для тренувань, але ви хочете втратити жир. Опускати блоки не є гарною ідеєю: вам не вистачить енергії і ви знизите ефективність у тренуванні (не кажучи вже про відсутність відновлення, ризик отримати травму).
Отже, ми почнемо з гри на балансі блоків.
Опустіть вуглеводні блоки 1 на 1. Зачекайте кілька днів після видалення одного. Якщо втрата ваги низька (або якщо вона зупиняється), зніміть ще один блок і так далі, поки не досягнете своєї мети.
Не видаляйте зайві блоки, поки відбувається втрата ваги.
Кожні 3 видалені вуглеводні блоки додайте 1 жировий блок. Вам потрібна енергія для тренувань, тому вам потрібно обмежити поломку, використовуючи для цього жир.
Врешті-решт, коли ви досягли мети, поступово повертайтеся до початкової дієти, але зберігаючи на 1-2 менші вуглеводні блоки.
На прикладі масового приросту. Ви пішли на 16 кварталів. Поступово ви дійшли до 12 вуглеводних блоків, 16 білкових блоків та 17 жирових блоків. Таким чином, метою є повернення до 14 вуглеводних блоків (збереження 1 вищого ліпідного блоку на початку).
Слідкуйте, і якщо ви набираєте занадто багато ваги, рівномірно опускайте набір (13 вуглеводних блоків - 15 білкових блоків - 16 жирових блоків) тощо.
І навпаки, якщо ви все ще худнете (включаючи м’язову масу), додайте по одному блоку кожного.
Висновок про варіацію ваги в зоновій дієті
Як бачите, існують стартові умови, і по мірі просування ваш баланс буде персоналізований для досягнення ВАШ баланс стосовно ваших енергетичних потреб, способу роботи вашого тіла.
У будь-якому випадку, не забувайте максимуму CrossFit з точки зору харчування:
“Багато білка, овочів, насіння та горіхів, трохи фруктів; мало бобових; і відсутність промислових цукрів. Все це в кількості, достатній для того, щоб витримати зусилля під час тренувань, не створюючи запасів жиру