Калькулятори калорій все помиляються! Код Фітнес Код Фітнес
Калькулятори калорій (майже) завжди помиляються!
Типовою проблемою для багатьох початківців, а також досвідчених спортсменів є те, як поводитися з результатами калькулятора калорій. Можливо, ви теж на початку помилилися з тим, що такий калькулятор розрахує ваш власний рахунок калорій з абсолютною точністю. Але це неправда.
Для того, щоб зрозуміти, чому результат калькулятора калорій, яким би ретельно не був запрограмований, ніколи не дає вам основи, ви повинні зрозуміти, як такий калькулятор працює в його основах.
Швидкість базального метаболізму
Базальна швидкість метаболізму є фіксованою величиною, яку можна обчислити за допомогою різних формул, найпоширенішими є формула Гарріса-Бенедикта [1918 (1)] та формула Міффліна-Сент-Жора [1990 (2)]. Ви використовуєте зріст, вагу та вік людини для обчислення базального рівня метаболізму. Іноді застосовується дуже спрощений варіант, який передбачає, що людина споживає 25 ккал на кг ваги.
Порівняння:
Чоловік, 25 років, 75 кг при 180 см
Проста формула х25 = 1875ккал
Формула Гарріса-Бенедикта = 1824ккал
Формула Міффліна-Сент-Джоера = 1755ккал
Результатом розрахунку є різниця приблизно 4%, і це без того, що ви зробили щось неправильно, тобто відсутні помилки введення та вимірювання. Крім того, існує різниця в 3-8% у рівні основного метаболізму людини. (3) (4) Отже, навіть при базовому рівні обміну речовин, який є найпростішою кількістю, є неточності, яких не уникнути. Тут «допуски» 100-200 ккал є скоріше правилом, ніж винятком.
Якби ці 100-200 ккал не були настільки трагічними самі по собі, існував би ще один фактор невизначеності, метаболізм продуктивності.
Оборот продуктивності
Тут використовуються так звані фактори PAL (Рівень фізичної активності) (5), які вказують на коефіцієнт, який використовується для розрахунку фізичної активності. Фактори PAL були визначені для різних видів діяльності/рівнів активності.
Наприклад:
Діяльність бюро: коефіцієнт 1,4-1,5
Це означає, що споживання калорій базової швидкості метаболізму множиться на коефіцієнт 1,4 або 1,5 протягом часу цієї активності. Це призводить до наступного випадку:
Виконання оборотних офісних робіт (чоловік, 25 років, 75 кг на 180 см) від 8 годин робочого часу:
Базальна швидкість метаболізму 585ккал * фактор PAL 1,4 = 819ккал (585ккал + 234кал)
Базальна швидкість метаболізму 585 ккал * фактор PAL 1,5 = 878 ккал (585 ккал + 293 ккал)
Тільки завдяки цій невеликій зміні фактора PAL ми маємо різницю майже в 60 ккал, що звучить мало, і саме через це, поряд з допуском на базальну швидкість метаболізму, це може означати застій з невеликим бажаним надлишком калорій + 300 ккал. Це означає: Хоча ви хочете нарощувати, кількість калорій недостатньо, оскільки допуски калькулятора «з’їли» бажаний надлишок.
У разі фізично напружених занять (PAL 2.0-2.4) ці коливання стають ще більш очевидними:
Ефективність обороту діяльності на будівельному майданчику (чоловік, 25 років, 75 кг на 180 см) за 8 годин роботи:
Базальна швидкість метаболізму 585ккал * фактор PAL 2,0 = 1170ккал (585ккал + 585кал)
Базальна швидкість метаболізму 585 ккал * фактор PAL 2,4 = 1404 ккал (585 ккал + 819 ккал)
Тут різниця вже зросла майже до 250 ккал, і це лише за 8 годин розрахункової активності і без урахування коливань при розрахунку базальної швидкості метаболізму.
І ось третій фактор: ви самі. Калькулятори містять стандартизовані коефіцієнти, але хто визначає, чи споживаєте ви справді в 1,4 або 1,5 рази більше калорій в офісі? Біжиш на роботу чи їздиш? Ви живете в будинку з ліфтом? Ви нервова людина, яка часто качає ногу або жестикулює руками? Всі ці фактори впливають на споживання калорій і не враховуються таким калькулятором.
Щоб визначити, наскільки велика різниця між підрахованим та «реальним» значенням, жоден калькулятор калорій не може зробити це за вас, наскільки б він не був хорошим. Ви повинні навчитися використовувати значення, наведені калькулятором, як основу і відповідно адаптувати їх до своїх обставин. Наш калькулятор пропонує вам вихідну точку на шляху до цільової кількості калорій. Відхилення часто менше, ніж те, що ми описали, але в крайньому випадку вони можуть бути і більшими.
Не розчаровуйтесь, якщо на пошук потрібної кількості калорій знадобиться кілька тижнів, шлях до вашої мети більше нагадує марафон, ніж спринт, і ці кілька днів не заберуть у вас мотивації. Завдяки знанням, які ви знайдете тут, і підтримці спільноти у Facebook, ви щодня наближатиметесь до своєї мети.
У вас є запитання чи пропозиції? Тоді напишіть їх тут у коментарях або у нас Група підтримки Facebook. Тож ми можемо швидко допомогти вам у ваших запитаннях.
Автор: Силовий спортсмен, кухар-хобі, допитливий від природи та менеджер відділення у професіоналах з кухні Реклінггаузена. Все це - Штефан Янке, котрий після свого перетворення з «товстого на добре» завжди прагне поєднати свій спорт із ще кращою якістю життя. Його спеціальність - практичне виконання планів харчування та розумне доповнення. Тому що приносити задоволення та радість у спорті та харчуванні іншим та показувати їм найшвидший шлях до успіху, саме це рухає ним. Його сенс - зробити все це якомога ефективнішим і простішим!