Калорії IIFYM (гнучке харчування); Розрахуйте макроелементи (в т.ч.

В останньому дописі я розповів про плюси і мінуси програми If It Fit Fit Your Macros (IIFYM) та гнучкої дієти, а також про те, як це допомогло мені при розладі харчування. У сьогоднішньому дописі я хотів би пояснити вам зрозумілим чином, як планувати калорії для МІФУМ та як найкраще регулювати макроелементи. Для того, щоб зрозуміти все це ще краще, я маю для вас наприкінці невеликий приклад.

харчування

Як розрахувати витрати калорій ?

Неможливо з’ясувати точне споживання калорій до рівня калорій. Однак існують формули, які допоможуть вам розрахувати приблизний орієнтир для споживання калорій. Найпростіший метод - використовувати калькулятори калорій, яких в Інтернеті налічується безліч. Найвідомішою формулою цих онлайн-калькуляторів є формула Гарріса-Бенедикта. Враховуючи вашу стать, вік, вагу та зріст, ця формула досить точно обчислює вашу добову швидкість метаболізму. Застосовується наступне:

  • Для чоловіків: [10 * вага (у кг)] + [6,25 * зріст (у см)] - [5 * вік (у роках)] + 5
  • Для жінок: [10 * вага (у кг)] + [6,25 * зріст (у см)] - [5 * вік (у роках)] - 161

Результатом цього розрахунку є ваші витрати енергії у спокої (REV) - кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня, не роблячи фізичних вправ і не роблячи багато вправ. Для того, щоб розрахувати загальне споживання енергії (GEV), ви помножуєте REV на один із наступних коефіцієнтів:

  • Переважно сидяча активність (звичайна щоденна активність із невеликим спортом) = REV x 1,2
  • Легка активність (звичайна щоденна активність при помірних фізичних навантаженнях) = REV x 1,375
  • Помірно-важка активність (звичайна щоденна активність з високим рівнем фізичних вправ) = REV x 1,55
  • Важка активність (висока щоденна активність з фізично вибагливим навантаженням) = REV x 1,725

Ви можете бачити число, яке ви отримуєте з цього розрахунку, як приблизний орієнтир для вашої загальної добової потреби (збереження ваги).

  • Для того, щоб втратити жирові відкладення (визначення), слід встановити дефіцит калорій 10-20% від значення ОДВ.
  • Для нарощування м’язової маси (нарощування м’язів) слід встановити збільшення калорій на 10% від значення ОДВ.

Тепер ви знаєте свою цільову добову потребу в калоріях. Тільки цим ви зможете досягти успіху. Якщо ви хочете оптимізувати все це далі, вам слід визначити відповідний розподіл макроелементів на наступному кроці.

Як правильно розрахувати макроелементи? ?

Тепер ви розподіляєте загальну кількість калорій у певному співвідношенні між трьома макроелементами. Тут теж слід звернути увагу на те, яку мету переслідувати. Ви хочете втратити жир або наростити м’язи як пріоритет?

Скільки потрібно білка ?

Споживання білка може змінюватися залежно від мети. Для будівництва додаткових

М’язам рекомендується вживати 1,5-2 г білка на кілограм ваги тіла щодня.
Надмірне збільшення споживання білка приблизно на 2 г на кілограм ваги не має позитивного впливу на нарощування м’язів або спалювання жиру і в даний час вважається безпечною верхньою межею.

Скільки жиру мені потрібно ?

Для забезпечення всіх життєво важливих процесів у нашому організмі рекомендується щодня вживати 0,8-1 грам жиру на кілограм ваги. Жінки, зокрема, повинні прагнути до споживання жиру щонайменше 1 грам на кілограм ваги, оскільки жири необхідні для гормональних реакцій жіночого організму.

... і вуглеводи - можна їх їсти ?

Отже, після того, як ви розрахували свої потреби в білках і жирах (4 ккал/г та жири (9 ккал/г), ви можете відняти ці калорії з розрахункового значення ОДВ. Те, що залишилось, можна додати до вуглеводів ( 4,1 ккал/г).

Конкретний приклад

  • Стать Жіноча
  • Зріст: 170 см
  • Вік: 25 років
  • Рівень активності: тренажерний зал 3 рази на тиждень, студент
  • Завдання: нарощування м’язів

Це призводить до наступного загального споживання калорій: REV: [10 * 70] + [6,25 * 170] - [5 * 25] - 161 = 1476 ккал GEV: 1476 x 1,375 = 2030 ккал З метою нарощування м’язів отримують такі споживання калорій: GEV + 10% = 2030 + 203 = 2233 ккал Це призводить до наступного розподілу макроелементів: Білок: 1,8 г х 70 кг = 126 г х 4 ккал = 504 ккал Жири: 1 г х 70 кг = 70 г х 9 ккал = 630 ккал Вуглеводи: 2233 ккал - ( 504 ккал +630 ккал) = 1099 ккал ➗ 4 ккал = 275 г Залежно від вашої мети, ви можете регулювати споживання калорій за допомогою вуглеводів (вуглеводи не є необхідними). Білки та жири є важливими макроелементами, тому їх споживання слід забезпечити перш за все.