Калорії, кілоджоулі, точки, вуглеводи, вітаміни, IIFYM - hä З ЖИТТЯ

вуглеводи

У вас іноді виникає відчуття, що ви більше не можете прозріти? Так само - принаймні надовго. Але насправді це не так складно.

Я спробую пояснити:

Калорії та кіложулі

(Кіло-) калорій - це щільність енергії або термін теплової енергії. Одна кілокалорія їжі забезпечує енергію, необхідну для нагрівання літра води на один градус.

Кілоуль - це ще одна (міжнародна) одиниця, яку можна перетворити в калорії. Один джоуль відповідає кількості енергії, необхідної для переміщення одного кілограма із силою одного ньютона на один метр. Джоуль майже не використовується в Німеччині.

Чому ти так обчислюєш? Не маю уявлення. Але приказка "Енергія ніколи не зникає"Пропонує відповідну вихідну точку:

Кожен кілограм чистий жир в організмі забезпечує трохи менше 7000 калорій. Це означає, що якщо я хочу схуднути на п’ять фунтів, мені потрібно спалити 5x 7000 калорій = 35000 калорій. Якщо припустити, що середньостатистичній людині потрібно 2000 калорій на день, їй доведеться нічого не їсти протягом 17,5 днів, щоб скинути п’ять кілограмів. Звичайно, це абсолютно нісенітниця практикувати це. Організм складається з кількох задіяних механізмів. Нічого не їсти ніколи не є варіантом і навіть небезпечним.

В основному, однак, застосовується таке: Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж вживати. Тож докладайте зусиль, адже енергія ніколи не зникає, як відомо.

В точці знаходиться на Швидкість базального метаболізму Зверніть увагу: це кількість калорій, яку людина спалює щодня у стані спокою, щоб зберегти живими та забезпеченими всі органи та м’язи. Це включає серцебиття, а також дихання - щоб назвати лише деякі функції, що підтримують життя. Ви можете зробити цей базальний обмін речовин впливають на м’язову масу: Чим більше у вас його буде, тим вища базальна швидкість метаболізму. Але ви також можете подивитися на базальну швидкість метаболізму знищувати за допомогою радикальних і краш-дієт. Наприклад, вживаючи менше їжі, ніж потрібно для вашої базальної швидкості метаболізму. Тому що тіло думає: О, мені не потрібно 2000 калорій, щоб вижити. Ви також можете використовувати 1500 калорій. І тому ви їсте все менше і менше і споживаєте все менше і менше. Дурний.

Отже: Ніколи не споживайте менше, ніж базальний рівень метаболізму у вигляді їжі протягом довгого часу.

До базальної швидкості обміну речовин приходить Оборот продуктивності додати: Це говорить про те, скільки ви рухаєтеся у повсякденному житті, на роботі та у вільний час. Ви також можете впливати на це, наприклад через Спорт і повсякденна діяльність.

Виправдане запитання: Але тоді я можу щодня крутити педалі 60 хвилин на крос-тренажері, щоб з’їсти шоколадку? Звичайно, ви можете. Це також чудово для вашої витривалості, але, на жаль, це не є стійким, оскільки ви не нарощуєте м’язів. Твоє тіло не вчиться на твоїх зусиллях. Звичайно, це варіант. Для плитки шоколаду (100 г = приблизно 550 ккал) щодня я використовую крос-трейнер протягом 60 хвилин. Якщо у вас є час і дозвілля, ви можете це зробити.

Однак люди завжди прагнуть оптимізувати всі свої дії. Тепер, коли ви бачите, що силовий спортсмен тренується лише три рази на тиждень і може їсти по дві плитки шоколаду на день, це вас дратує, чи не так? Можливо, у нього не ваша витривалість з кардіо, а з шоколадом. Різниця між вами полягає в тому М'язова маса. Хто нарощує м’язову масу, споживає більше енергії (= калорій) у стані спокою. До чого сниться: ви лежите на дивані а-ля «Netflix and Chill» і витрачаєте енергію, нічого з цим активно не роблячи. Ну, це не зовсім так. Але якщо у вас багато м’язів, ви також рухаєте більше м’язів звичайними рухами. Як це? М'язи - це не просто ізольовані маси на вашому тілі, вони також повинні забезпечуватися поживними речовинами та відновлюватися як частина життєзабезпечення. Бодібілдери не завжди виглядають такою бомбою, але вони можуть їсти все, що їдять під час фази наповнення.

А ще є водний баланс, гормони та, для нас, жінок циклу.

Порада нам, жінкам: Почніть дієту з першого дня менструації - дослідження показали, що це простіше, оскільки ви працюєте з циклом.

Макроси та мікроелементи

Іншою та іншою класифікацією є поділ на макро- та мікроелементи:

До Макроелементи належати Вуглеводи, жири, білки та алкоголь. Кожен макроелемент можна перетворити на калорії:

  • 1 г вуглеводів має 4,1 ккал
  • 1г білка має 4,1 ккал
  • 1г жиру має 9,3 ккал
  • 1г алкоголю має 7 ккал

Коли потреба людини в калоріях становить 2000 калорій, вони можуть подумати, як найкраще розподілити їх між різними макроелементами.

Біля алкоголь слід зазначити, що це так порожні калорії, тобто в тілі немає нічого з нього. На мій погляд, поживна речовина тут теж неправильний термін. Крім того, алкоголь уповільнює спалювання жиру на найближчі кілька годин, що теж не дуже приємно.

Що також є інгібітором спалювання жиру інсулін. Це виділяється, коли організм споживає вуглеводи. Існують вуглеводи, які більш-менш сприяють вивільненню інсуліну, залежно від того, наскільки швидко їх можна розщепити. Інсулін - це не погано, він навіть знижує рівень цукру в крові, але в цей час організм не фокусується на спалюванні жиру.

Ми бачимо: макроелементи та їх реакції в організмі також впливають один на одного.

І тоді є такі Мікроелементи. Сюди входять всі вітаміни та мінерали. Обидва вони важливі для життєзабезпечення організму і в більшості випадків не можуть вироблятися самим організмом. Ми можемо забезпечити наш організм ним через їжу або частково через харчові добавки.

Хто насправді винайшов ці моменти? Так, хто може? Вагові спостерігачі. Зовсім не дурна ідея, оскільки: Як бачите, тема харчування не така вже й проста. Ваги, які спостерігають за вагою, намагався пояснити їжу широким (часто невігласним) масам людей, присвоюючи їм бали: Їжа з багатьма балами, швидше за все, буде вживатися в помірних кількостях - їжа з кількома балами є здоровою.

Це сам по собі не поганий підхід. На жаль, це не на 100% правильно. Вся їжа «погана», якщо ви їсте занадто багато її. Три кіло моркви так само шкідливі, як і дві плитки шоколаду. Звичайно, хто може впоратися з трьома кілограмами моркви?

Філософія “Ваг спостерігачів” така: жодна їжа заборонена, якщо ви дотримуєтесь встановлених пунктів.

Weight Watchers (наразі) не звертає уваги на цей факт. Насправді я можу зберегти очки на цілий день і справді вдарити їх увечері. Відповідно до принципу WW, цілком нормально.

Ні, це не YMCA для культуристів. IIFYM - скорочення від "якщо це відповідає вашим макросам", тобто "якщо він вписується у ваші макроси“- означає: Ви можете їсти що завгодно, якщо це входить у ваш розподіл макроелементів. Нагадує щось про Weight Watchers, або?

Наприклад, я давно встановив собі такий розподіл:

  • 122г вуглеводів
  • 119г білка
  • 53г жиру

Це відповідає кількості енергії приблизно. 1500 калорій, є низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка. Оскільки я зараз займаюся силовими тренуваннями, ця кількість калорій занадто мала. Можливо, я міг би збільшити його щонайменше до 1700-2000 - залежно від етапу навчання (нарощування чи визначення).

Але IIFYM також встановлює відстеження калорій і, отже, зважування їжі вперед. Це не для всіх, і це також може швидко призвести до розладу харчової поведінки, оскільки надто зосереджується на калоріях.

Як мені це зробити?

Якось трохи всього: Вранці Звертаю увагу на включення складні вуглеводи, є ягоди (див. також улюблений сніданок). Полудень зазвичай є одна Сковорода з овочів або каррі з джерелом білка та вуглеводів, лише один вечір, залежно від вашого смаку та голоду Казеїновий коктейль або омлет. Протягом тижня я більше уваги приділяю своєму харчуванню, у вихідні живу більш спокійно. Іноді бувають запої, іноді бувають алкоголь. Зазвичай я п’ю воду лише з газованою водою і без - я люблю дієтичну колу між ними. Світло, однак, не тому, що в ньому мало калорій, а тому, що мені просто подобається більше, ніж звичайній колі. Я милашка, тобто мені потрібен смак шоколаду або какао. Зараз я справді люблю кекси Sweet Kitcen та шоколадний порошок із сирої локшини.

Що я хочу сказати цією статтею: Жодна харчова концепція НЕ правильна. Кожна концепція має одну чи кілька слабких сторін, але також має і сильні сторони. Кожен повинен знайти правильну концепцію для себе і мати можливість жити з нею в довгостроковій перспективі - а це означає назавжди. Ще один Спосіб життя ніж переслідування наступної тенденції. Важливо, щоб ви знайшли собі баланс. Спробуйте, протестуйте, переключіться. Тільки так ви можете дізнатися, що вам підходить.

Я сподіваюся, що цим текстом я зміг підвищити обізнаність щодо питання харчування та навчити людей про це. Багато концепцій, таких як низький вміст вуглеводів, жир, Палео, спостерігачі за вагою тощо, будуть дотримуватися. Як описано вище: Люди завжди прагнуть оптимізувати себе. Сюди також входить харчування. Ми хочемо максимального (кількісного та якісного) задоволення з мінімальними і без обмежень. Тому ми завжди шукаємо ідеальну дієту.

Стаття була переглянута та оновлена ​​07.07.2020.