Калорії, н; Не накладайте фунтів - Jogging-International
Письмо
Фізична підготовка, спортивні зусилля, схуднення та дієта поєднуються з поняттям балансу між споживанням і витратою калорій. Розуміння явищ, пов’язаних із цим балансом, - це одне. Стати рабовласником - це ще одне ...
Демієн Гальтьє, спортивний дієтолог
Ми віримо, що знаємо їх за бажанням опанувати все: від фаз тренування до тарілки, через регулювання ваги, калорії, справді, дуже присутні у нашому повсякденному житті. Поняття форми також часто пов’язується в нашому розумі з терміном вага, який сам нагадує слово «калорія». Але що ми насправді про них знаємо? Короткий огляд.
Калорії та контроль ваги:
У дитинстві та підлітковому віці вага змінюється паралельно росту кісток, м’язів, росту води тощо. У зрілому віці регулярно і дуже схематично зазначається, що вага управляється відповідно до балансу між введеними продуктами та витратами енергії. Введення їжі - це калорії, що забезпечуються їжею; енерговитратами є: м’язова робота, терморегуляція для підтримання внутрішньої температури приблизно на 37 ° незалежно від зовнішніх «метеорологічних» умов, робота органів травлення і перш за все основний обмін речовин, тобто споживання нами калорій, щоб кров «циркулювала», серце "б'ється", легені "дихають", печінка "працює" тощо.
Тому баланс досягається тоді, коли ми повністю використовуємо те, що їмо; якщо ні, два варіанти: або ми товстіємо, або ми худнемо.
Регулювання ваги насправді трохи складніше цього поняття енергетичного балансу, оскільки в організмі існує набір механізмів регуляції, який називається "пондеростат". Він діє як термостат (звідси і його назва), щоб утримувати вагу нашого тіла навколо заздалегідь встановленого значення (знаменита «уставка», як її називають англосакси). Саме це поняття регулювання допомагає пояснити не тільки нерівність людей з точки зору їжі, але й той факт, що у даному контексті вага людини має тенденцію пристосовуватися до стабільного значення.
Дійсно, вводячи цілий набір гормональних та метаболічних модифікацій, щоб більш-менш по-своєму регулювати ці відомі вклади та виходи енергії, це правило для більшості з нас має грізну точність, яка іноді змушує нас давати до бажання виглядати витонченим Аполлоном, коли нас запрограмують на легке покриття. Тому примхливі дієти неминуче будуть перервані тривалим провалом. !
Однак зауважте, що якщо ми загалом набираємо вагу, оскільки їмо занадто багато, іноді трапляється, що порушення регуляції цього пондеростату відбувається через гормональні, психічні та екологічні порушення ...
У будь-якому випадку, очевидно, що бажання «схуднути» призводить до певного контролю калорій. Саме вони забезпечують енергію, необхідну для нормального функціонування серця, мозку та м’язів. Але чи знаємо ми, скільки нам потрібно ?
Корисні калорії
Тому організм, щоб функціонувати, рости, рухатися, підтримувати чи лікувати, споживає енергію, яку черпає з їжею. Іноді виражається в кілоджоулях (кДж), міжнародній одиниці виміру, трохи нагадує євро за гроші, енергетична потужність їжі більш звично оцінюється в кілокалоріях (ккал або Калорії з великою літерою "С"), трохи як перетворення в Багато з нас франкам часом легше. Тому калорія є одиницею виміру, що виражає ступінь нагрівання, яке може виділити речовина. З точки зору еквівалентності, 1 ккал дорівнює 4,18 кДж.
Є чотири молекули енергії, що містяться в їжі:
- вуглеводи (або цукри), з яких 1 грам забезпечує 4 ккал, будь то повільний чи швидкий
- ліпіди (або жири), з яких 1 грам забезпечує 9 ккал, тваринного або рослинного походження
- білки (або білки), з яких 1 грам забезпечує 4 ккал
- алкоголь (єдина необов’язкова молекула енергії), з яких 1 грам забезпечує 7 ккал
Збалансоване харчування означає введення достатньої кількості калорій, але перш за все це означає дотримання адекватного розподілу між цими різними молекулами енергії. Таким чином, білки повинні становити 12-15% від загального споживання енергії за день, вуглеводи - близько 55% (або навіть 60% під час тренувань та змагань), а ліпіди - 25-30%.
Родова різниця між жінками та чоловіками
24-годинні потреби людини в калоріях залежать від витрат організму, а це, в свою чергу, залежить від обміну речовин, активності, стану здоров’я, а також статі. Таким чином, чоловіки споживають більше калорій, ніж жінки, оскільки вони важать більше, а їхня м’язова маса більша (так, так.). Чи знали ви, що ця різниця бере свій початок на зорі часів ?
Дійсно, наші жирові клітини, наповнені жиром, пам’ятають про події минулого, адже для них, що представляє для нас тисячі років, це було вчора! Роль цих клітин, які всупереч поширеній думці дуже активні з метаболічної точки зору, полягає у забезпеченні енергетичних потреб для виживання виду. Таким чином, у закорінені часи, коли застуда та дефіцит їжі загрожували, вони прийняли звичку не лише рятувати себе, а й віддавати перевагу своєму основному розташуванню відповідно до статі людини завдяки гормональному розрізненню.
Таким чином, велика різноманітність розподілу жиру в організмі, що існує між різними формами тіла та переважанням тієї чи іншої з двох статей, в основному походить від гормонів, які відрізняють чоловіків від жінок.
Ці гормони є свідками вимог та статевих ознак:
- тестостерон, “чоловічий” гормон, збільшує м’язову масу і зменшує жирову масу в нижній частині тіла. Людина, змушена їздити на полювання або на бій, повинна була розвивати мускулатуру ніг і плечей. Тому її живіт, логічно, був найкращим орієнтиром жирових клітин, які знаходили там необхідний комфорт для забезпечення енергетичних потреб та зберігання.
- естроген і прогестерон, "жіночі" гормони, дозволяють розвивати жирову тканину в нижній частині тіла, залишаючи верхню частину живота вільною, не викликаючи, таким чином, гена для механічних умов вагітності та для плода.
Оскільки полювання не було її сферою, жінки менш м’язисті, ніж чоловіки, і тому мають набагато більше жирової тканини: від 20 до 25% маси тіла в звичайні часи, проти 10 до 15% для чоловіків. Дорослий того ж віку та зі здоров’ям . Якщо у жінок більше жирової тканини, ніж у чоловіків, це також задоволення потреби в боротьбі з холодом під час тривалої іммобілізації через вагітність та потреб грудного вигодовування.
Будучи, природно, більш "м'якими", чоловіки, таким чином, мають вищі енергетичні потреби, ніж жінки. Вони складають близько 2500 ккал на добу, тоді як вони ледь перевищують 2000 ккал для її "партнера". Різниця еквівалентна ще одній тарілці касуле на день для представників чоловічої статі!…
Калорії, вік і спосіб життя
Звичайно, вік, поряд з вимогами до зростання, також важливий, і вартість калорій також відрізняється залежно від статі. Тому:
- дівчині 12-14 років, що переживає фізичну трансформацію, наприклад, потрібно 2100 ккал на день, тоді як хлопчику такого ж віку близько 2400.
- дівчині-підлітку 15-18 років, яку іноді турбує статеве дозрівання, потрібно 2300 ккал на день, тоді як дівчині-підлітку того ж віку близько 2700, оскільки її тіло трансформується за рахунок набору м’язової маси.
- жінці, яка працює в офісі, яка дуже мало ходить і не займається спортом, або дуже нерегулярно, потрібно 1800 ккал щодня.
- цій самій жінці, якщо вона ходить щодня, наприклад, щоб дістатися до роботи і якщо вона піднімається сходами дуже часто і "тонізуючим способом" (кроки два на два), буде потрібно 2000 ккал.
- якщо жінка, навпаки, дуже активна, достатньо "пристращена" до спортзалу, щоб відвідувати там в середньому два рази на тиждень, потреба оцінюється приблизно в 2200 ккал на день.
Так само для чоловіків:
- сидяча людина, яка не займається фізичними навантаженнями, буде споживати 2100 ккал щодня
- тоді як якщо цей самий чоловік має трохи більш стійкі фізичні навантаження (прогулянки, виведення собаки, садівництво, час від часу трохи тенісу ...), його потреби зростають до 2700 ккал на день.
- нарешті, більш атлетичному чоловікові, який регулярно займається бігом і має досить фізичну роботу, потрібно щонайменше 3500 ккал щодня, або навіть 4000, якщо його робота напружена (робоче місце ...)
Щоб з’ясувати вашу калорійність, деякі автори іноді пропонують помножити вашу вагу на 25, а потім помножити цей результат на число, яке визначається відповідно до ступеня вашої активності: якщо ви неактивні, помножте на 1; якщо ми робимо невеликі прогулянки та регулярні щоденні завдання (покупки ...) на 1,2; якщо ви ходите на заняття у спортзалі чи на спортивні майданчики на 1,4; якщо ви дійсно дуже активні, на 1.6.
Калорії та біг
Чим більше людина виконує фізичні навантаження, тим більше енергії він витрачає, тому його потреба в калоріях значна.
Енергетична вартість бігу, звичайно, залежить від ваги взуття, погодних умов (вітру тощо), якості місцевості, довжини кроку та схилу. Але зріст і вага людини мають рівне значення, як і рівень підготовки. Для новачка ця вартість становить близько 1 ккал на фунт ваги тіла на кілометр. Чим більше людина підготовлена, тим кращі її результати завдяки більш економічному кроку, де зниження на 5-15%.
Чи завжди нам все розраховувати ?
Звичайно, глупо хотіти постійно рахувати калорії, які ви з’їдаєте, знову і знову, тому що це занадто вимогливо і соціально неможливо для життя, будь то з сім’єю чи поза домом. Також часто важко дізнатися точний склад страви. Крім того, ця одержимість надмірно обмежує молекули, які не тільки необхідні для повсякденного вживання (вітаміни, мінерали, мікроелементи тощо), але й необхідні для гарного «підживлення» (білки, повільні вуглеводи тощо).
Щоб контролювати свою вагу і добре бігати, краще зробити ставку на збалансовану дієту і віддавати перевагу харчовим продуктам, щільним, таким як рис і цільнозернові макарони, бобові (сочевиця тощо), свіжі, сушені або жирні фрукти (горіхи, мигдаль ...), Зелені овочі, риба, навіть “жирна”, якісні олії (ріпакова, оливкова ...), зародки пшениці, дієтичні дріжджі, молочні продукти ...