Калорії на л; всередині, калорії на; зовнішній вигляд - це насправді важливо
Однак деякі люди наполягають на тому, що тип їжі, яку ви їсте, має набагато більше значення, ніж кількість калорій, яку вона містить - як з точки зору втрати ваги, так і довгострокового здоров'я.
У цій статті розглядається, чи насправді має значення модель “введення та виведення калорій”.
Що таке модель “калорії входять, калорії виходять”? ?
Модель "калорій проти виведених калорій" базується на ідеї, що для підтримки стабільної ваги кількість споживаних калорій повинна відповідати кількості витрачених.
Термін "споживання калорій" відноситься до калорій, які ви отримуєте з їжею, яку ви їсте, тоді як термін "витрачені калорії" відноситься до кількості спалених калорій.
Є три основні процеси в організмі, які спалюють калорії:
- Базальний обмін речовин. Більшість калорій, які ви отримуєте з їжею, використовуються вашим організмом для підтримки основних функцій, таких як биття серця. Це зазвичай називають вашим основним рівнем метаболізму (BMR) (1).
- Травлення. Близько 10-15% споживаних калорій використовується для травлення. Це називається тепловим ефектом їжі (TEF), який змінюється залежно від їжі, яку ви їсте (2, 3).
- Фізична активність. Калорії, що залишилися з вашого раціону, використовуються для підсилення вашої фізичної активності, включаючи тренування та щоденні завдання, такі як прогулянки, читання та миття посуду.
Коли кількість калорій, які ви вживаєте з їжею, збігається з кількістю спалених калорій для підтримки вашого метаболізму, травлення та фізичної активності, ваша вага залишатиметься стабільною.
Отже, модель “калорій замість заміщених калорій” цілком відповідає дійсності. Для схуднення потрібен дефіцит калорій.
Ваше тіло використовує калорії, які ви отримуєте з їжею, для підживлення основного обміну речовин (BMR), травлення та фізичної активності. Коли кількість з’їдених калорій відповідає кількості спалених, ваша вага залишатиметься стабільною.
Втрата ваги вимагає дефіциту калорій
З біологічної точки зору, щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. Іншого рішення немає.
Після задоволення енергетичних потреб вашого тіла додаткові калорії зберігаються для подальшого використання - частина у м’язах - глікоген, а більшість - жир. Отже, вживання більше калорій, ніж ви спалюєте, змусить вас набрати вагу, тоді як вживання менше, ніж потрібно, призведе до схуднення (4).
Деякі дослідження показують, що те, що ви їсте, має значення більше, ніж те, скільки ви їсте, натякаючи, що вміст калорій у вашому раціоні не має значення для схуднення. Однак ці дослідження базуються на кількох хибних припущеннях (5, 6, 7, 8).
Наприклад, ті, хто наполягає на тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають людям втрачати більше ваги, незважаючи на споживання однакової кількості калорій (або навіть більше), часто покладаються на харчові щоденники для оцінки споживання калорій.
Проблема полягає в тому, що дієтичні щоденники, як відомо, неточні, навіть якщо їх заповнюють фахівці з питань харчування (9, 10, 11).
Крім того, деякі дослідження повідомляють лише про загальну кількість втраченої ваги, не згадуючи, чи відбувається втрата ваги через втрату м’язів, жиру чи води.
Різні дієти по-різному впливають на втрату м’язів і води, що може зробити їх більш ефективними для втрати жиру, коли насправді це не так (12).
Дослідження, що постійно враховують ці фактори, показують, що втрата ваги завжди є наслідком дефіциту калорій. Це вірно незалежно від того, калорії ви отримуєте від вуглеводів, жиру чи білка (13, 14, 15, 16, 17).
Щоб схуднути, ваші “калорії в” повинні залишатися нижчими, ніж “калорії в”. Деякі фактори можуть зробити калорії неактуальними для схуднення, але дослідження, що контролюють ці фактори, показують, що для схуднення все ж потрібен дефіцит калорій.
Здоров’я - це більше, ніж "вживання та виведення калорій".
Хоча модель "споживання калорій проти викинутої калорій" важлива для схуднення, не всі калорії створюються рівними, коли справа стосується вашого здоров’я.
Це пов’язано з тим, що різні продукти харчування по-різному впливають на різні процеси у вашому організмі, незалежно від їх калорійності.
Джерело калорій по-різному впливає на ваші гормони та ваше здоров’я
Різні продукти можуть по-різному впливати на рівень гормонів.
Хорошим прикладом є різні ефекти глюкози та фруктози. Ці два простих цукру забезпечують однакову кількість калорій на грам, але ваш організм метаболізує їх абсолютно різними способами (18).
Дієта, в якій занадто багато доданої фруктози, пов’язана з резистентністю до інсуліну, підвищенням рівня цукру в крові та вищими рівнями тригліцеридів та ЛПНЩ (поганий холестерин), ніж дієта, що забезпечує однакову кількість калорій в організмі. Глюкоза (19).
Однак фрукти, які містять природну фруктозу, а також клітковину та воду, не мають однакових негативних наслідків.
Крім того, тип жиру у вашому раціоні може по-різному впливати на рівень вашого репродуктивного гормону. Наприклад, дієти з високим вмістом поліненасичених жирів підвищують фертильність у здорових жінок (20).
Крім того, заміна насиченого жиру ненасиченим жиром у вашому раціоні може ще більше зменшити ризик серцевих захворювань, хоча обидва типи жиру забезпечують однакову кількість калорій на грам (21).
Види їжі, які ви їсте, впливають на ваше відчуття ситості.
Вживання поживних речовин впливає на ваш голод і почуття ситості.
Наприклад, вживання 100-калорійної порції квасолі зменшить ваш голод набагато ефективніше, ніж вживання 100-калорійної порції цукерок.
Це тому, що продукти з високим вмістом білка або клітковини є більш ситними, ніж продукти, що містять менше цих поживних речовин (22, 23, 24).
Солодощі з низьким вмістом клітковини та білків набагато частіше змушують вас переїдати пізніше дня, зменшуючи ймовірність того, що споживання калорій буде збігатися із споживанням калорій.
Аналогічним чином, фруктоза, як правило, підвищує рівень гормону голоду греліну більше, ніж глюкози.
До того ж, це не стимулює центри наповненості мозку так само, як це робить глюкоза, тому після вживання фруктози ви не будете почувати себе так само повно, як після вживання глюкози (25, 26).
Ось чому більшість оброблених продуктів, які містять багато фруктози, але не мають білка або клітковини, загалом ускладнює підтримку енергетичного балансу.
Джерело калорій по-різному впливає на ваш метаболізм
Їжа по-різному впливає на ваш метаболізм. Наприклад, деяким для перетравлення, засвоєння чи метаболізму потрібно більше роботи, ніж іншим. Міра, що використовується для кількісної оцінки цієї роботи, називається тепловим ефектом їжі (TEF).
Чим вище ТЕФ, тим більше енергії потрібно їжі для метаболізму. Білок має найвищий TEF, тоді як жир має найнижчий TEF. Це означає, що дієта з високим вмістом білка потребує більше калорій для метаболізму, ніж дієта з низьким вмістом білка (2, 3).
Ось чому часто кажуть, що вживання білка посилює ваш метаболізм більшою мірою, ніж вживання вуглеводів або жирів. Тим не менш, коли мова йде про втрату ваги, TEF від їжі, здається, мало впливає на ваш баланс калорій (27, 28, 29).
Різні продукти можуть по-різному впливати на ваші гормони, голод, повноту та обмін речовин, незалежно від того, скільки калорій вони містять. Отже, що стосується вашого здоров’я, не всі калорії створюються рівними.
Чому важлива щільність поживних речовин ?
Кількість поживних речовин, що містяться в їжі на калорію, може сильно коливатися.
Їжа, багата поживними речовинами, забезпечує більшу кількість вітамінів, мінералів та корисних сполук на грам, ніж їжа, менш багата на поживні речовини.
Наприклад, фрукти набагато багатші поживними речовинами, ніж пончики. Калорійність калорійності, фрукти забезпечать набагато більшу дозу вітамінів, мінералів та корисних рослинних сполук.
Інші приклади їжі, щільної поживними речовинами, включають овочі, цільні зерна, бобові, м’ясо, рибу, птицю, молочні продукти, несолоні горіхи та насіння.
На відміну від них, оброблена їжа, включаючи білу пасту, безалкогольні напої, печиво, чіпси, морозиво та алкоголь, вважається низькою поживною речовиною.
Дієти з високим вмістом поживної їжі постійно пов’язані з меншим ризиком хронічних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання, і навіть можуть допомогти вам жити довше (30, 31).
Модель "калорії замість калорій, що виходять" не враховує щільність поживних речовин, що є вагомою причиною сумніватися в її значущості для здоров'я.
Калорійність калорійної, збагаченої поживними продуктами їжі набагато корисніша для вашого здоров'я, ніж їжа, бідна поживними речовинами. Модель "калорії замість заміщених калорій" не враховує цього, що зменшує її відповідність вашому здоров’ю.
З суворо біологічної точки зору, модель "споживання калорій проти виходу калорій" важлива для схуднення.
Ви втратите вагу, лише якщо з’їсте менше калорій, ніж спалите, незалежно від того, який вид їжі ви їсте.
Однак ця модель не враховує щільність поживних речовин, що дуже важливо для вашого здоров’я. Крім того, різні продукти можуть по-різному впливати на ваші гормони, обмін речовин, голод і почуття ситості, що все впливає на споживання калорій.
Конкретно, певні продукти можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу, одночасно оптимізуючи загальний стан здоров’я. Якщо ви зосередитесь лише на калоріях, ви не зможете отримати повну картину.