Калорії спалюються та витрати енергії на перегони
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Під час бігу витрачається певна кількість енергії. Цей енерговитрати можна вирахувати в кілокалоріях. Кілокалорія - це одиниця енергії. Це кількість тепла, необхідна для підвищення температури літра води з 14,5 до 15,5 ° C. Його абревіатура - ккал.
Кількість енергії, необхідної для бігу, залежить від 4 факторів.
Для того, щоб проілюструвати відповідне значення цих 4 факторів, ми можемо взяти приклад бігуна вагою 70 кг, який пробіг півмарафон, тобто 21,1 км, із середньою погодинною швидкістю 15 км/год і, отже, ефективність кроку є середнім. Ми повинні знати його швидкість у метрах на хвилину (м/хв). Це дорівнює 15 X 1000, поділене на 60 або 250 м/хв. Енергетична вартість одного кілометра на кілограм тіла дорівнює 1028 . Маса її тіла - 70 кг; енергія, витрачена на кілометр, дорівнює 1,028 X 70 або 71,96. Знаючи, що дистанція перегону становить 21,1 км, ми можемо сказати, що загальні витрати енергії на перегони становлять 21,1 X 71,96 або 1518,35 ккал. Наступна таблиця узагальнює цей розрахунок.
Бігова дистанція
Марафон коштує набагато більше енергії, ніж 10 км. Співвідношення між пробігом на відстань та спаленими калоріями є суворо пропорційним. Чим більше відстань, тим більше калорій потрібно.
Маса тіла
Кілометр бігу коштує більше енергії для бігуна, який важить 75 кг, ніж для бігуна, який важить лише 40 кг. У цьому випадку, чим важчі ми, тим більше калорій ми спалюємо під час бігу. Це може здатися парадоксальним, але легше спалити багато калорій, якщо у вас велика вага для руху. Практичним наслідком є те, що дуже цікаво бігати з вантажем, таким як обтяжений жилет, якщо метою є швидке схуднення. Ми також знаємо, що ефективний крок економить енергію і, отже, спалює менше калорій. Жест стає більш скоординованим, сили руху і динамічна рівновага поєднуються все краще і краще, так що ми втомлюємося все менше і менше, потренувавшись і навчаючись. Наступна таблиця встановлює відповідність між енергетичними витратами як функцією швидкості для помірно ефективного кроку, тобто для практикуючих, які не починають, але досі не звикли бігати в змаганнях.
Цю інформацію можна заповнити, ознайомившись із наступними статтями
- Вага форми
- Ідеальна вага
- Відсоток жиру в організмі
Швидкість бігу
Швидкість бігу є 4-м фактором споживання енергії. Затрати енергії на перегони найнижчі для швидкості від 190 до 240 м/хв (тобто від 5:15 до 4:10 на км). Ця вартість зростає на менших або вищих швидкостях.
Ефективність кроку
Для заданої швидкості та заданої маси тіла енергетична вартість бігу нижча для бігунів з більш ефективними кроками. (Детальніше про це див. На сторінці: Як добре бігати: щоб добре бігати, достатньо рухати ногу назад у взуття з кожним кроком і таким чином поступово переходити з перегонів у зворотному циклі на перегони в прямому циклі у прямому циклі є найменш енерговитратним, оскільки дозволяє уникнути ударів ногою об землю, протилежну напрямку руху.
Цю статтю можна доповнити наступною статтею:
Що робити, щоб уникнути втоми
Якщо ви думаєте, що ваш прогулянка або біг вимагатимуть споживання енергії та значного споживання калорій, краще передбачити, взявши із собою енергетичний гель або трохи сухофруктів. Вам також потрібно буде взяти з собою воду, щонайменше, 1/2 літра на одну годину прогулянки без надмірного тепла. Не ефективно ковтати багато води при кожному прийомі. Оптимальне споживання з урахуванням наших фізіологічних можливостей поглинання становить 2 - 3 ковтки кожні 10 - 15 хвилин.