Калорії в; енергія в їжі Рецепти з Квебеку

Автор: Процес імпорту

Кулінарні хроніки

Ця стаття також є частиною файлів:

Щодня нам доводиться покривати витрати калорій, запасаючись їжею. Вуглеводи, білки та жири - це джерела енергії, необхідні для підтримки активності.

"Нічого не втрачено, нічого не створено, все перетворено", - сказав відомий хімік Антуан Лавуазьє. Енергія - це перетворення речовини в тепло, світло або рух.

Звідки організм бере свою енергію?

Енергія міститься в декількох формах: хімічній, електричній, тепловій, механічній та ядерній. Для людської машини кожна молекула, яка потрапляє до складу їжі, містить хімічну енергію, яка називається «калорією». Ці калорії надходять з вуглеводів, білків і жирів, які, перетравлюючись, утворюють запаси. З цих запасів клітини виробляють аденозинтрифосфат (АТФ), який використовується як джерело енергії для виконання всіх видів робіт. Без АТФ наші серця не б’ються, ноги не бігають, їжа не перетравлюється, а мозок перестає працювати.

Жир: резервуар енергії

Ми не думаємо про це так, але у середнього чоловіка (70 кг, 1,73 м) у жировій тканині зберігається 100 000 калорій! Його м’язи представляють 25000 калорій, переважно у формі білка, тоді як 600 калорій цукру зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Тому жир є найбільш ефективною адаптацією організму для збереження енергії. Доказ: теоретично людина з нормальною вагою може вижити два місяці швидко завдяки своїм запасам енергії, тоді як ожиріння може вижити майже рік!

Однак під час тривалого голодування тіло не могло використовувати енергію, що зберігається в м’язах, не спричиняючи проблем з функціонуванням органів. Тому ми повинні уникати цього стану депривації, харчуючись різноманітно і збалансовано, щоб забезпечити організм енергією, необхідною для його нормального функціонування. Health Canada публікує дієтичні довідкові споживання, щоб допомогти споживачам у виборі типу калорій, які споживатимуть у вигляді вуглеводів, білків або ліпідів.

Суть мозку: вуглеводи

За винятком м'яса, птиці та риби, всі продукти містять різні види вуглеводів, такі як крохмаль, лактоза, глюкоза, фруктоза тощо. Клітковина також є частиною сімейства вуглеводів. Однак, не перетравлюючись, вони не сприяють споживанню енергії. Перетравлені вуглеводи перетворюються на глюкозу - простий цукор. Потім глюкоза транспортується через кров до клітин для виробництва енергії у формі АТФ, подібно до того, як бензин транспортується до двигуна для керування автомобілем.

Цукор - це швидка енергія, яка вимагає незначної обробки. Мозок жадає цього. Кожен грам вуглеводів забезпечує чотири калорії. Відповідно до сучасних рекомендацій, від 45% до 65% калорій повинні надходити з вуглеводів, або щонайменше 130 грамів на день. Але мозок, цей великий начальник тіла, вимагає їх усіх. У стані голодування запаси вуглеводів швидко вичерпуються. Коли цукру немає, мозок харчується кетонами, речовинами, що утворюються при використанні запасів жиру для отримання енергії. У цьому випадку може спостерігатися втома, втрата апетиту та нудота.

Єдиний запас глюкози знаходиться в печінці та м’язах, і вона там зберігається у вигляді глікогену. Коли кількість споживаних вуглеводів занадто велика і резервна ємність перевищена, цукор потім перетворюється на жир, а потім зберігається в жировій тканині. Дивно, але правда! Тому занадто багато цукру не забезпечує більше цукру, а лише жир.

Білки на службі м’язам

Білки в основному містяться в м’ясі, рибі, бобових, горіхах, молоці, сирі, йогуртах тощо. Після перетравлення в шлунку і кишечнику вони розрізаються на дрібні частинки, які називаються амінокислотами. Уявіть білок як велику нитку перлів, кожна перлина є амінокислотою. Амінокислоти можна перетворити на глюкозу для отримання енергії, але їх головна роль - підтримувати роботу органів. Білок необхідний для побудови всіх тканин - від м’язів до шкіри, від волосся до антитіл. Вони утворюють волокна в оболонці органів і м’язи, які змушують серце битися. Білки також є будівельним елементом гормонів, відповідальних за кілька метаболічних функцій. Вони становлять близько 16% маси тіла.

Функції обміну речовин оптимізуються, коли від 10% до 35% енергії надходить від білка. Доросла людина повинна споживати 0,8 г білка на кілограм своєї ваги щодня, або 56 г на 70 кг чоловіка. Подібно до цукру, білок забезпечує чотири калорії на грам, а коли споживання занадто велике, надлишок накопичується у вигляді жиру - поряд із тим, який виробляється надлишком цукру. Вправи та патології збільшують потреби в білках: спортсмен перевіряє свої м’язи, які вимагають більше; пацієнту, зі свого боку, потрібні білки для регенерації його тканин; наприклад, це легко зрозуміти у випадку великого опіку.

Жир: їжа для м’язів

Незалежно від того, насичені, мононенасичені або поліненасичені, кожен з них має важливу роль. Вони утворюють клітинну мембрану і беруть участь у певних функціях нервової системи. Вони також дозволяють засвоювати так звані жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K). Трансжири, винайдені харчовою промисловістю, не відіграють життєво важливої ролі. Оскільки насичені та мононенасичені жири можуть синтезуватися організмом, у раціоні необхідні лише поліненасичені жири, такі як омега-3 та омега-6. Ці жири містяться, серед іншого, у рибних та рослинних оліях, таких як ріпакова або оливкова олія. М'язи харчуються переважно жиром. Оскільки споживання їжі часто перевищує метаболічні потреби, жир накопичується в жировій тканині і використовується для утворення АТФ під час голодування або тривалих фізичних навантажень.

Баланс цукру та жиру

Шкідливий вплив насичених і трансжирів на здоров’я широко розголошено. Але дієта з низьким вмістом жиру та великою кількістю вуглеводів також збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Тому баланс є важливим: від 20% до 35% енергії має надходити з ліпідів. Жінки повинні споживати мінімум 1,1 г омега-3 та 12 г омега-6 на день, а чоловіки - 1,6 г та 17 г відповідно. Один грам жиру забезпечує дев'ять калорій, більш ніж удвічі більший, ніж один грам вуглеводів або білка. Тому жир є найбільш концентрованим джерелом енергії в їжі.

Список літератури

Правління Інституту медицини та харчування та харчування. “Дієтичні довідкові норми споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жиру, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот”, Національна академія наук, Вашингтон, округ Колумбія, 2002.

Shils ME та ін. Сучасне харчування в галузі здоров'я та хвороб. 9-е видання, Williams and Wilkins, Pensylvania, 1999.

Кейхілл Г. Ф. Молодший "Голод у людині". New England Journal of Medicine, vol. 282, No 12, березень 1970 р., С. 668-675.

Сарк Ф. та ін. “Клітинний енергетичний обмін: фізіологічні та патологічні аспекти”, Annales Françaises d'Anesthesie et de Reanimation, vol. 18, No 2, 1999, с. 261-269