Калорійність чоловіків; план f; r низькокалорійний Di; t - алергія - 2020

Зміст

RWBY Введення Zwei (листопад 2020).

Втрата калорій - один із способів, як правило, люди худнуть. Це означало б скоротити чверть щоденних калорій, задовольняючи рекомендовані щоденні харчові потреби. Ви можете бути вражені думкою про це, але є стратегії, які допоможуть вам досягти цих цілей, не відчуваючи себе позбавленими або ризикуючи недоїданням.

визначити цілі

Як правило, якщо ви намагаєтеся схуднути, візьміть кількість калорій, яка вам потрібна щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу, і відніміть 500 із цих калорій, щоб скинути фунт на тиждень. Для сидячої та помірно активної дорослої жінки потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, тоді як сидячому або помірно активному чоловікові потрібно приблизно 2400 на день.

Це означає, що вам потрібно скоротити щоденне споживання до 1500 калорій на день, якщо ви жінка, і приблизно до 1900 калорій на день, якщо ви чоловік. У будь-якому випадку це не залишатиме місця для додаткових закусок, начинок чи ласощів. Тож планування є ключовим.

Плануйте з розумом

Оскільки ви не вживаєте стільки калорій, вам слід бути особливо обережними з вибраними вами продуктами. Значна частина зосереджена на вживанні продуктів, багатих на поживні речовини, які мають низьку калорійність і жир, але багато клітковини та білків. Їжа включала б фрукти та овочі з високим вмістом клітковини, цілісні зерна на 100 відсотків, знежирені молочні продукти та нежирні джерела м’яса та не м’ясного білка.

Ви також повинні уважно дотримуватися рекомендацій щодо дієтичного вживання (DRI), рекомендованих Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США в Директивах щодо дієтики на 2015-2020 роки.

Для щоденного раціону з калорією 1500 калорій ваш DRI буде:

Загальний жир: від 33 до 58 грам
Загальний білок: від 46 до 56 грам
Загальна кількість вуглеводів: 130 грам
Натрій: 2300 міліграм
Цукор: не більше 20 - 36 г.
Холестерин: не більше 200-300 грам
Насичені жири: не більше 15 грам
Клітковина: від 28 до 33,6 грам

Виходячи з цих параметрів, ваше меню може дещо відрізнятися залежно від того, обмежуєте ви цукор. Для цього ваш план меню може виглядати так:

Зразкове меню I

Шматочок цільнозернових тостів зі столовою ложкою мигдального масла
Яйце, зварене круто
Апельсин
Чашка кави або чаю

Обідати

Дві скибочки стовідсоткового цільнозернового хліба, дві унції нарізаного ростбіфу, скибочка швейцарського сиру і столова ложка гірчиці
Половина склянки нарізаної моркви
Чашка нежирного молока як напій

Філе курячої грудки три унції з двома ложками сальси
Чашка вареної брокколі з лимонним соком
Півсклянки вареної чорної квасолі
Цілий пшеничний рулет з чайною ложкою вершкового масла
Маленький келих білого вина

Нектарин
Кілька склянок води
Три чверті склянки кефіру зі столовою ложкою меду
Півсклянки чорниці
Десять половинок пекану
Чашка підсолодженого грейпфрутового соку

Харчова інформація

Загальна кількість калорій: 1498
Загальний жир: 20,5 відсотків (35 грам)
Загальний білок: 23 відсотки (89 грам)
Загальна кількість вуглеводів: 51,7 відсотка (201 грам)
Натрій: 1934 міліграми
Цукор: 87 грам
Холестерин: 295 мг
Насичені жири: 6 грам
Клітковина: 32 грами

Зразок меню II (з неживними підсолоджувачами)

Одна чашка варених вівсяних пластівців з половиною унції волоських горіхів
Одна чашка нежирного молока
Половина грейпфрута
Одна або дві упаковки підсолоджувача сукралози або стевії

Обідати

Салат з чашкою шпинату, унцією фети, півсклянки помідорів черрі та двома ложками бальзамічного оцту (не олії)
Три унції запеченого лосося (без олії)
Дієтична сода

Шість унцій очищених креветок, обсмажених з невеликим нарізаним кубиками зеленим перцем у столовій ложці оливкової олії та часнику
Чашка вареного коричневого рису
Маленький цільнозерновий рулет на 100 відсотків
Поливаємо лимонним або липовим клином

Дві склянки попкорну (без масла)
Яблуко
Порція йогурту з низьким вмістом жиру, без цукру, зі смаком фруктів
Чашка полуниці
Дві третини склянки сирої дитячої моркви з унцією нежирного занурення
Кілька склянок води з лимонними клинками або лаймами

Харчова інформація

Загальна кількість калорій: 1496
Загальний жир: 22,4 відсотка (37 грам)
Загальний білок: 26,4 відсотка (99 грам)
Загальна кількість вуглеводів: 51,3 відсотка (193 грами)
Натрій: 1496 мг
Цукор: 49 грам
Холестерин: 428 міліграм
Насичені жири: 11 грам
Клітковина: 25 грам

Ви можете порівняти цей план меню з планом харчування на 1700 калорій.

Слово від DipHealth

Перш ніж починати будь-яку дієтичну програму, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вона відповідає вашому віку, вазі та поточному рівню фізичної форми.

Ні в якому разі не слід зменшувати щоденне споживання менше ніж 1200 калорій на день для жінки або 1700 калорій на день для чоловіка без щоденного дозволу лікаря.