Калорійність потребує того, як спалити більше енергії - FOCUS Online
Помітив помилку?
Скільки калорій нам потрібно щодня, залежить від людини - і, як правило, набагато менше, ніж ми думаємо. Щоб ми не набирали вагу, допомагає лише збільшення споживання. Ми розкриваємо найкращі трюки, щоб пришвидшити ваш метаболізм. Якщо ви хочете точно знати, про які калорії йдеться, ви заздалегідь отримаєте детальне пояснення.
Ви можете прискіпливо підрахувати кожну калорію і отримати рівно стільки, скільки щодня споживає ваш стрункий сусід - тим не менше ви набираєте вагу, і він залишається в своїй ідеальній вазі. Оскільки набір, схуднення або підтримка ваги залежать не тільки від щоденної кількості споживаних калорій, але і від базової швидкості метаболізму та потреби в калоріях, і вони індивідуально різні. Якщо щоденне споживання калорій перевищує ваші особисті потреби в калоріях, ви неминуче наберете вагу. Тільки коли обидві кількості енергії рівні, ваша вага буде застоюватися.
Однак те, що ми називаємо калоріями (кал.), Це, строго кажучи, кілокалорії (ккал.) Одна ккал. відповідає 1000 кал. Оскільки "калорія" коротша за "кілокалорію", ми використовуємо спрощену форму розмовно (на відміну від спеціалізованої літератури) і маємо на увазі 100 калорій насправді 100 ккал.
Базальний рівень метаболізму визначає потребу в калоріях
Потреби в калоріях мають вирішальне значення для успішного управління вагою. Але наскільки він насправді високий? Потребу в калоріях можна приблизно розрахувати за допомогою одного рівняння:
Потреба в калоріях = базальна швидкість метаболізму плюс швидкість метаболізму
Але яка базальна швидкість метаболізму? Це енергія, необхідна організму для підтримки всіх основних функцій. Сюди входять: дихання, серцебиття, надходження кисню до всіх клітин, нарощування та руйнування клітин та травлення.
Базальний рівень обміну речовин сильно варіюється від людини до людини. Метаболізм відіграє вирішальну роль. Його активність визначається генетично, тобто чи працює вона швидко, і ви худнете швидко або досить повільно, і як результат у вас надмірна вага. Крім того, базальний рівень метаболізму залежить від інших факторів, таких як
- Вік (із збільшенням років метаболічна активність зменшується)
- Стать (у чоловіків рівень базального метаболізму вищий, ніж у жінок)
- М'язова маса (більше м'язів означає більше енергетичних потреб)
- Клімат (в теплих країнах організму потрібно менше енергії, знижується базальний обмін)
Емпіричне правило для вашого базального рівня метаболізму
Ви можете розрахувати свій базальний рівень метаболізму за простою формулою:
Для жінок: маса тіла в кг у 24 рази 0,9 = базальний рівень метаболізму
Для чоловіків: маса тіла в кг у 24 рази в 1,0 = базальна швидкість метаболізму
Ось середнє значення Базальний рівень обміну речовин у чоловіків близько 1700 калорій, у жінок - близько 1300.
Витрати на продуктивність - діяльність збільшує потребу в калоріях
Для того, щоб визначити потребу в калоріях, ви також повинні додати енергію, яку ви використовуєте для повсякденної діяльності, до рівня основного метаболізму. Це так званий оборот продуктивності. Той, хто багато рухається і займається спітнілим видом спорту, підвищує свої показники, а отже, і потребу в калоріях. Більшість людей думають про такі види спалювання жиру, як біг підтюпцем, який спалює до 500 калорій на годину.
Але всі інші заняття також споживають енергію і, таким чином, підвищують результативність - читання, секс, душ і, зрештою, кожен крок. Трекери та фітнес-браслети допомагають підрахувати спожиті калорії і тим самим виміряти особисті показники.
Розрахуйте індивідуальні витрати на продуктивність без підрахунку калорій
Однак підрахунок калорій є нудним - щодня не лише додають калорії, що потрапляють з їжею та напоями, але й ті, що надходять від метаболізму продуктивності, до базового рівня метаболізму. З цієї причини дієтологи розробили чітку, дещо спрощену класифікацію для визначення обороту ефективності, так званий фактор PAL. Абревіатура означає рівень фізичної активності та означає міру фізичної активності. Ступінь діяльності поділяється на міжнародному рівні на п’ять різних груп, від неактивних до надзвичайно активних:
- переважно лежачий або малорухливий спосіб життя (немічні люди похилого віку): значення PAL 1.2
- переважно сидяча робота, мало або зовсім не дозвілля (екранна робота, офісні працівники): значення PAL від 1,3 до 1,5
- часто сидячи, додаткові витрати енергії на випадкові прогулянки/стояння (викладачі, студенти): значення PAL 1,6-1,7
- переважно ходьба/стояння (продавці, домогосподарки, працівники підприємств громадського харчування, спортсмени-аматори): значення PAL 1,8-1,9
- Фізично напружена професійна робота (конкурентоспроможні спортсмени, працівники лісу, фермери): значення PAL 2,0-2,4
Обчисліть потребу в калоріях
Середню потребу в калоріях можна легко визначити, використовуючи фактор PAL. Застосовується наступна формула:
Потреба в калоріях = базальна швидкість метаболізму, помножена на фактор PAL
Два приклади: Учитель має щоденну потребу в калоріях близько 2000 калорій (1300 калорій в 1,6 рази на PAL), її колега 2700 (1700 калорій в рази на 1,6 PAL). Ці два виміри - 2000 калорій для жінок, 2700 для чоловіків - до речі, прийняті на міжнародному рівні як середні значення денної потреби в калоріях чоловіків і жінок.
Німецьке товариство з харчування також надає прості приклади для розрахунку потреби в калоріях, не лише беручи до уваги значення PAL, але також вік та стать.