Калорійність та енергетичні потреби; Дієта Кевлаар
Привіт, мій друже! Я написав вам цю статтю, щоб зрозуміти і самостійно розрахувати ваші потреби в калоріях, як професіонал !
Якщо ваша мета - програти жир/вага, спочатку треба вміти визначте свій потреби калорій, щоб потім наблизитися до дефіцит калорійність.
Мені здається важким почати дефіцит калорій, навіть не знаючи, скільки калорій споживає ваше тіло щодня! Це трохи схоже на дорогу до Марселя, але ви не знаєте, де знаходиться Марсель.
У цій статті я нарешті дам вам відповідь на це питання, яке ви задавали собі давно. Але я волів би попередити вас, якщо ви не бажаєте докласти мінімум зусиль, щоб зрозуміти це, тоді не витрачайте час на читання цієї статті, заповненої важливою інформацією.
Ось, зосередимося, друже, ми трохи поговоримо про науку. Я покажу вам дві найпопулярніші методики розрахунку ваших потреб у калоріях. Той, який я не рекомендую, і той, який я рекомендую і використовую і сьогодні.
DEJ = Добові витрати енергії
Мб = Базальний метаболізм
NAP = Рівень фізичної активності
Для розрахунку основного обміну речовин у вас є така формула, яка датується 1919 роком ... і так трохи старомодно, ви не можете знайти мого друга ?
Як розрахувати свій базальний обмін речовин з формулою Харріса та Бенедикта
Чоловік = 13,7516 x вага (кг) + 500,33 x зріст (м) - 6,7550 x вік (рік) + 66, 473.
Жінка = 9,5634 x Вага (кг) + 184,96 x Зріст (м) - 4,6756 x Вік (рік) + 655, 0955.
І для розрахунку своїх NAP у вас є ці дані (Це настільки божевільно, що навіть я, дієтолог, волію давати вам посилання безпосередньо):
Ця методика була нав'язана мені в школі для визначення щоденних потреб у калоріях. Особисто, після 8 років роботи у галузі харчування, я все ще не впевнений. Чому ?
Цілком просто тому, що за цією формулою, яка датується зовсім небагато, Себастьян Шабал, регбіст, який вимірює 1,91 м на 113 кг, мав би так само базальний обмін речовин що людина однакового зросту і ваги, але який ніколи в житті не займався спортом і хто залишається у своєму диван цілий день. Це просто неможливо і не логічно, ми погоджуємось.
Ця методика не враховує різницю в м’язовій масі чи гормональному статусі та багато інших надзвичайно важливих факторів навколишнього середовища.
Коротше кажучи, я знаходжу цю техніку ні точний, ні адаптований.
За допомогою цієї техніки ви підраховуєте кількість грамів поживної речовини, яку потрібно спожити протягом дня (якщо ви не знаєте, що таке поживна речовина, я зняв кілька простих і швидких відеороликів про Instragam в IGTV @kevlaar_diet).
Щоб розрахувати свої калорійні потреби, потрібно трохи більше часу, але набагато простіше.
Я підготував для вас зрозумілу таблицю для розрахунків
Потреба в поживних речовинах на кг маси тіла
Дуже важливе нагадування:
1г білка = 4 ккал
1г ліпідів = 9 ккал
1г вуглеводів = 4 ккал
Невеликий приклад для розуміння: я активна жінка і важу 70 кг
Мої потреби в калоріях не менше 1666 ккал на день.
Я показую вам розрахунок, проведений для отримання цього результату, у таблиці нижче:
84 х 4 = 336 ккал
70 х 9 = 630 ккал
175 х 4 = 700 ккал
336 + 630 + 700 = 1666 ккал
Звичайно, якщо у вас надмірна вага, не приймайте вагу як орієнтир.
Натомість візьміть свою поточну вагу та зніміть 5-10%.
Приклад: Я маю зайву вагу, я вимірюю 1,80 м на 95 кг.
Злітаю Від 5 до 10% моєї ваги так: 95 кг - 5% = 90 кг АБО 95 кг - 10% = 85,5 кг.
Будьте обережні, я ще не говорю про схуднення. Я просто кажу про визначення ваших потреб. Про техніки схуднення ми поговоримо в іншій статті.
Якщо ви трохи або багато втрачено з усіма цими розрахунками ніяких турбот друже, я був схожий на тебе, коли розпочав перший курс бакалаврату. Харчування є науковим, тому є багато розрахунків. З концентрацією уваги та трохи практики це стане зрозумілішим.
У будь-якому випадку, Вітаю якщо у вас є пробували щоб налаштувати ці розрахунки, і перш за все, не пропустіть висновок, подарунок чекає на вас !
Тепер ти знаєш як розрахувати кількість грамів білка, жиру та вуглеводів, яку ви повинні з’їсти протягом дня. Ви можете використовувати додаток, щоб спробувати поважати ці кількості.
На початку це так смоктати завжди зважуйте їжу, виймайте телефон, відкривайте програму, вводьте свої дані. Я хочу переконатися, що з часом ти звикнеш, але я не можу. Кожна людина різна і, можливо, такий спосіб робити вам підійде, або зовсім не підійде !
Якщо ви мотивований але ти не хочеш не брати на себе ініціативу знайти заявку, вводити їжу та її кількість по одному, знати, яким продуктам харчування надавати перевагу, а також решті, Я розробив дві програми для тебе мій Друже.
Це 30 днів для висихання стійке схуднення і Великий з ваших основ для чистий приріст маси.
Як я бачу, ви рішучі, ось подарунок що я вам обіцяв: код " МОТІВ10 ”Щоб ви мали користь -10% знижка на ці дві програми.
І так, бути інвестували і визначали хороший в Дієта Кевлаара, мій друг !