Капуста та цвітна капуста входять в топ овочів з протизапальним ефектом
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Життєво необхідним захистом організму є цілісність, здоров’я слизової шлунково-кишкового тракту, звертає увагу доктор Олена Танасе, лікар, який спеціалізується на внутрішніх хворобах. Лікар пояснює, як нам потрібно їсти, щоб підтримувати форму.
Харчові продукти містять, крім макроелементів - білків, вуглеводів, жирів - і сполуки в дуже малих кількостях, мікроелементи, але які мають життєво важливу роль у правильному функціонуванні організму, а саме вітаміни, мінерали, пояснює доктор Олена Танасе, спеціаліст з внутрішніх хвороб, консультант клініка DigestMed. "Плюс різні ферменти, природні пігменти з антиоксидантною роллю, які містяться особливо у рослинному походженні - фітонутрієнтах. Збалансоване харчування передбачає внесок усіх цих харчових принципів в оптимальних пропорціях ".
Нам не потрібно зважувати та обчислювати кожен прийом їжі, кожен макро- та мікроелемент окремо, щоб забезпечити оптимальну потребу, додає лікар. "Досить, якщо страви будуть різноманітними та помірними за кількістю, приваблюючи абсолютно всі групи продуктів харчування, які залишила природа".
Деякі амінокислоти не можуть вироблятися в організмі
"Щодо джерел, слід внести певні уточнення залежно від кожного макроелемента. Білки складаються із суміші та повторення 20 амінокислот у різних пропорціях. З цих 20 амінокислот деякі з них не можуть вироблятися організмом людини з інших субстратів - незамінних амінокислот. Як наслідок, щоб вижити, вони повинні вносити їжу в певних кількостях ".
Природа пропонує в якості джерел білка: м'ясо та похідні продукти, рибу, яйця, молоко та похідні продукти - джерела з тваринного світу, а також: бобові - сушені боби, горох, нут, сочевицю, сою, насіння та насіння: горіхи, фундук, різні насіння. "Тваринне царство вважається оптимальним джерелом білка, оскільки воно приносить всі необхідні амінокислоти в необхідній кількості. Рослинні білки мають одну або кілька обмежувальних амінокислот, тобто одна з незамінних амінокислот, крім сої, відсутня або в невеликих кількостях. Збалансоване харчування дорослої людини передбачає, що 1/3 до 1/2 білка має надходити з тваринних джерел, а решта - з рослинних джерел. Веган, який споживає виключно рослинний білок, повинен бути більш обережним щодо кількості та комбінації цих джерел білка, щоб не мати дефіциту не в білках, а в незамінних амінокислотах ".
Червоне м’ясо по-різному впливає на здоров’я
Необхідно згадати про споживання червоного м’яса - свинини, яловичини, овець. "Вплив на здоров'я різний, якщо говорити про необроблене червоне м'ясо - м'ясо, бажано нежирне, приготоване в домашніх умовах та перероблене червоне м'ясо - ковбаси. Вважається розумним споживати 1-2 порції необробленого червоного м’яса на тиждень, при цьому більш високе споживання збільшує ризик ряду захворювань через гемінове залізо, що міститься через продукти, що утворюються в результаті метаболізму жирів та білків/амінокислот, що містяться, а також продуктів, що призводять до природний від термічної підготовки. Споживання ковбас повинно бути рідкісним і дуже рідкісним, оскільки вони мають високий рівень солі, містять нітрати/нітрити, різні харчові добавки, а також продукти, отримані в результаті власне процесу приготування ".
Вуглеводи поділяються на дві великі категорії: прості та складні
Найпростіші містяться у фруктах та овочах - глюкозі та фруктозі, у меді та інших натуральних сиропах - фруктозі, у молоці - лактозі, а також у всіх препаратах, що містять доданий цукор. "Цукор - сахароза - як сполука, що додається до препаратів, не є життєво важливим для організму, тому як така, з поживної точки зору, ми можемо обійтися без нього. Однак сьогоднішня дієта робить цю мету майже неможливою. Важливо уникати надлишку, адже якщо він зберігається в невеликій кількості - менше 10% споживання калорій - швидше за все, не робить серйозного впливу на здоров’я.
Складні вуглеводи, у свою чергу, поділяються на засвоювані, відповідно крохмаль та неперетравлювані, відповідно харчові волокна. "Обидві категорії є життєво важливими для підтримання оптимального здоров'я, недаремно вони одночасно присутні в основних природних джерелах: бобових, зернових продуктах із цільного зерна".
Харчові волокна підтримують здоров’я органів травлення
"Життєво важливою лінією захисту організму є цілісність, здоров’я оболонки травного тракту. Оптимальне споживання харчових волокон також сприяє підтримці цього здоров’я. Як ми вже згадували, ці сполуки не можуть розщеплюватися в тонкому кишечнику, оскільки люди не мають необхідного ферментативного обладнання, як такі вони досягають товстої кишки, де, з одного боку, забезпечують їжею бактеріальну флору, необхідну на цьому рівні, але також сприяє формуванню сидіння ".
Інші ролі харчових волокон полягають у зменшенні поглинання жирів та потенційно шкідливих сполук, які ми вживаємо небажано з їжею. «Харчові волокна присутні в овочах, фруктах, бобових та всіх цільнозернових продуктах - хліб із непросіяного борошна з різного борошна, коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, булгур тощо). Рекомендація полягає в тому, щоб споживати 14 грамів клітковини/1 000 кілокалорій. Це означає, що для кожного прийому їжі корисно їсти фрукт, салат, овочевий гарнір або цільнозерновий продукт у кількості, адаптованій до кожного ".
На додаток до споживання клітковини, фрукти та овочі забезпечують надзвичайно цінний та різноманітний прийом фітонутрієнтів з протизапальною дією. "З них, зокрема, варто згадати: хрестоцвіті - капуста, цвітна капуста, брокколі, цибуля, помідори, ягоди, чорний виноград, вишня, цитрусові, гранати. Не можна забувати про спеції з протизапальною роллю: куркуму, часник, імбир, розмарин, материнку, м’яту, гвоздику, кмин, коріандр, базилік, лавровий лист, аніс, гвоздику, перець, петрушку, кріп, пастернак, какао та зелений або чорний чай ".
Пігменти, що містяться у фруктах та овочах, виконують антиоксидантну роль, саме тому щоденний раціон повинен включати овочі та фрукти якомога різноманітнішими та барвистішими.
Збалансоване харчування також базується на частому вживанні різних насіння
Дієтичні жири поділяються на дві широкі категорії: насичені та ненасичені - які, в свою чергу, можуть бути моно- або поліненасиченими. "Насичені в основному тваринного походження і споживаються в надлишку, вони сприяють печінковому синтезу холестерину і подальшому відкладенню на судині, викликаючи його звуження - процес атерогенезу".
Тому їх споживання слід обмежити 7-10% калорійності. "Основними джерелами є жирне м'ясо та жирні молочні продукти, але атерогенний потенціал вищий щодо жиру з жирного м'яса порівняно з жирними молочними продуктами. Молочні продукти не вживаються знежиреними, порція регулюється відповідно до% жиру, що характеризує продукт. Ненасичені жири мають рослинне походження - різні насіння та насіння та похідні олії, а також тваринного походження - різні види риб. Збалансована дієта також заснована на частому, навіть щоденному споживанні різних насіння, а також похідних олій, особливо оливкової олії холодного віджиму. Принаймні два рази на тиждень повинні складатись із риби ".