Карбонавантаження ›Поради щодо бігу - великий портал для бігу
Навантаження вуглеводів - наповнення магазинів: Беззаперечно, що вуглеводи є основою всього спортивного харчування. У видах спорту на витривалість із змаганнями, які тривають більше години, велике значення має заряджання запасів вуглеводів (вугленавантаження) у м’язах та печінці, оскільки заповнені або «переповнені» запаси забезпечують триваліші та інтенсивніші навантаження на витривалість.
Карбонавантаження - заповнення вашого сховища
Якщо ви їсте дієту, багату вуглеводами, перед змаганнями, ви можете накопичити значно більше енергії у вигляді глікогену у м’язах та печінці. Як приклад, я візьму бігуна, який важить 70 кг і має марафонський цільовий час 4 години. Якщо він харчується дієтою, багатою вуглеводами, у нього в організмі є близько 550 г глікогену, а звичайна дієта - лише 480 г (Паоло Коломбані, FITforLIVE 6/19). Для завершення марафону йому потрібно близько 525 г глікогену. При багатій вуглеводами дієті до змагань теоретично достатньо глікогену під час пробіжки без додавання вуглеводів. Якби бігун харчувався з низьким вмістом вуглеводів, баланс виглядав би похмурим: навіть при максимальному додаванні 60 г вуглеводів під час бігу, енергії було б недостатньо.
Для того, щоб забезпечити ці запаси глікогену (глікоген = сила печінки) у магазинах, ви повинні споживати якомога більше вуглеводів із середнім до низьким глікемічним індексом у своєму основному харчуванні.
Вуглеводи поділяються на три групи залежно від їх молекулярного складу:
- Простий цукор
- Подвійний цукор
- Полісахариди
Найшвидше енергію забезпечують прості цукри - також звані моносахаридами, до яких належать виноградний цукор (глюкоза) та фруктовий цукор (фруктоза). До групи дисахаридів належать звичайний цукровий пісок, молочний цукор (лактоза) та солодовий цукор (мальтоза). Багаторазовий цукор, званий полісахаридами, відіграє найважливішу роль для нас, спортсменів на витривалість. До цієї групи належать кукурудза, зерно, картопля та бобові. Всі вони містять клітковину, яка відіграє важливу роль у травленні.
Кілька цукрів, виготовлених із цільнозернових продуктів, мають велику перевагу в тому, що вони повільно розщеплюються протягом більш тривалого періоду часу, і тому доступні довше та послідовніше. Він також містить значно більше мінералів, клітковини та вітамінів, ніж багато цукру з продуктів із білого борошна. Однак останні можуть бути розбиті набагато швидше і підходять для харчування безпосередньо перед та після змагань або інтенсивних вправ.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс показує, наскільки швидко вуглеводи засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові. Різні продукти з однаковим вмістом вуглеводів можуть призвести до дуже різного рівня цукру в крові. Високий глікемічний індекс (приклад: глюкоза) спричиняє короткочасне зростання, низький індекс (приклад: хліб із цільного борошна) - повільніший протягом тривалого періоду.
Повільне збільшення протягом більш тривалого періоду часу створює більш тривале відчуття ситості, саме тому цільнозернові продукти настійно рекомендуються на сніданок.
Якщо ви, як спортсмен на витривалість, звертаєте увагу на вміст вуглеводів у своєму раціоні від 60 до 65%, ваші запаси вуглеводів (запаси глікогену) постійно заповнені. Збільшуючи добове споживання вуглеводів до 10 г на кг маси тіла, ви можете поповнити свої запаси енергії до максимуму.
Вуглеводи - паливо для спортсменів на витривалість
З оптимально заповненими запасами вуглеводів ви можете отримати понад 600 г вуглеводів (припущення: 70 кг маси тіла, чоловіки).
Отже, під час змагань важливо не тільки, щоб ви добре його тренували, але й створили достатньо розумних запасів енергії (тобто вуглеводів).
Навіть якщо ви харчуєтесь дуже здорово, ви можете підтримати завантаження вуглеводів десертами з низьким вмістом жиру, солодкими напоями (кола, рівелла, апельсин ...) та фруктовими соками у дні перед змаганнями. У літрі солодкого напою приблизно така ж кількість вуглеводів, як у тарілці макаронних виробів. Лише макаронами навряд чи ви зможете наповнити пам’ять повністю. Багато вуглеводів, які містяться в безалкогольних напоях, наприклад, можуть допомогти вам досягти від 6 до 10 г вуглеводів на кг ваги. Під час такої "карбонавантаження" (завантаження вуглеводів) та пов'язаного з цим зберігання води ви можете легко набрати кілограм ваги перед змаганнями.
Якщо відкладення вуглеводів спорожняються за допомогою тривалих та/або інтенсивних вправ на витривалість, одна з найважливіших цілей - поповнити їх якомога швидше.
Чому дієта з високим вмістом вуглеводів перед змаганнями?
Ваша дієта має великий вплив на ваші результати у змаганнях або під час інтенсивного тренувального навантаження. Вирішальним фактором є те, чи зможете ви споживати вуглеводи під час змагань. Крім того, довжина запланованої одиниці, безумовно, є визначальною: для більш тривалих змагань, таких як марафон, споживання вуглеводів перед заходом є дуже важливим.
Оптимальне заповнення зберігання після змагань
Для цього найкраще підходять перші години після фізичних вправ (особливо перші 60 хвилин), оскільки м’язи поглинають більше цукру в крові. На цій фазі найкраще вживати їжу та напої з високим та середнім глікемічним індексом.
Наступне застосовується протягом 24 годин після вправи:
Години після цього 25 г вуглеводів на годину, бажано продукти із середнім глікемічним індексом, такі як макаронні вироби з цільної муки, спагетті, вівсянка, пумпернікель, коричневий рис, довгозерний рис, банани.
На додаток до вуглеводів для оптимального зберігання глікогену в м’язах і печінці необхідна достатня кількість калію, оскільки глікоген завжди зберігається разом з цією мінеральною сіллю. Продукти, багаті калієм, - це курага, фініки, молоко, помідори, банани ...
Продукти з низьким глікемічним індексом:
Яблука (свіжі або сушені), груші, курага, ківі, манго, білий виноград, більшість бобових (горох, квасоля ...), соя, тофу, спельта, ячмінь, овес, довгозерний рис, кукурудза, коричневий рис, жито, пшениця, пумпернікель, Макарони, равіолі, спагетті, макарони з непросіяного борошна.
Продукти із середнім глікемічним індексом:
Картопля, спаецлі, хліб з грем, очищений рис, манна крупа, банани, інжир, папайя, родзинки та султани, синій виноград, диня, ананас, свіжі абрикоси.
Продукти з високим глікемічним індексом:
Гарбуз, сушені фініки, кавун, пшоно, жасминовий рис, кукурудзяний крохмаль, сухарі, світле пшеничне борошно, багет, кренделі, легкі булочки, тости, білий хліб, кукурудзяні пластівці, кукурудзяна локшина, картопляне пюре, картопля фрі.
Якщо вас це більше цікавить, ви можете отримати схему харчування у книгарні.