Кардіо, я втрачу м’язи; ФітнесЛогік
Це факт. Щоб виглядати сексуально, коли ти в костюмі Адама, потрібно бути сухим. Абс - це афродизіаки чоловіків. На жаль, целюліт ніхто не любить. Це так. Отже, як ви втрачаєте жир на животі? Однією з відповідей, яка відразу спадає на думку багатьом людям, є: робити "кардіо". Це добре, саме про це ми і поговоримо в цій статті: найефективніша кардіопрограма для проведення гарної рекомпозиції тіла, тобто для непосвячених, набрати м’язи і остаточно втратити свої любовні ручки.
Більшість статей на цю тему зосереджуються на плюсах і мінусах традиційних кардіотренувань, таких як частина аеробних або серцево-судинних вправ з низькою інтенсивністю (LISS), порівняно з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT). Тож сьогодні я уникатиму повторення того, що ви, напевно, вже знаєте. Однак я збираюся зробити більш базовий підхід до теми і пояснити вам, чому ви, можливо, не повинні робити кардіо, для початку ...
Кардіо для спалювання жиру
Ви, мабуть, займаєтеся кардіо, оскільки це спалює жир. У багатьох дослідженнях приводяться досить захоплюючі цифри для окислення жиру та інших метаболічних змін, але це, як правило, короткочасні заходи, і особливо відносні показники. В абсолютному вираженні фактична кількість жиру, який окислюється під час тренування, мінімальна. Тут ми говоримо лише про кілька грамів жиру, а загальна кількість жиру в грамах зазвичай ближче до одноцифрового числа, ніж тризначного.
Плюс, як показав Алан Арагон у своїй серії «Міфи про мікроскопи», заняття кардіо натщесерце або в сумнозвісній «зоні спалювання жиру» теж не допомагає. Насправді це часто контрпродуктивно. Дійсно, наприкінці дня втрата ваги завжди визначається енергетичним балансом. Кардіо не може змінювати закони термодинаміки. Скільки б ви не робили кардіо, якщо ви використовуєте більше енергії, ніж спалюєте, ви не втратите вагу. Кардіо спалює калорії та впливає на втрату жиру лише в тій мірі, в якій вони сприяють дефіциту енергії у вашому раціоні. Відповідно до цих міркувань, дослідження показали, що спалювати зайві калорії за допомогою аеробних вправ не ефективніше, ніж просто споживати менше: втрата ваги та втрата жиру однакові [2].
Але почекайте хвилинку, хіба кардіо, особливо ІІТ, не підсилює метаболізм? Так, але всупереч тому, що, здавалося б, показали деякі давніші дослідження, збільшення обміну речовин після сеансу (званого EPOC, для надмірного споживання кисню після тренування або надмірного споживання кисню після тренування французькою мовою) навіть для сеансів найбільш badass cardio, триває лише від 3 до 24 годин і становить лише 6 до 15% від загальної вартості кисню на тренуванні.
Гаразд, отже, кардіо, незалежно від модальності та інтенсивності, не є чудодійним спалювачем жиру, але все одно сприяє дефіциту енергії, і в довгостроковій перспективі це обов’язково призведе до більшої втрати жиру, навіть якщо це не швидке виправлення? Ми повністю згодні? Але тоді в чому проблема ?
Недоліки кардіо
Проблема в тому, що калорії, які ви спалюєте від кардіотренування, коштують дорого, і я тут не просто говорю про час та енергію. Покійний Чарльз Полікін говорив про негативні сторони надмірного LISS у своїй статті (Багато) мінусів аеробних тренувань, але навіть коротші кардіо сесії все одно можуть вплинути на вашу фігуру та силу. Заняття кардіо нарівні з силовими вправами зменшує позитивні ефекти обох. Одночасне тренування сили та витривалості знижує прогрес кардіореспіраторної системи, вибуховість, силу та м’язову масу [2, 3, 4].
Цю сувору реальність називають ефектом одночасного тренування або ефектом перешкод, оскільки негативна взаємодія між кардіо та силовими тренуваннями відбувається саме тоді, коли ви намагаєтеся змусити тіло адаптуватися у двох протилежних напрямках. Коли ти робиш стрес на своєму тілі, воно адаптується, і це пристосування залежить від вимог, що пред'являються до нього. Вимоги, які ви ставите до свого тіла під час кардіотренування та силових тренувань, взаємовиключні. Ці адаптації включають місцеві зміни у складі типу м’язового волокна та швидкості активації м’язів, а також центральні зміни в сигналізації клітинних шляхів, активації генів та концентрації [2, 3].
Наприклад, протеїнкіназа B/Akt (PKB) зменшує деградацію білка та активізує синтез білка, роблячи її присутність надзвичайно бажаною для збільшення м’язів. АМФ-активована протеїнкіназа (АМФК) збільшує мітохондріальні білки, транспорт глюкози та ряд інших факторів, що покращують витривалість та кардіореспіраторну форму. Проблема в тому, що AMPK і PKB блокують передачу сигналів один одному нижче за течією. Ось чому кардіо обмежує гіпертрофію та збільшення сили не тільки на ногах або частинах тіла, які ви використовуєте для кардіотренування, а й у всьому тілі.
Інтуїція ефекту перешкод проста. Ви не можете бути одночасно найкращим спринтером та марафонцем у світі. Якщо ви хочете, щоб ваше тіло було чимось винятковим, вам потрібно буде спеціалізуватися.
Слід зазначити, що деякі дослідження порівняно короткої тривалості з використанням сидячих нетренованих осіб не виявили ефекту перешкод, оскільки сила ефекту перешкод залежить від розриву між адаптаціями, необхідними для тренувань, які ви виконуєте [2].
Новачки можуть уникнути, роблячи багато різних речей, оскільки їх рівень м’язової маси та сили не потребує великої спеціалізованої адаптації. Однак, чим більше ваше тіло адаптується в будь-якому напрямку, тим більший ефект перешкод. Щоб тренування на витривалість почали заважати вашим силовим тренуванням, може знадобитися 2-3 місяці стабільного прогресу.
Чи можна уникнути ефекту перешкод? Не зовсім. Як я вже казав вам, величина ефекту перешкод є функцією розриву між адаптаціями, необхідними для різних навчальних обмежень. Чим довше або частіше ви робите кардіотренування, тим сильніші перешкоди. Ви можете зробити кардіотребованість невимушеною, тому організм не повинен до цього пристосовуватися, але при цьому спалюється ще менше калорій, а результати далеко не гарантовані.
Втручання на HIIT впливає набагато менше, ніж LISS, оскільки адаптації, необхідні для HIIT та силових тренувань, більш схожі, але, виходячи з принципу специфічності, це лише частково пом'якшить втручання. Крім того, якщо ви продовжуєте збільшувати інтенсивність та періоди відпочинку під час кардіотренування, в якийсь момент це просто зведеться до силових тренувань із неоптимальними вправами.
Висновок
Ваше тіло не може одночасно запускати двох зайців. У будь-якому випадку не оптимально. Тренування сили та витривалості одночасно знижує пристосованість вашого тіла до обох і призводить до неоптимальних навантажень сили та м’язів. Єдиний спосіб повністю уникнути інтерференційного ефекту - це уникнути кардіотренування. Багато людей, у тому числі Менно, Антуан, я та багато наших відповідних клієнтів, змогли досягти однозначного відсотка жиру в організмі, не роблячи кардіо, але дотримуючись скрупульозної дієти. Дієти не обов’язково круті, це не змушує вас виглядати настільки погано, як Бейн та його маска висоти, і це не дає вам припливу адреналіну чи ендорфінів, але дає щось набагато цінніше: реальні результати статура, яка того варта.