Кардіо необхідне для схуднення та нарощування м’язів!

Як випливає з назви, кардіо корисне для голови, ніг і ... серця! Але ви побачите, що хороше серцево-судинне тренування так само важливо для нарощування м’язів, як і для схуднення. !

Часто протилежні, кардіо та силові тренування ідеально доповнюють одне одного для різноманітних та ефективних тренувань. Ви просто повинні знати, як це зробити !

Тому в цій статті ми побачимо, як інтегрувати кардіосеанси у тренування та як оптимізувати біг, їзду на велосипеді чи плавання паралельно із вправами для обтяження. !

необхідне

  • Які переваги кардіо ?
  • Скільки часу повинен тривати кардіо сеанс ?
    • Щоб підтримувати себе у формі
    • Втратити вагу
  • І з якою інтенсивністю ?
  • Тренування для кардіо або обтяження: що вибрати ?
    • Потрібно знати, чого хочеш !
    • Фітнес-мета
    • Мета CrossFit
    • Мета бодібілдингу
  • І йти далі ...

Які переваги кардіо ?

Серцево-судинна діяльність корисна для вас. Вони можуть бути в різних формах: біг, спортивна ходьба, їзда на велосипеді, катання на роликах, плавання, велоергометр у тренажерному залі, командні види спорту ... Залежно від вашої мети та ваших особливостей, один або декілька видів діяльності будуть більш підходящими.

Ось основні переваги, які, як правило, пов’язані з кардіотренажерами:

Ви зрозумієте, що кардіотренування цікаво не лише тим, що маєш "шість пакетів", але досить просто для вашого здоров'я та фізичної форми !

Скільки часу повинен тривати кардіо сеанс ?

Для багатьох серцево-судинна діяльність зводиться до тривалих, низькоінтенсивних, постійних навантажень. Однак існує безліч методів тренувань для того, щоб змінити ваші зусилля, якомога краще розвинути свою серцево-дихальну систему та досягти своєї мети:

  • переривчасті довгі, середні та короткі;
  • дробовий;
  • безперервна довга, середня та короткострокова;
  • тип змінного кругообігу;
  • прогресивний;
  • чергування темпу.

Залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, кардіотренування будуть різними, щоб найкраще дотримуватися особливостей дисципліни, щоб бути максимально ефективними.

Щоб підтримувати себе у формі

В умовах відпочинку, безперервна активність помірної інтенсивності, що практикується принаймні три рази на тиждень принаймні 30 хвилин, є цікавим рішенням, щоб почувати себе добре, не витрачаючи занадто багато часу на спорт.

З точки зору розвитку та продуктивності потрібно буде змінювати сеанси між постійною та періодичною роботою у формі циклів, щоб дозволити розвинути вашу максимальну аеробну силу (максимальну потужність, яку ваша серцево-дихальна система може забезпечити за допомогою м’язів ) і до вашої витривалості с мінімум 3 сеанси на тиждень.

Втратити вагу

Якщо вашою метою є втрата ваги, ситуація буде дещо іншою. Однією з найпопулярніших ідей у ​​цій галузі є те, що ми повинні робити "ащонайменше 40 хвилин кардіотренування для удару жиру“. А якщо ви робите менше, сушити немає сенсу !

Реальність трохи складніша. Насправді, коли справа доходить до занять кардіо для схуднення, зазвичай досягається час від 20 хвилин до приблизно 1 години. Золото, щоб спостерігати значно більше вживання жиру, доведено, що ваші зусилля повинні тривати щонайменше 2 години. Це коли різниця буде більш вираженою на користь жирів.

Але ви також повинні знати, що жир використовується як енергетичний субстрат через кілька хвилин після початку зусиль, але в незначній пропорції порівняно з вуглеводами. Тому лише близько 40 хвилин зусиль представляють основний енергетичний субстрат, і тому втрата ваги підсилюється.

І з якою інтенсивністю ?

На додаток до тривалості слід також брати до уваги інтенсивність кардіосеансів: багато досліджень показують більше використання жиру під час вправ з низькою інтенсивністю. Однак важливо знати, що навіть при високій інтенсивності їх використання залишається важливим, наприклад під час навчання HIIT.

І потім, поруч із інтенсивністю або тривалістю, ви також повинні думати про отримання задоволення під час тренування ! Виконання однієї і тієї ж вправи протягом 45 хвилин на еліптичній машині не є ні продуктивним, ні цікавим. Наші тіла дуже розумні і мають нам потрібно трохи змінити послідовності. Наприклад, ви можете почати з 2500 метрів гребного тренажера, що займе у вас від 10 до 12 хвилин. Слідуйте 1,5 км спринтом на біговій доріжці з темпом від 12 до 13 км/год. Закінчити 30 хвилин на еліптичній машині.

Словом, щоб бути ефективним, Ваші кардіосеанси повинні бути, перш за все, регулярними і супроводжуватися здоровим способом життя та здоровим та збалансованим харчуванням.

Тренування для кардіо або обтяження: що вибрати ?

Потрібно знати, чого хочеш !

Ми часто виступаємо проти кардіотренування та тренувань з обтяженнями. Деякі навіть кажуть, що занадто багато занять кардіо заважає нарощувати м’язи. Однак ці дві практики абсолютно доповнюють один одного. Потрібно просто переконатися чітко визначте свої цілі, тому що, бажаючи робити все одночасно, ви не зможете бути прекрасним у галузі !

Наприклад, чудовий культурист не може подумати про біг марафону менш ніж за 3 години. Або марафонець не може сподіватися на максимальну тягу 250 кг або окружність рук 40 см. Між цими двома баченнями ми маємо уявлення про CrossFit або крос-тренінг, який дозволяє вам бути скрізь добрим, а не відмінним в одній дисципліні. Питання вибору - це вирішувати вам !

Я вирішив представити вам 3 різні спортивні профілі. Один з них повинен підходити вам більше, ніж два інших: тоді ви дізнаєтесь як поєднувати кардіо та силові тренування.

Фітнес-мета

Я часто відношу себе до цієї категорії. Це стосується чоловіків, які вже добре працюють у бодібілдингу, важкій атлетиці та кардіотренажерах (біг, плавання тощо).

Тут все залежить від вашої стратегії, управління дієтою, а також від тренувань. Але раджу Від 0 до 3 кардіо сеансів на тиждень. Наприклад, щоб підготуватися до фотосесій, я досяг 5% жиру в тілі, не роблячи кардіотренування.

Мета CrossFit

Це більше стосується чоловіків зі статурою, схожою на форму Річа Фронінга. Ви здатні на дуже хороші показники в бодібілдингу та важкій атлетиці, хороші результати в кардіо (біг, плавання тощо), велику стійкість до втоми і з м’язовою масою та силою, що перевершує фітнес-модель.

Тоді рекомендую 1-2 заняття на тиждень з високою інтенсивністю на основі послідовностей основних рухів у бодібілдингу, важкій атлетиці, гирі, вазі тіла але також включаючи біг або веслування на короткі дистанції. Тривалість сеансів становитиме від 8 дюймів (для найбільш інтенсивних блоків) до 30 дюймів, блоки складатимуться з фаз зусиль високої інтенсивності, перемежованих фазами відновлення (активними чи пасивними).

Мета бодібілдингу

Останній профіль стосується тих, хто більш-менш нагадує Фредеріка Момпо з чудовими показниками сили та вражаючою природною м’язовою масою. З боку кардіо (біг, плавання тощо), з іншого боку, це не є пріоритетом, а показники погані. Однак це не заважає вам демонструвати велику витривалість (наприклад: більше 20 повторень при 100 кг у жимі лежачи).

Ось, Досить одного кардіосеансу на тиждень з помірною інтенсивністю протягом 20-30 хвилин. Дійсно, якщо ваші тренінги з бодібілдингу (орієнтовані на збільшення ваги) добре продумані, ви працюєте над загальним фізичним станом та серцево-судинною системою під час повних циклів тіла за допомогою тренувальних схем! Тому вам не потрібно додавати більше !

Ця стаття призначена для ознайомлення. Перш ніж займатися серцево-судинною діяльністю, порадьтеся з консультацією лікаря, щоб перевірити вашу фізичну форму.

І йти далі ...

Ці поради не враховують індивідуальних фізичних особливостей. Для повна та персоналізована програма, Девід пропонує вам віддалений метод, який дозволить вам це зробитидосягти своїх цілей за рекордний час.

Слідкуйте за Девідом Костою на його сторінці у Facebook та офіційному веб-сайті.