Кардіо проти вправ
Альбін 12 вересня 2020 р., 13:10
Деякий час тому майже всім це було зрозуміло робити "кардіо" було найкращим способом спалити калорії та схуднути. Однак силові тренувальні вправи у світлі наукових доказів здаються такими ж хорошими чи кращими.
Проблема вже не обмежується калорійним балансом. Обмін речовин визначається складною сукупністю фізіологічних явищ Що ми лише почали розуміти, що наука нам про це говорить?
Кардіо вправи vs. силові вправи
Перш ніж продовжувати, ми повинні прояснити неминуче питання, Чим кардіовправи відрізняються від тих, які відомі як силові вправи? Хоча не існує точного і точного визначення, консенсусом зрозуміло, що існують ці дві основні групи вправ.
Перша мета - виготовити спалювати калорії за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень у більш-менш тривалих вправах: біг, стрибок, стрибки, риппінг, присідання ... Навпаки, силові вправи призначені для розвитку м’язової маси. Це може призвести до визначення або гіперплазії (поява дуже розвинених м'язів).
"Традиційним" способом, поза межами більш спеціалізованих кіл, було зрозуміло, що кардіо вправи більше підходять для схуднення, в той час як силові вправи можуть навіть змусити вас набрати завдяки більшій вазі м'яза. Однак це не так просто, і, крім того, справа не повинна спрощуватися простою вагою чи масою.
Робота над здоровими звичками спрямована на підтримку фізичної форми та параметрів, що забезпечують добробут. Це не завжди поєднується з втратою або набором ваги, і ви не повинні обмежуватися лише одним із цих видів вправ. Втрата жиру, яка, як правило, пов’язана з більш здоровим метаболізмом, пов’язана зі здатністю нашого організму його катаболізувати. Іншими словами, для обробки цієї тканини її потрібно «активувати».
Активізувати метаболізм?
Існують тисячі рекламних заяв, які обіцяють активізувати метаболізм за допомогою продукту, набору вправ або майже магічних методів його виконання. Зрозуміло, активізація метаболізму означає збільшення споживання калорій нашим організмом, за допомогою якого ми обираємо більш ефективне схуднення. Чи можете ви активізувати метаболізм? Насправді так, але це не має нічого спільного з тим, що зазвичай обіцяють.
Коли наше тіло потребує багато енергії для виконання якоїсь діяльності, воно автоматично запускає каскад метаболічних сигналів. Вони працюють у "прикутому" вигляді, ніби це ефект доміно. Результат полягає в тому, що метаболізм, по суті, «активізується» і починає споживати більше речовин (жирів та вуглеводів, як правило), виробляючи більше енергії.
Цей механізм регулюється дуже точно і різними діями, які діють на експресію генів, кількість речовин, інактивацію ферментів ... і безліч інших моментів. Це положення гарантує, що, наприклад, ми не помремо знесиленими від надмірних фізичних навантажень. Це працює поступово, а не спеціально, тому вимагати від нашого організму точного, чистого та контрольованого споживання енергії практично неможливо.
Єдиний спосіб збільшити це споживання - це, звичайно, підвищення рівня фізичної активності. Крім того, м’язи є однією з найбільш енергоємних тканин, і ось суть справи: аУ мене більше м’язів, нашому тілу потрібно більше жиру та вуглеводів, щоб залишатися активним. Іншими словами, чим більше м’язів ми споживаємо, тим більше енергії споживаємо (у кілокалоріях).
Інакше кажучи, єдиний спосіб активізувати наш метаболізм, щоб схуднути більше - це генерувати більше м’язів, що вимагає більше енергії. Таким чином, теорія говорить, що вправи на опір матимуть середньо- і довгостроковий вплив на зменшення жиру в організмі, і, крім того, матимуть це набагато більш постійно. Це відповідає рахунку-фактурі?
Що говорить наука про схуднення
Насправді це узгоджується з останніми науковими доказами, такими як цей мета-аналіз Департаменту спортивних наук Сіднейського університету, який вказує на те, що немає суттєвої різниці між втратою жиру в нутрощах при порівнянні вправ на силу та витривалість. Це підтверджується також іншими дослідженнями, такими як дослідження, проведене Університетом Квінсі, в якому розкривається вплив силових тренувань на здоров'я.
Загалом наукові дані, отримані протягом десятиліття на сьогоднішній день, дедалі переконливіше вказують на те, що вправи на опір є настільки ж корисними, якщо не більше, коли мова йде про втрату ваги. Існує ще одне явище метаболізму, яке допомагає пояснити це. Як ми вже говорили раніше, метаболізм тонко регулюється. Це передбачає досить прикрий факт: кожне тіло - це світ, і ми не можемо точно знати, скільки калорій що ми будемо горіти фізичними вправами, як виявив у цьому дослідженні Деніел Г. Кері з Університету Св. Томаса. Здається, регулювання також діє проти спалювання калорій.
Провівши певний час на тренуваннях, метаболічна адаптація, роль якої полягає у захисті нашого тіла, починає ефективніше використовувати кожну краплю енергії. Однак, спалені калорії починають зменшуватися через деякий час фізичні вправи, як видно з цього дослідження Університету Північної Кароліни. Поглянувши з іншого боку: ми не досягнемо послідовних або стійких результатів, а точніше і кардіо-вправ. Будьте обережні, ні з силою.
Однак для міцності додаються м’язові волокна, які, зрештою, споживають більше енергії. Це не негайний процес, а середньо- та довгостроковий, але більш стабільний. Дослідження, подібні до цього, проведеного мультидисциплінарною командою з декількох австралійських університетів, підтверджують, що наявність м’язів, а отже і їх тренування, передбачає більшу витрату енергії на будь-які фізичні зусилля.
Отже, що мені робити, щоб схуднути?
Ми знаємо, що приблизно, і враховуючи, що цифри можуть відрізнятися, що за 45-хвилинну серцево-судинну тренування зі швидкістю 9,6 км/год ми можемо спалити близько 450 калорій. Ці дані базуються на прямих вимірах у спортсменів. Однак це значення нереально, коли ви витрачаєте багато часу на кардіотренування. Це пов’язано з тим, що на початку серцево-судинних вправ наше тіло горить більше, але з часом загальна кількість спалених калорій зменшується внаслідок метаболічної адаптації. В результаті розрахунків підраховано, що за 20 тренувань наше тіло спалить 400 калорій одночасно, як до спалювання 450, тож нам потрібно більше часу, щоб отримати однакові результати. І це відбувається в крещендо.
Однак конкретних даних щодо силових тренувань немає, оскільки мова йде не про спалювання жиру, а про складний процес відновлення тканин. Ми знаємо, що чим більша кількість, як ми вже говорили, тим більший попит. А крім цього, це це довгострокова ставка, яка додається до будь-яких фізичних зусильТому допомога у формуванні м’язів та підтримці кардіотренування, коротше кажучи, є найкращим способом збереження адекватних витрат на метаболізм під час схуднення.
Однак що всі експерти виявляють, що не існує чарівних формул здорового схуднення. Ні силові тренування, ні кардіо, ні тренування з опором не будуть ефективними самі по собі. При будь-якому фізичному підході ви повинні дуже добре контролювати прийом і уникати швидкої втрати, яка зазвичай змінюється в результаті страшних ефектів відскоку.
Натомість, щоб отримати фігуру, яка вважається "придатною" важливо шукати здорові звички. Це передбачає підтримку здорового та стійкого харчування, певну щоденну фізичну активність і, звичайно, виконання правильної комбінації вправ. Кардіо чи сила? Ну найкраще - це поєднання двох.
Хоча вправи на опір допоможуть нам дотримуватися темпу і стежити за більш інтенсивними фізичними навантаженнями, м'язові вправи необхідні для активізації нашого метаболізму і генерують більший попит на енергію. Але не тільки це: було показано, що силові тренування приносять користь у підтримці кісток, контролі діабету та безлічі інших фізіологічних ефектів.
Нарешті, наука припускає, що силові тренування не слід випускати з уваги, що ми також тренуємо кардіо. І це справедливо як для людей, які хочуть зменшити кількість жиру в організмі, так і для тих, хто хоче залишатися здоровим до кінця свого життя.
45seconds - це новий засіб, будь ласка, поділіться нашою статтею в соціальних мережах, щоб дати нам великий поштовх. 🙂