Кардіо спалює жир, про що говорять дослідження; iCrowdnewswire німецька
Якщо ви працюєте над зниженням ваги, ви, мабуть, знаєте справу. Потрібно займатися спортом і стежити за своїм харчуванням. Що ще важливіше, вам потрібно включити як кардіотренування, так і силові тренування, щоб отримати максимальну віддачу від свого режиму фітнесу.
Знання того, скільки вам потрібно кардіо, найкращих кардіо вправ і того, наскільки важко вам працювати для досягнення своїх цілей у фітнесі, цілком можна задіяти. Не кажучи вже про те, що кардіо - це, безумовно, один з найгірших фітнес-циклів для деяких людей.
Однак повторювані милі, знайдені на бігових доріжках і трасах, можуть принести користь вашому тілу та загальному здоров’ю. А якщо ви хочете викурити жир і подрібнене, будь-який культурист скаже вам, що трохи кардіотренування потрібно.
Яскравим є те, що у вас є безліч варіантів на вибір, і ви можете щодня обходити різні типи інтенсивності під час вправ. Насправді, поєднуючи свої тренування, ви отримаєте кращі результати.
Різні вправи не дають вашому тілу занадто залучатися до певної рутини, що може зменшити швидкість спалення калорій. Змішавши речі, ви також можете не нудьгувати і не втрачати мотивацію.
Новачкам потрібно знайти заняття, яким вони зможуть насолоджуватися, оскільки вони повільно підвищуватимуть свою витривалість завдяки регулярним вправам, які, зрештою, є більш складними.
Кардіо для схуднення
Вам потрібно створити дефіцит калорій, якщо ви хочете схуднути. Ваше споживання калорій має бути меншим за швидкість спалювання калорій. Кількість ваги, яку ви можете втратити, безпосередньо пов’язана з кількістю вправ, які ви плануєте робити протягом тижня.
Якщо ви не знаєте, як створити дефіцит калорій або вам потрібна допомога для досягнення ваших цілей, ви можете скористатися програмою для підрахунку калорій. Такі трекери дозволяють правильно регулювати свій щоденний раціон та фізичну активність, щоб ви могли контролювати поточний баланс споживання/калорій.
США. Департамент охорони здоров'я та соціальних служб рекомендує робити щонайменше 150-300 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень або 75-150 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності на тиждень, щоб досягти значних змін.
Було б найкраще, якщо б ви також включали силові тренувальні заходи, які стосуються всіх основних груп м’язів принаймні два дні на тиждень. Щоб скинути фунт за тиждень, потрібно встановити 3500 дефіцитів калорій. Це означає, що вам потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж щотижневе споживання калорій.
Як Cardio може допомогти вам схуднути
Хоча більшість людей воліють перемагати небажані калорії переважно за допомогою дієти, найздоровішим та найефективнішим способом цього є поєднання кардіо, силових тренувань та суворої низькокалорійної дієти. Кардіо є важливим компонентом, оскільки:
Це змушує вас спалювати більше калорій за один раз: Коли ви збільшуєте частоту серцевих скорочень до бажаної зони серцебиття, ваша кровоносна система працює швидше, змушуючи дихати важче і пітніти, тим самим спалюючи більше калорій.
Чим важче і довше ваше тренування, тим більше калорій ви спалюєте. Наприклад, 150-кілограмовий чоловік може втратити 150 калорій за швидку 30-хвилинну ходьбу.
Ви можете регулювати інтенсивність вправ, щоб збільшити спалювання калорій. Навіть незначна зміна інтенсивності - сходження на пагорби, стрибки вище, швидший біг або нові заняття можуть пришвидшити ваш метаболізм.
Це збільшує ваш загальний дефіцит калорій. Спалювання калорій від фізичних вправ означає, що вам не доведеться скидати стільки калорій зі свого раціону - якщо ви не заміните те саме тим, що вживаєте більше калорій після тренувань.
За повідомленням WP Healthcare News: Ви можете робити кардіо частіше, ніж силові тренування. Після підняття тягарів вашим м’язам потрібен відпочинок, щоб відновитись і залишатися сильнішими. Більшість днів тижня ви можете розглянути стриману кардіогруппу, не турбуючись про травми чи перетренування.
Скільки кардіо ідеально?
Абсолютної відповіді немає. Однак різні аспекти можуть допомогти вам розпочати роботу та дати вам краще уявлення про те, якою витривалістю може витримати ваше тіло.
За даними Міністерства охорони здоров’я США, Служба соціальних служб пропонує 150 хвилин помірної активності на тиждень, два дні на тиждень вправ для зміцнення м’язів, щоб допомогти вам залишатися міцними та здоровими.
Тим не менше, скільки вам потрібно кардіотренування залежить від конкретних людей і може бути пов’язано з кількома факторами:
- Фітнес рівень
- Бажана програма навчання
- Y наша норма споживання калорій
- Вік, стать та обмін речовин
- Ваша поточна вага та відсоток жиру
- Як важко ти працюєш
- Якщо ви приймаєте попередні тренування чи ні.
Яке кардіо збільшує втрату жиру?
Той факт, що кардіотренування не є найефективнішою стратегією ваги, не означає, що ви не повинні цього робити. Є й інші корисні функції, пов’язані з кардіологією, особливо для здоров’я, і вони можуть підтримати ваш дефіцит калорій.
Класичний погляд на серцево-судинну та жирову втрати полягає в тому, що розумні тривалі вправи з низькою інтенсивністю натщесерце спричиняють великі втрати жиру. Тривалий, але повільний сеанс зазвичай є першим ділом вранці для занять фітнесом більшості людей.
Думки щодо цього твердження змінюються, хоча для його підтвердження існують дослідження. Недавні дослідження показують, що високоінтенсивні тренування - це ефективний спосіб зменшити жир порівняно з низькоінтенсивними стійкими тренуваннями. Аеробне кардіо з низькою інтенсивністю пов’язане з меншою втратою жиру і навіть може перешкоджати зростанню м’язів порівняно з діяльністю HIIT.
Насправді, одне дослідження показало, що окислення жиру після шести тижнів інтервальних тренувань значно збільшило спалювання молекул жиру для отримання енергії. Окислення вуглеводів та використання цукру для енергії були нижчими. Простіше кажучи, HIIT змушує організм націлювати жир для накопичення енергії, тим самим зменшуючи жир.
Інше дослідження, яке зосереджувалось на людях, які робили HIIT проти LISS за той самий період, показало, що рівень втрати жиру при HIIT був у дев'ять разів вищий, ніж у групі LISS. Однією з причин, що пояснює більшу втрату жиру за допомогою HIIT, є те, що цей тип тренувань збільшує EPOC, тобто споживання кисню після більшої кількості вправ.
Після сеансу HIIT ви будете окислювати все більше і більше жиру після тренування LISS. Експерти також виявили, що тренування HIIT можуть покращити рівень гормону росту в організмі, що в свою чергу сприяє втраті жиру.