Кардіо - сс
Що таке кардіо насправді?
Так звана кардіотренування - це цілеспрямована одиниця руху, в якій великі групи м’язів утримуються в русі за допомогою тренувань на витривалість. Тренування кардіо в першу чергу корисні для дихання та серцево-судинної системи. Кардіо включає, наприклад, біг підтюпцем, крос-тренажери, їзду на велосипеді, степери, HIIT, спринт, веслування та багато іншого.
Тут розрізняють анеробну та аеробну витривалість.
Анаеробна витривалість
Короткі інтенсивні навантаження (наприклад, спринтерські одиниці, HIIT тощо)
Аеробна витривалість
Класична витривалість (наприклад, крос-тренажер, велосипед, біг підтюпцем тощо)
Для чого корисний кардіо?
Тренування кардіо допоможуть вам отримати хороший фізичний стан, схуднути і спалити жир. Це вимагає довших зусиль і тренує витривалість. Під час вправ спочатку спалюється глюкоза, потім вправи спалюють жири, що зберігаються в організмі. Регулярні тренування на витривалість збільшують ударний об’єм серця. Крім того, збільшується і об’єм легенів. Пульс у спокої тренованого спортсмена також падає завдяки регулярним тренуванням.
Як найкраще користуватися кардіотренажерами?
При кардіо особливо важливо, щоб це не відбувалося щодня та помірковано протягом тривалого часу. Щоденні 1-2 години помірного тренування на bpsw. крос-тренажер навіть шкідливий. Пізніше більше.
Кардіо має проходити від 2 до максимум 3 разів на тиждень по 20-30 хвилин ДОДАТКОВО, а не (!) Виключно для силових тренувань. Важливо забезпечити різноманітність кардіотренувань. Цього можна досягти, наприклад, за допомогою тренінгу HIIT/інтервальних тренувань або на крос-тренажері з постійно мінливим рівнем складності.
Далі йдеться про це НЕ про саме кардіо, що дуже корисно і, безумовно, рекомендується. Це все (!) Про себе ВСІ День для одного тривалий період (1-2 год) надіти пристрій і помірний на одному рівні Займатися спортом!
Що таке LISS Cardio?
LISS (аеробний) = низькоінтенсивний стадіонний тренінг
Це означає: Я позиціоную себе конкретно на крос-тренажері/велосипеді/степпері тощо на 1-2 години з думкою "Я хочу спалити якомога більше калорій", і все це на одному рівні складності з метою бути якомога нижчим на довгий час Тренувати інтенсивність серцевого ритму максимально часто.
міф
Багато людей, особливо дівчата/жінки, думають, що чим більше вони роблять кардіо, тим більше жиру вони спалюють. Що також є причиною того, що більшість жінок переважно або виключно залишаються в зоні кардіотренування. Вони вважають, що чисте кардіо - це чудово для схуднення, і чим довше я можу це приймати, тим воно краще.
Правда.
Чим довше ви робите кардіотренажери, тим менша кількість глікогену ви використовуєте для енергії і тим більшу кількість вільних жирних кислот ви використовуєте.
Виробництво Т3
Завдяки великій кількості LISS, вироблення Т3 (гормон щитовидної залози/гормон метаболізму) значно зменшується або навіть припиняється.
Коли організм не отримує достатньої кількості, щитовидна залоза перестає працювати, оскільки їй недостатньо гормонів для нормальної роботи, і вона збільшується. Метаболізм знижується, і ви вживаєте менше калорій. У гіршому випадку це може призвести до недостатньої роботи щитовидної залози.
Але не панікуйте, якщо ви зменшите або навіть уникнете LISS Cardio, все це швидко буде знову розглянуто. Ще одним показником занадто малої кількості Т3 є, крім аналізу крові, аспект швидкого заморожування.
Обмін жирів
Регулярні, помірні, тривалі та часті кардіотренування знижують депо жиру в організмі, оскільки LISS знаходиться в області, з якої організм забирає більшу частину енергії з жиру.
Чим більше монотонних, нудних кардіотренувань відбувається, тим менше використовується жиру в організмі. Натомість вільні жирні кислоти виводяться з крові, або організм починає перетворювати глюкозу та білки, тобто амінокислоти в жир. Відповідно, організм все менше і менше атакує жирові відкладення.
Регулювання енергоспоживання
Тіло з часом звикає до щоденних кардіотренінгів.
Тіло хоче запобігти спалюванню жиру в організмі, тому воно стає більш ефективним при спалюванні менше жиру. Не тільки адаптується жировий обмін, але й споживається енергія. Це в свою чергу означає, що під час бігу спалюється менше калорій.
Наприклад, якщо ви робите 1 годину LISS Cardio щодня протягом 1 місяця, ви в кінці місяця спалите набагато менше калорій тим самим приладом, ніж на початку, тому що ваше тіло звикло до навантаження і адаптувалося.
М'язова маса
LISS Cardio довго розкладає м’язи, якщо дієта неправильна і м’язи не сформовані. Можливість нарощування м’язів неможлива за допомогою LISS Cardio, оскільки необхідний стимул відсутній. Відповідно, марафонці не схожі на силових спортсменів.
Щільність кісток
Протягом тривалого періоду часу, особливо у жінок, LISS призводить до величезної втрати щільності кісткової тканини, що є найгіршим.
Формування нових жирових клітин
За допомогою кардіо можна схуднути, чим би були вода і м’язи.
Однак LISS Cardio підвищує рівень кортизолу (гормону стресу) утопічно. Занадто велика його кількість шкідлива, оскільки сприяє накопиченню жиру в організмі та утворенню нових жирових клітин. Жирові клітини, які нещодавно утворилися в організмі, залишаються на все життя і ніколи не зникають.
Знизивши KFA (відсоток жиру в організмі), ви можете спорожнити їх, але вони залишаються в організмі назавжди. Оскільки організм хоче знову і знову заповнювати ці жирові клітини, він досягає цього, серед іншого, завдяки навчанню LISS.
Отже, якщо ви їсте зараз мало і робите багато кардіо, ви можете схуднути за певний проміжок часу, але як тільки споживається більше їжі, ці жирові клітини першими поповнюються.
Перетворення м’язових волокон
Повільні м'язові волокна: м'язові волокна ST (повільне посмикування)
Повільні м’язові волокна - це м’язові волокна, які можуть тривалий час підтримувати низьку міцність. Для занять, які в першу чергу вимагають витривалості, ці м’язові волокна будуть особливо потрібні. Повільні м’язові волокна працюють аеробно, тобто з киснем. Звідси походить червоний колір повільних м’язових волокон.
Швидкі м’язові волокна: м’язові волокна FT (швидке посмикування)
Швидкі м’язові волокна сильніші за повільні м’язові волокна і в основному використовуються протягом короткого періоду часу, коли потрібно докласти багато зусиль. Швидкі м’язові волокна особливо корисні для Б. тренувався в силових тренуваннях з високим опором і низькими повтореннями.
Швидкі м’язові волокна працюють анаеробно, тобто без кисню. Швидкі м’язові волокна мають білий колір.
М'язові волокна, що швидко смикаються, можуть бути перетворені в м'язові волокна, що повільно смикаються, шляхом постійних регулярних тренувань, що, безумовно, не бажано.
На відміну від цього, м’язові волокна, що повільно смикаються, НЕ МОГУТЬ бути перетворені в швидкі. Тож якщо ви хочете виглядати стрункою, худорлявою, худою, тобто дуже тонкими руками і ногами, злегка целюлітом/вм'ятинами, дуже волокнистими, абсолютно не м’язистими, слабкими та млявими, ви можете продовжувати це. Однак людині слід також знати, що вони руйнують щитовидну залозу, утворюють нові жирові клітини, споживають менше калорій, зменшують щільність кісток (ризик остеопорозу), тоді вони можуть продовжувати.
Але якщо ви хочете мати певну форму, при занадто великій кількості кардіо у вас є шанс отримати таке тіло.
Кардіорекомендації
Ніяких щоденних тренувань LISS, тобто ніяких нудних одноманітних і тривалих тренувань. Краще робити 20-30 хвилин кардіо 2 по максимум 3 рази на тиждень. Кардіо має багато позитивних ефектів, якщо його використовувати правильно та різноманітно.