Кардіо та силові тренування, які найкраще підходять для академії схуднення
Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, залежить від розміру вашого тіла та інтенсивності ваших вправ. Зазвичай під час кардіотренування спалюється більше калорій, ніж під час силових тренувань тієї ж тривалості. Незважаючи на це, останній також має інші важливі переваги.
Спалюйте калорії, збільшуючи м’язову масу
Силові тренування ефективніші, ніж кардіо, для нарощування м’язів, і м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж інші тканини. З цієї причини кажуть, що збільшуючи м’язову масу, також збільшується базальний обмін (споживання калорій у спокої за 24 години). Тому спалювання калорій після силових тренувань не обмежується тривалістю фізичних вправ, але може підтримувати високий рівень протягом декількох годин або навіть днів після.
Ефективно використовує силові тренування
Найважливіший аспект, який слід враховувати під час силових тренувань, - це тренування всіх своїх м’язових груп. Якщо ви тренуєтесь щонайменше 3 рази на тиждень, бажано зосередитись на певних групах м’язів на кожному занятті, щоб переконатися, що до кінця тижня всі групи м’язів пройшли тренування. У випадку з тими, хто не може тренуватися постійно, найбільш підходящими силовими вправами є ті, що в колі, які забезпечують тренування всього тіла під час сеансу.
Що стосується мети схуднення та визначення, то найефективнішими силовими вправами є ті, що мають малу/середню вагу, 15-20 повторень та короткі перерви між наборами вправ.
Мінімум 150 хвилин кардіо на тиждень
Кардіо є більш ефективним порівняно із силовими тренуваннями для зниження жиру в організмі, якщо ви робите більше 150 хвилин на тиждень. Силові тренування (з обтяженнями) краще, ніж кардіо, для збільшення м’язової маси. А поєднання кардіо та ваг може бути найкращим способом покращити склад тіла.
Найефективніше кардіотренування для розтоплення жиру
Для схуднення рекомендується легке, але більш тривале тренування. Наприклад, ходьба на біговій доріжці зі швидкістю 60-70% від максимального пульсу протягом принаймні 40 хвилин. Для підвищення ефективності цей тип вправ можна згрупувати за одним силовим контуром (40 хвилин силового кола + 40 хвилин бігової доріжки при 60% від максимального пульсу. Ви можете розрахувати максимальний пульс, віднявши від скільки тобі років.
Для довгострокового успіху важливі як дієта, так і фізичні вправи
Більшість людей знають, що фізичні вправи та здорове харчування необхідні для здоров’я. Усі медичні організації рекомендують змінити режим харчування та фізичні вправи, щоб сприяти зниженню ваги. Навіть якщо ви оберете найкращу програму вправ, її буде недостатньо без правильної дієти. Ідеальна програма для тривалого схуднення включає помірне зменшення споживання калорій та посилену програму вправ. Хоча багато хто знає, що здорове харчування є обов’язковим для схуднення, деякі заходять занадто далеко і кажуть, що дієта - це єдине, що має значення.
У науковому дослідженні, в якому взяли участь 400 людей, були розглянуті результати дієти, поєднаної з фізичними вправами, та ті, що були отримані лише з дієтою. Порівняння показало, що програма вправ у поєднанні з дієтою призвела до 20% більшої втрати ваги, ніж якби лише дієта зазнала змін. Суб'єктів спостерігали протягом 10 тижнів до одного року. Дослідження також показало, що тим, хто дотримувався збалансованої дієтично-спортивного способу життя, було простіше підтримувати результати з часом.