Кардіо вправи масового періоду; Це вам допомагає чи ні; Подумайте, їжте ліфт
Чи втрачають жири кардіо вправи? Чи варто робити кардіо в момент зростання маси? Чи можете ви втратити жир, набираючи вагу? Ось деякі запитання, на які ви знайдете відповіді в статті нижче.
Багато хлопчиків не розуміють ролі кардіовправ, і в результаті витрачають з ними багато часу. Якщо ви також звикли бігати на біговій доріжці після підняття тягарів, не пропустіть цю статтю!
Втратити кардіо вправи?
Відповідь залежить. (звичайний)
Кардіо вправи не втрачають жир безпосередньо. Натомість кардіо вправи можуть призвести до спалювання жиру, створюючи дефіцит калорій.
Якщо ви ще не читали про роль калорій, я коротко поясню це тут.
Калорії вимірюють енергію, яку використовує тіло. Все, що ми їмо, містить енергію (яка вимірюється калоріями). Кожен наш рух (включаючи дихання, травлення, серцебиття тощо) споживає енергію. Залежно від співвідношення між споживаними калоріями та спаленими калоріями, може статися 3 речі:
- З'їдені калорії дорівнюють спаленим. Це називається технічним обслуговуванням, оскільки ваша вага залишається незмінною. Більшість людей підтримують цей несвідомий баланс і не набирають вагу, але не худнуть.
- З’їдених калорій більше, ніж спалених. Поступово ви починаєте набирати вагу. Надлишок калорій перетворюється на жир і м’язи (м’язи, якщо ви правильно тренуєтесь).
- З'їдені калорії менше спожитих. Ви починаєте худнути. Дефіцит калорій компенсується спалюванням жиру. Це трапляється на дієті або коли ви багато займаєтесь кардіотренуванням.
Дефіцит калорій - єдина причина схуднення. Тільки коли організм більше не отримує достатньо енергії з їжею, він змушений спалювати жир для отримання енергії.
Як ви можете бачити на діаграмі вище, ви можете створити дефіцит калорій або за допомогою дієти, або за допомогою руху, або того й іншого. Різні методи, але причина схуднення однакова.
Тож відповідь на питання "Чи втрачають кардіо вправи жир?" e: Так, якщо це створює дефіцит калорій. Якщо у вас надмірна кількість калорій або підтримка, кардіо не допомагає схуднути.
Ви спалюєте жир, якщо бігаєте на біговій доріжці після тренажерного залу?
Отже, кардіо втрачає жир або не залежить від енергетичного балансу в організмі.
Якщо ви перебуваєте в періоді масового зростання і робите кардіо в надії втратити жир ... ви марнуєте свій час. Потовиділення не є ознакою спалювання жиру, як думають багато людей. Якщо ви пройшли початковий етап для того, щоб схуднути в 99% випадків, вам потрібно схуднути. Потовиділення тут нічого спільного. Щоб з’ясувати, навіщо читати першу частину статті Як одночасно нарощувати м’язову масу та втрачати жир.
Багато хлопчиків кажуть мені, що вони важать 80 кг, наприклад, у них на животі є «трохи» жиру, і вони хотіли б його позбутися, але залишились на рівні 80 кг. Це було б конкретно, але цього не може бути! Це означало б втратити 5 кг жиру і набрати 5 кг м’язів одночасно! Коли я кажу їм, що це неможливо, деякі люди зляться на мене і кажуть, що це можливо через кардіо-схеми. Зазвичай я їм більше нічого не кажу, і дозволяю їм робити те, що вони хочуть. Саме їм доводиться вчитися важчим шляхом.
Ідея полягає в тому, що самі вправи на кардіо не впливають на жир. Енергетичний баланс в організмі має значення. Якщо ви їсте більше, ніж спалюєте за допомогою фізичних вправ, ви все одно набираєте вагу. І оскільки ви їсте багато під час їжі, щоб максимізувати ріст м’язової маси, у вас не буде шансів втратити жир протягом цього часу, незалежно від того, скільки ви займаєтеся кардіотренажерами і скільки ви потієте.
Варто робити кардіо в період масового зростання?
Гаразд, тому кардіотренування не допомагає спалювати жир, якщо у вас немає дієти з дефіцитом калорій. Але все-таки варто займатися кардіо?
Якщо ваша мета - просто виглядати добре і вас не надто цікавить фізичний стан, кардіо вправи під час прийому їжі не потрібні. Вам просто потрібно бути більш розбірливим за допомогою, яку ви надаєте іншим людям.
Однак кардіо вправи можуть принести вам певну користь під час прийому їжі. І як будь-що інше, якщо вони зроблені в надлишку, вони приносять вам недоліки. Давайте подивимось їх по черзі і подивимось, чи вони того варті для вас:
Переваги кардіовправ
1. Я дозволяю вам більше їсти
Щоб наростити м’язову масу з мінімальним вмістом жиру, вам потрібно їсти лише трохи протягом утримання, щоб набрати вагу близько 1 кг на місяць. Багато хлопчиків мають проблеми з помірністю, їдять занадто багато і неминуче надто швидко набирають вагу. Для них були б корисними кардіо вправи, оскільки вони могли б спалити 300-400 ккал, рухаючись за кілька днів, і, отже, мати змогу з’їсти трохи більше, не маючи занадто багато надлишку калорій.
Якщо ви такі, то помірні вправи для кардіо безумовно допоможуть вам у період надлишку калорій.
2. Я можу стимулювати ваш апетит
Ця перевага прямо протилежна вищезазначеному. Деякі люди (особливо слабкі від природи) не люблять багато їсти і, отже, не досягають надмірних калорій. Для них короткий кардіосеанс може бути корисним, оскільки він може стимулювати їх апетит. Наприклад, якщо я роблю будь-який інтенсивніший рух, згодом я зголоднію.
Якщо ви помітили, що важко з’їсти стільки, скільки потрібно для зростання маси, короткий кардіо-сеанс може стимулювати апетит (і ви з’їсте більше, ніж ви спалили за допомогою кардіо, залишайтеся спокійними).
3. Я можу допомогти вам підтримувати/покращувати свій фізичний стан
Піднімаючи тяжкості за кілька повторень і з довгими періодами відпочинку між підходами, як я рекомендую, не надто покращуйте свою фізичну витривалість. Звичайно, якщо ваша мета - естетика, вам навіть не потрібна підвищена фізична витривалість. Важка атлетика в будь-якому випадку забезпечує вам фізичну підготовку вище середнього.
Однак, якщо ви спортсмен або хочете мати хорошу витривалість, вам буде корисно 2-4 сеанси кардіо на тиждень.
Недоліки кардіовправ
1. Може заважати відновленню/коригуванню після важкої атлетики
Кардіо вправи та підняття тягарів забезпечують різні пристосування тіла. Важка атлетика стимулює м’язові волокна II типу (ті, що швидко скорочуються). Ці волокна розвивають багато сили, але протягом короткого періоду часу (вони швидко втомлюються), і саме вони ростуть найбільше. З іншого боку, вправи, що утримують м’яз надовго, стимулюють м’язові волокна I типу (ті, що мають повільне скорочення). Ці волокна не дають великої міцності, вони не ростуть дуже великими, але вони дуже стійкі до зусиль (наприклад, саме такі ноги.
Поєднуючи вправи на витривалість з вибуховими, ви не перевершуєте жодне з них.
Не можна бути культуристом і марафонцем одночасно. Кардіо вправи стимулюють організм адаптуватися до витривалості, а важка атлетика стимулює його адаптуватися до вибухової сили. А враховуючи, що наша мета - ріст м’язів, тренування з обтяженням ставлять за мету не кардіо вправи. Тож рішення полягає в тому, щоб зосередитись на тренажерному залі та робити невеликі або помірні кардіотренування.
Як я рекомендую вам робити кардіо
Якщо ви вирішили, що кардіо вправи будуть корисними для вас під час їжі, нижче ви побачите, які форми кардіо можна робити.
Рекомендуються дві форми кардіотренування: стійкий стан з низькою інтенсивністю (LISS) та інтервальний тренінг з високою інтенсивністю (HIIT). Щоб уникнути втручання в кардіо вправи з підняттям тягарів, вам потрібен стимул, подібний до підняття тягарів (HIIT), або такий, що майже не виробляє м’язової адаптації (LISS).
Кардіотренувань, яких слід уникати, є вправи середньої інтенсивності (MISS), такі як біг, плавання на великі дистанції, їзда на велосипеді з помірною інтенсивністю, аеробіка тощо. Це ті, що спонукають організм адаптуватися до витривалості якщо робляться в надлишку (понад 60-90 хвилин на тиждень).
Отже, ось як я рекомендую займатися кардіо. Виберіть один із варіантів нижче, залежно від ваших уподобань:
1. Пройдіться 45-60 хвилин у нетренажерні дні (LISS)
Я займаюся таким кардіотренінгом.
Я називаю їх неформальними вправами для кардіо - тому що вам не потрібно ходити в спортзал або одягатися спеціально для них. Година ходьби спалює близько 200-250 ккал, але не заважає силі в тренажерному залі і нейтрально впливає на апетит. Якщо ви зазвичай їдете на машині або автобусі на роботу чи в коледж, ви можете гуляти у святкові дні і робити свої кардіо вправи. Ви можете покласти навушники у вуха з музикою чи звуком, і ви з’їсте кілометри.
Кардіо-вправи низької інтенсивності ніяк не впливають на організм, а лише спалюють калорії.
2. 20-25 хвилин HIIT 2-3 рази на тиждень або займайтеся спортом у дні, коли ви не ходите в спортзал
Якщо ви тренуєтеся з обважнювачами, адаптація до HIIT вже є, тому ефекту перешкод не буде. Подумайте, коли ви піднімаєте тяжкості, ви докладаєте напружених зусиль протягом 20-40 секунд, поки триває серія, тоді ви відпочиваєте 1-3 хвилини. Так само, як у HIIT.
Для HIIT ви можете використовувати будь-який кардіотренажер у тренажерному залі: ремінець, велосипед або степпер.
Ви проведете сеанс наступним чином:
- 5 хвилин на низькій інтенсивності нагрівання
- 30 секунд кручення педалей/спринту з найвищою інтенсивністю, на яку ви здатні
- 60-90 секунд дуже легкої їзди на велосипеді/ходьбі
- 30 секунд кручення педалей/спринту з найвищою інтенсивністю, на яку ви здатні
- 60-90 секунд дуже легкої їзди на велосипеді/ходьбі
- те саме протягом 20 хвилин
- 3-5 хвилин низької інтенсивності обробки
Крім того, ви можете займатися спортом у святкові дні, 30-40 хвилин. Спорт зазвичай чергує короткі періоди зусиль з довшими періодами відпочинку, тому він дуже схожий на HIIT. Приємною перевагою спорту є те, що вони набагато приємніші «кардіо вправи», тому що ви робите їх з друзями і отримуєте задоволення. Футбол, баскетбол, плавання, теніс, все добре.
Що ви думаєте про ідеї статті? У вас є запитання чи відгуки? Залиште коментар нижче!